ランニング効果を高める正しいフォーム

ランニングを始めるとき、どれくらいの距離を走ればよいか、何分走るのがベストかを気にする人は多いです。しかし、フォームを気にする人はなかなかいません。走るという行為はそれだけが疲れるので、走りさえすれば効果は出る……そう思いがちなのが原因です。

しかしランニングのフォームは非常に重要です。フォームの良し悪しでランニングの効果が天と地ほど違うからです。

ランニングのフォームは超重要!

なぜランニングのフォームが重要なのでしょうか。それは、悪いフォームで走るとランニングの効果が低下する上、怪我や故障の原因にもなるからです。

そもそもランニングは筋トレと違って全身運動です。足を始め、腰や肩など身体全体に長時間負担がかかります。このため乱れたフォームで走ると体の節々にダメージを受けてしまうのです。ランニングでひざや腰を痛めやすいという人はフォームを見直してみるべきでしょう。

また、ランニングで重要なことは持続することであり、負担はできるだけ小さくする必要があります。フォームが悪いと無駄に疲れてしまい、ランニングの運動効果・ダイエット効果を上回るデメリットとなりえます。ランニングのフォームを正しく改善する事で筋肉が疲れにくくなり、より長く走り続けられるようになります。

フォームを見直すことはとても重要なのです。

ランニングフォーム【上半身のポイント】

まず上半身ですが、『背筋を伸ばす』『肩の力を抜く』の2点がポイントです。

背筋が曲がったまま走ると身体への負担が大きくなり、腰やひざを痛めるリスクが発生します。上体が安定せず地面からの反力を得ることができず疲れやすくなり、ランニングを持続することができません。猫背で走ることはせず、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。

しかしあまりにピンと背を反らしすぎてもよくありません。猫背でもなく反りすぎでもなく、あくまで自然に背筋を伸ばすのが大切です。

大野 崇 監修トレーナーからアドバイス

一般社団法人ファイトライフ協会講師 NESTAーPFT スクールオブムーブメント公認 ムーブメントコーチ 米国EBFA認定ベアフットトレーニングスペシャリスト 米国EBFA認定FSFM(歩行動作改善)スペシャリスト NKTニューロキネティックセラピープラクティショナー 日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナー 日本タイ古式マッサージ協会認定プロフェッショナルセラピスト

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姿勢作りのポイントは「地面を押している意識」です!

また、肩の力もリラックスして抜きましょう。ランニングのような運動をすると無意識に肩を張ってしまう人が多いのですが、上半身はなるべく楽な姿勢にしなければなりません。

走るという行為では、必要のない部分から力を抜く事が大切です。長距離マラソンの中継を見ると、どの選手も軽快に走っているように見えます。

あれは上半身の不要な力を抜き、楽な姿勢で走っているから軽快に見えるのです。背筋を伸ばし、肩の力を抜く。上半身はこの2つを意識するのがポイントです。

ランニングフォーム【下半身のポイント】

下半身は、『自然な歩幅』と『かかとから着地する』の2点がポイントです。

まず歩幅ですが、ランニングでは無理に歩幅を広げず、走ったときに自然と取れるような歩幅で走りましょう。
早く走ろうと意識すると歩幅が大きくなってしまい、体全体の動きや着地の衝撃、身体への負担までもが大きくなってしまいます。

スピード勝負の短距離走なら歩幅を大きくすべきですが、ランニングは速さより持続が重視される運動です。自然な歩幅で適度な速さを保つようにしましょう。

着地方法について

走るときの着地はシチュエーションやスピードによって変わります。短距離走のようにスピードが速い場合はフォアフット(足の前部分)から地面に着地しますが、スピードが遅くなっていくに従い、ミッドフット着地、かかと着地になっていきます。

全力疾走ではないランニング(ジョギング)は、着地するときはかかとから着地しましょう。

ただし、『大げさなかかと着地』は地面との設置時間が長かったり、ブレーキがかかりやすい、怪我につながる恐れがある、といった弊害があるため、避けましょう。あくまで自然な走法でかかとから着地することが大切です。
また、しっかりかかとから着地しないと土踏まず(足裏の中心。へこんだ部分)のあたりが痛くなる場合もあります。かかとからしっかりと着地すれば足へのダメージも少なく、より長く走り続けられます。

かかと着地の際に重要なのが前脛骨筋というスネの前にある足首を曲げる(背屈)筋肉です。
この筋肉をしっかり鍛えておくことで、かかとから着地する際に着地の衝撃を吸収してくれます。

前脛骨筋を鍛えるには「トウ・レイズ」を行いましょう。
普段ヒールを履く機会が多い女性などは特に前脛骨筋が弱い傾向にあるので、ランニングの怪我防止のためにもぜひ行ってください。


姿勢について

体幹部は真っ直ぐ、脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出すことを意識してください。これを行うと身体のラインは「上半身は地面に対して垂直からやや前傾、着地した足は上体より後ろにある状態」になります。

体幹部の固定力、股関節の後ろ方向への柔軟性が必要になります。女性は特に腰を反りやすいので体幹の固定力を身につけましょう。

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呼吸にもコツがある

最後に呼吸にもポイントがあります。呼吸は『一定のリズムで行う』事です。

具体的には2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る……このサイクルを繰り返す事が大切です。

走ると1歩踏み出す毎に吸う→吐く→吸う→吐く……といった早い呼吸をしがちですが、これでは呼吸のペースが速すぎます。息が切れ疲れやすく、体力の限界が来るのを早めてしまいます。

上記の『2歩で吸い、2歩で吐く』という呼吸法は最も一般的です。このリズムの呼吸を保つ事でフォームを安定させ、酸素を効率よく取り込む事ができます。

ランニングフォームのコツについてまとめ

●上半身は背筋を伸ばして、肩の力を抜く
●下半身は自然な歩幅で、適度にかかとから着地
●呼吸は一定のリズムで

いかがだったでしょうか。正しいランニングフォームの紹介でした。

ランニングといってもただ走ればよい訳ではなく、いくつかのポイントを抑える事で運動効果を最大限引き上げることが出来ます。そのポイントも上半身、下半身、呼吸の3点に気をつけるだけです。

フォームを見直すというと難しく聞こえますが、実は要所要所を気に留めるだけで簡単に改善することが可能です。目的がダイエットでも体力維持・向上でも、大切なポイントは変わりません。ランニングを行うときはぜひこれらのポイントを意識してみましょう。

またランニングを楽しく続けるために、音楽を聞きながら走るのも良いかもしれません。詳しくは以下の記事をご覧ください。

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