ダイエットで目指すこと

皆さんがダイエットをする目的は何でしょうか?

男性も女性も何のためにダイエットをするのかに関係なく、ダイエットの1番の目的は「健康」になることですが、単純に見た目を細くするために体についてしまった余分な脂肪を減らし筋肉をつけ、スタイルのいいカッコいい・キレイなカラダを目指すことも目的でしょう。

千陽 ハーヴェイ 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

Thumbnail 191af034 7b97 431e 9ffb 72576bdf87cd

ダイエットの本来の目的は「健康」です。痩せても健康でなくては意味がありません。また筋肉をつけると体重は少し増えますが、身体蘇生は改善します。「痩せる」とこが第一ではありません。

さて、それではダイエットをするにはどのようなことをしなければいけないのでしょうか?逆に考えてみると、脂肪を減らすにはどのようなことが必要なのでしょうか?

実は、今回のテーマである「筋トレ」が脂肪を減らす重要なポイントなのです。なぜ、筋トレをすることがダイエットにいいのでしょうか?次から理由を解説します。

筋トレで筋肉をつけるとダイエットの近道になる

筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝量が上がります。

基礎代謝量とは、何もしていない時でも消費されるエネルギーの量のことを言います。つまり、基礎代謝が高いと自然と消費されるエネルギー量が多くなるということです。したがって、筋トレをして筋肉量が増えたり筋力が上がると基礎代謝量が増加するので、今までよりも自然と体がエネルギーを消費する痩せやすいカラダを作ることができます。

女性の場合は筋トレをすると筋肉が大きくなってしまうから嫌だという方が多いです。しかし女性の場合、筋肉を大きくする男性ホルモンが圧倒的に低いため、筋トレによって筋肉を大きくするとは非常に大変なのです。筋肉が大きくなってしまう心配はまずいらないでしょう。

筋トレをすると、筋肉がついて同時に脂肪も燃えるため、体重に変化がなかったとしても、見た目や洋服のサイズが変わっていきます。

ランニングなどの有酸素運動では筋肉がつかないため、筋トレをすることは美しい体のラインを作る上で欠かせません。ちなみに、筋肉は同じ重さの脂肪の20%のサイズしかありません。体重が変わらなくてもサイズが変わって見た目が変わってくるのはこのためです。

女性なら、ヒップや肩など美しいシェイプを作るプログラムを作ることが大切です。
美しいヒップを作るのに効果的な『スクワット』と『ドンキーキック』を紹介します。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー① 『スクワット』

大臀筋中部から下、ハムストリングスも鍛えられる『スクワット』です。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー② 『ドンキーキック(チューブ)』

スクワットが大臀筋(お尻の筋肉)の中〜下部を鍛えるのに対し、ドンキーキックは上部を鍛えることができます。

筋肉がつくまでに要する期間

ある研究では、女性の場合、トレーニングを開始してから5〜10週間は筋肉が増えないというデータもあります。

一般的には開始してからの12週は、神経系の適応が起こりますが、筋肥大は12週を超えてから起こるとされています。筋トレしてから手足が腫れたように感じることはありますが、細胞の中にグルコーゲンが溜まって腫れを起こしているだけなので、実際にサイズが大きくなったわけではありません。

また別の研究では、女性がトレーニングを開始して1ヶ月間約0.1〜0.5gのペースで筋肉が増えたというデータもあります。

筋肉は想像以上につけるのが大変で、その間脂肪も燃ていれば身体蘇生は改善されていきます。適正な食生活を送って、エネルギー摂取が過剰にならなければ、筋トレでとても良い結果が期待できます。

千陽 ハーヴェイ 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

Thumbnail 191af034 7b97 431e 9ffb 72576bdf87cd

余談ですが、ヴィクトリアシークレットモデルのトップモデル達もデットリフト90kg以上持ち上げてトレーニングしているそうです。高重量のトレーニングを日常的に行っていても、美しくスレンダーな体を保っています。

食事も筋肉を作る重要な要素

筋肉を作るために重要なのは運動だけではありません。私たちが普段毎日欠かさずに摂る食事も筋肉を形成するうえでとても重要な要素の一つです。食事では筋肉を作るのに重要なタンパク質をはじめとして、様々な栄養素を取り入れることを目指します。

