ランニングを始めるために必要なトレーニングとは！？

特に怪我はトレーニングをする上で一番注意したいところです。故障を未然に防ぐことでトレーニングを継続し、ダイエット効果を高めることができます。
せっかくランニングを始めたのに、怪我して走れなくなってしまっては意味がありません。
ランニングをするにあたっては怪我せず、かつ楽しくダイエットもできるというのが理想ですね。ここではどんなトレーニングをしたら実現できるか、この記事では以下の2つについて取り上げます。

・ウォーキング
・筋肉トレーニング

それでは一つずつ説明していきましょう。

まず普段運動する習慣のない人や肥満気味の方はトレーニングとしてウォーキングからスタートしましょう。

ランニングは足を着地したときに、脚に体重の3倍もの負荷がかかると言われています(足の接地の仕方が悪いと10倍という説も)。 始めたての人がトレーニングをせず、無理をしていきなりランニングをすると足に負担がかかり怪我をする可能性が高いです。まずはウォーキングをして足を馴らすことから始めましょう。

ランニングのフォームについては、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ウォーキングを継続するコツは、目標の歩数を決めること、そしてその目標を高くしすぎないことです。
まず最初に自分が1日何歩歩くか現状を把握しましょう。そして、1日100歩ずつでもいいのでウォーキングの歩数を増やしていきましょう。

尚、このように一日少しずつトレーニング量を増やすやり方はランニングなど他のトレーニングをする時にもおすすめです。 慣れてきたら、今度はエレベーターや階段をできるだけ使わないようにしましょう。平地を歩くよりもトレーニング効果が高く消費カロリーも上がります。また筋力をつけるためにも階段を使ってトレーニングしてみましょう。

筋肉トレーニングもウォーキングを始めるときにお勧めのトレーニングです。

身体が重くなってしまうのではと考えてしまう方もいるかもしれませんが、筋肉トレーニングをして筋力をつけることで身体の基礎的な消費エネルギーを増やすことができます。筋力がある人とない人では単に座っているだけでも消費カロリーに差があります。 筋肉トレーニングによってよりダイエット効果が高まる体質に改善しましょう。

まずははスクワットをして太ももの筋肉を鍛えましょう。 太ももの筋肉は私たちがランニングをする際に非常に大事な筋肉になります。

初心者の方は太ももの筋肉ではなく、ふくらはぎを使って走ってしまう傾向があります。 しかし、ふくらはぎは太ももの筋肉に比べ筋肉量が少なく、そこだけ使ってランニングをするとすぐに疲れてしまいます。 より筋肉量が多い太もも、特に裏側のハムストリングを使って走れるようになるとより長くランニングができるようになります。

またランニングでは体幹の筋肉が重要です。オススメはバランスボールに乗ってインナーマッスルを鍛えることです。1日5分でもバランスボールに乗ってみましょう。

ここまでランニングを始めるにあたって必要なトレーニングを紹介しました。
ウォーキングと筋肉トレーニングを組み合わせることでランニングの効果を引き上げることが可能です。

また、主に故障しないためにという視点でお伝えしましたが、故障はランニングをする上で最大の障害になります。一流のランナーでも故障してしまうと大きくモチベーションを落としてしまうことがあります。始めたての人は特に注意したいところです。
ウォーキングと筋肉トレーニングをうまく活用してランニングでより効果的にダイエットしていきましょう。