筋トレメニューは基本的に男性も女性も胸、背中、脚、腹筋などの大きな筋力を中心に鍛えていきます。ふつうに筋トレをおこなった場合、ホルモンの関係上、女性が男性のようにムキムキの体になることはまずありません。
男性の割れた腹筋は体脂肪10%以下で実現
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メタボリックシンドロームの基準は、男性の場合、お腹まわりが85㎝以上とされていますが、男性の場合お腹がぽっこりと出てくる「内臓脂肪型肥満」が多いことが特徴です。
筋トレはつけたい部位の筋肉をピンポイントで増やすことができるため、男性の場合は肩の三角筋の中央部を重点的に鍛えれば、正面から見た肩幅を広く見せることができます。
腕の上腕二頭筋も鍛えることで、たくましい力こぶができ、アピールしやすい部位のひとつです。
三角筋を鍛える、ショルダープレス
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身体全体のボディバランスを決めるのに重要なのが肩の筋肉。胸筋や腹筋を鍛えた後は、肩幅を広くすることで、理想的な逆三角形の美しいボディラインが作れます。肩幅を広げる三角筋をダイレクトに鍛えられるショルダープレスをご紹介します。
上腕二頭筋を鍛える、ダンベルカール
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【プロトレーナー解説】上腕二頭筋を鍛える代表種目「ダンベルカール」の効果、鍛えられる筋肉、そして、ダンベルカール(アームカール)のバリエーション種目を紹介します。
女性が美しく見える体脂肪率は20%以下
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アスリートでなければ、最低でも17%は保つようにしましょう。体脂肪率が20%をきると、筋肉のラインが見えてシャープになります。
女性の場合はお腹まわりが90㎝以上がメタボリックシンドロームで、「皮下脂肪型肥満」が多いことは特徴ですが、お腹まわりが1㎝減ると内臓脂肪が1㎏も減るそうです。
女性の場合は、何といってもくびれたウエストが美ボデイの条件とも言えます。そのためには、腹筋力をつけることが重要です。引き締まったウエストが得られるだけでなく、女性に多い腰痛や便秘の解消効果も期待できます。
また、女性は足のむくみが気になりますが、ふくらはぎのトレーニングをおこなうと、血行が促進され、足のむくみの予防になります。
腹筋力を鍛える、ヒールタッチクランチ
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ヒールタッチクランチは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋を主に鍛えることができるトレーニングです。特に、腹斜筋に効果があります。同時に、体幹を鍛えることもできます。腹筋の力だけを使って、体を動かすため、高い負荷がかかります。その分、しっかりと腹筋に効果が出るため、諦めずに取り組んでみましょう。
ふくらはぎを鍛える、カーフレイズ
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カーフレイズを徹底解説!カーフレイズの効果は?やり方や注意点は?ふくらはぎを細くしたいなら闇雲にカーフレイズを行うのは危険です。ヒラメ筋と腓腹筋の役割を理解し、正しく筋トレをしましょう。
大筋群を鍛える筋トレメニュー
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体の中の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉が目に見えやすくなることはもちろん、全身に酸素が届きやすくなり、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が望めます。
<大筋群の鍛え方>
胸(大胸筋)を鍛える、プッシュアップ
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たくましいカラダを持つ男性が輝くのは、なにも真夏のビーチだけではありません。とくに胸板が厚い男性は、Tシャツやスーツを着てもよく似合います。そこで、今回は胸筋を大きく見せるために、大胸筋を鍛える『プッシュアップ(腕立て伏せ)』について解説します。
背中(広背筋)を鍛える、ワンハンドローイング
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上半身を鍛えるうえで忘れてはいけないのが、背筋のトレーニングです。「男は背中で語るもの」なんてよく言われるように、たくましい後ろ姿を手に入れるためには必要不可欠です。そこで今回は、背筋の中でももっとも大きい広背筋を鍛える『ワンハンドローイング』について詳しく解説します。
太もも(大腿四頭筋)を鍛える、ブルガリアンスクワット
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腹筋に、胸筋に、上腕二頭筋…筋トレは上半身をメインにおこなうイメージが強いですが、それだけでは全身で見たときのバランスが悪くなってしまいます。ダイエットも同時に考えている人は、大きな筋肉が集まる足の筋トレが効果的です。そこで、今回は足腰を強く見せるため、太ももの大腿四頭筋を鍛える『ブルガリアンスクワット』を紹介します。
体脂肪は男性は13%以下、女性は20%以下を目指す
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しかしその一方で、男性も女性も体脂肪を下げ過ぎると免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなるというデメリットも存在します。
美しく見える体脂肪率は男性と女性では違いますが、男性は13%、女性は20%以下が理想とされています。効果的な筋肉トレーニングをして、健康で美しい体を目指しましょう。