筋肉はその合成にタンパク質を必要とします。筋トレをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛はトレーニングにより筋繊維がちぎれることで起こっています。

ちぎれた筋繊維は元に戻ろうと修復をしますが、このときにタンパク質と摂取することが特に重要です。修復時にタンパク質が豊富にあると筋肉の合成が促進され修復後の筋肉量が増加するのです。

牛肉の赤身・鶏肉・魚・大豆製品などがタンパク質を多く含んでおり、これらを摂取することをトレーニングともに習慣化していきましょう。

筋肉を作るために欠かせないタンパク質を中心とした食事については『たんぱく質を中心とした食事で筋トレの効果をアップしよう!』で詳しく紹介していますので、ご参照ください。

ダイエットに効果的な筋トレメニューとは?

前述した内容からすると、しっかり筋肉をつけていけばいくほどダイエットにいいように聞こえますが、筋トレのし過ぎには注意しましょう。

筋トレをしすぎると、筋肉の回復が起こる前に筋肉をさらに傷つけることになり、結果的に筋肉が弱くなってしまうためです。ひどすぎる筋肉痛は逆効果で回復を遅めてトレーニングの頻度や効果を下げてしう結果になりかねません。筋トレメニューは最初はほどほどに組みましょう。

世の中一般的に、「筋肉がついている女性=不格好」という偏見があります。決してそんなことはありません。筋トレをしすぎて筋肉がつき過ぎ、いわゆる「女性らしさ」を感じなくなってしまう人はほとんどいません。

自分の理想に達成したらそこからメンテナンスしていけばいいだけですから、ある日突然「筋肉つきすぎ!」とショックを受けることはないでしょう。筋肉をバランスよくつけることが大切です。

筋トレのボリュームを考えるのは、個々人の体力や回復力によって、やりすぎを防ぐことです。 やりすぎの兆候としては、以下のことなどが挙げられます。当てはまる場合は筋トレのやりすぎかもしれないため、気をつけましょう。

・慢性的な疲労感
・呼吸数の増加
・運動効率の低下
・体重減少
・運動時血中乳酸の増加
・喉の渇き
・食欲の減退
・安静・運動・回復時の心拍数の変化
・臥位と立位時の心拍数の差の拡大
・基礎体温の上昇
・不眠
・立ちくらみ
・恒常的な気持ちのいらだち、不安感
・抑うつ状態

プロテインもダイエットの味方

筋肉をつけるには筋肉の栄養素であるプロテインを摂取しましょう。
プロテインと聞くと、ゴリゴリのマッチョが飲むイメージがあるかもしれませんが、そんなことは決してありません。どんな方にもプロテイン(タンパク質)は必要なのです。

タンパク質が身体に重要な理由については以下の記事を参考にしてください。

タンパク質が体内で不足すると、ヒトの身体は筋肉を分解してタンパク質を作りだし補おうとします。つまり、筋肉量が低下してしまうのです。筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながり、太りやすい体になってしまいます。つまりダイエットから遠ざかってしまうのです。

女性でも『体重1kgあたり1g』のタンパク質(プロテイン)を目安に摂取しましょう。

また、プロテインは腹持ちがとても良く、炭水化物や脂質といった高カロリーなものに置き換えるには非常に効果的です。プロテインは体内に吸収されると熱代謝として約20%消費されるため(糖質は5%)、見た目ほどのカロリー摂取も摂らなくて済むのです。

このような理由から「プロテインダイエット」という言葉が一時期流行ったのです。
ぜひ、男性も女性もプロテインをダイエットに活用してください。

筋トレとダイエットの関係まとめ

●筋肉をつけると基礎代謝が上がり自然と痩せやすい身体になる
●筋肉をつくるには食事も重要な要素
●筋トレメニューの組み方は最初はほどほどにする
●プロテインをダイエットに活用する

筋肉をつけることが、ダイエット効果をもたらす効果を上げることに役立つことがご理解いただけましたでしょうか?

ダイエット後のキレイなカラダを得るためにも筋トレはとても重要です。OLIVAでは様々な筋トレを紹介しているので参考にしてみてください。

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail d8d1a9b0 e9d1 43b7 b0bd 7ca987f4267b

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!