「体型を改善するためにランニングをしたい」と思う人は多くいます。もしアナタが今からランニングを始めるなら、ぜひ筋トレも並行して行う事がオススメです! なぜならどちらか一方だけを行うよりも遥かに運動効果が高まるから。 この記事では筋トレとランニングの相乗効果を徹底解説します!
ランニングには筋トレをプラスすると良い!
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ダイエットが目的の人は「腕や足が太くなるのはちょっと……」と、筋トレを遠ざけてしまう人もいます。しかしそれは非常にもったいないです。体重減少が目的なら、筋トレを運動メニューに取り入ることを強くオススメします。
ダイエット効果倍増! 脂肪燃焼の効率が良くなる!
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筋トレによって筋肉に負荷が掛かると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはアドレナリン、コルチゾールなど様々な種類がありますが、いずれも脂肪燃焼に必要なホルモンとされています。そもそも成長ホルモンには体脂肪を分解し、遊離脂肪酸を増加させる働きをもっています。遊離脂肪酸は運動する時のエネルギーに使われるのですが、使われなければ再び脂肪になってしまいます。
つまり筋トレで遊離脂肪酸を増やし、ランニングでその遊離脂肪酸を消費すれば、どちらかを1つだけやるよりもずっと脂肪燃焼の効率が良いという事になります。
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始めに筋トレをして体脂肪を遊離脂肪酸に分解させてやれば、それ以下の時間で十分なダイエット効果が望めます。
ちなみに、よく巷で「有酸素運動は20分以上おこなって初めて脂肪が燃焼され始める」と言われていますが、これは誤りです。
運動開始後20分間は脂肪より糖分を燃焼する”割合”が高いだけで、脂肪も少なくとも燃焼されています。
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みなさんは「ダイエットのために筋トレをしている」という話をよく聞きませんか?実はそれは大きな勘違いかもしれません!ここでは筋トレとダイエットのそれぞれのメカニズムの解説と、理想のカラダを手に入れる方法をタイプ別でご紹介します。
筋肉の減少をカバー出来るため、基礎代謝が上がる!
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しかし有酸素運動には、筋肉量も減ってしまうというデメリットもあります。もちろん体脂肪から優先的に減っていくのですが、ある程度体脂肪が少なくなるとエネルギーが不足するため、今度は筋肉が分解されていくのです。
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近年、運動目的のみならず趣味としてジョギングを行う人も増えています。それだけ健康面での恩恵が大きいのですが、一方で「筋肉を減らしてしまう」という弊害もあります。ジョギングで体重が減った場合、もしかしたら筋肉まで減少しているかもしれません。ここではジョギングで筋肉が減る原因と対策を紹介していきます。
ダイエットなら筋トレが先! 筋力アップなら有酸素運動が先!
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無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことで、筋トレで傷ついた筋繊維の回復時間を無駄にすることなく、効率的に脂肪を燃焼させ続ける事が出来ます。
そして筋肉量を筋力アップさせたいなら、先に軽強度な有酸素運動を短時間おこないます。これは筋肉を暖めるためです。
あらかじめ有酸素運動で筋肉の血流を良くすれば、柔軟性や反応速度が上がり、より筋トレの効果を高める事が出来ます。「ウォーミングアップ、ウォームアップ」と言うように、筋肉を『暖める』のは運動面において大切な前準備です。
どんな筋トレをすればいいの?
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まず、筋トレは週に3回ほど行いましょう。筋トレで傷ついた筋繊維の回復には約48時間掛かるため、2日おきにする事で効果的に筋肉が鍛えられます。その後ウォーキングやランニングのような有酸素運動を最低30分以上、出来れば60分ほど行うと良いでしょう。
筋トレは腹筋、背筋、スクワットがオススメです。特にスクワットはランニングでもっとも負担の掛かる足を鍛える事が出来ます。ランニング初心者の人は身体作りの為にもメニューに取り入れると良いでしょう。時間とお金が許すならジムに通うのも有効です。
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【プロトレーナー解説】腹筋の筋トレ種目の代表「クランチ」の正しいやり方、効果について紹介します。また、シットアップとの違いやクランチには他にも数多くの種類があるので、それらのバリエーションについても紹介します。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう!
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背中を集中的に鍛えるバックエクステンションを効果的に行うと、美しい姿勢が手に入ると共に、腰痛や内臓の不調を直りやすくなるという効果があります。トレーニングにバックエクステンションを取り入れて身体を内側から元気にしましょう。
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筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
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スクワットほどの知名度がないシシースクワット。シシースクワットとはどんなスクワットか?どの筋肉の部位、効果は?シシースクワットの正しいフォーム・やり方は?膝を痛めないためのコツなどを解説します!
ランニングと筋トレを同時におこなうと正に相乗効果!
そもそもランニングは全身運動であり、身体にかかる負担は筋トレよりも遥かに高いです。その高い負荷に耐えられる身体は、筋トレで作り出すことが出来ます。よくマラソン中継や駅伝などで、解説者が選手を「無駄のない走り」と評しているのを聞きます。これは「体幹が鍛えられ、無駄のないランニングフォームを保ったまま走っている」という意味です。
ランニングを続ければ走るための筋肉も鍛えられますが、これではどうしても時間が掛かります。筋トレを並行して行う事でその時間を短縮でき、より早くランニングの効果を得られるようになります。