身体を作る最も基本的となる栄養素が、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモンなどを作るのに必要なだけでなく、栄養素を体中に運ぶ働きもしています。たんぱく質が不足すると、いくら筋トレをしても筋肉量は増えません。身体作りのためのたんぱく質との付き合い方を解説します。
質の良いたんぱく質を3度の食事で摂ることが大切
実は、牛肉200gで体が利用できるたんぱく質は、14g程度なのです。200gの牛肉の内、たんぱく質は約35gですが、体が必要とするアミノ酸を含むたんぱく質は約28gとなります。さらに過熱で損失され、実質利用できるたんぱく質は14g程度に減ってしまいます。
1日に必要なたんぱく質の最低摂取量は、『体重1㎏当たり1g』であり、普段から筋トレやランニングなど、運動をしている人のタンパク質摂取量は、『体重1kg当たり2g』が推奨されています。
運動をしていない人で体重が50㎏なら、毎日50gのタンパク質が必要ですが、たんぱく質を50g取るには例えば1日に、肉を200gと卵2個、魚50g、豆類100gが必要になってきます。
さらに年齢による筋肉量の低下の現象も抑えてくれます。プロテインパウダーなどの補助食品も不足を補う上では役に立ちます。1日3食食事をするとして、一回分30g〜40gを目安にするといいでしょう。女性でタンパク質およそ手のひら1個分、男性は2個分が目安となります。
タンパク質が筋肉に果たす役割を徹底解説！
みなさんは普段の食事でタンパク質を意識しているでしょうか？カロリーや糖質、脂質は意識していても、タンパク質は意識していないのではないでしょうか？しかしタンパク質は糖質、脂質に並ぶ身体の三大栄養素の一つで、実は筋肉など体づくりに非常に大切な役割を担っています。そんなタンパク質の特徴をおさえ、身体作りに活かしましょう。
こんな食事になっていませんか？
一見ヘルシーな献立のように見えますが、たんぱく質が摂れているのは夕食だけです。これでは、ジムに通って筋トレをしても、十分な効果を得ることができません。朝のサラダに蒸し大豆を加えたり、ゆで卵を添えるなどや、昼食のパスタをシーチキンパスタにするなどの少しの工夫で、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。
健康のため食事は野菜中心という人で、体が疲れやすく筋力の低下を自覚している人は、慢性的なたんぱく質不足かもしれません。体質的なこともあり、急に食生活を変えるわけにはいきませんが、体の隅々の細胞が元気に働くためには、十分なたんぱく質が必要です。
筋肉の合成に必要なアミノ酸
筋肉は24時間合成と分解をくり返していますが、たんぱく質の摂取が少ないと体は血糖値を維持するために、脚などの筋肉を壊してアミノ酸を放出します。
アミノ酸の中で筋肉の合成に直接かかわっているのがロイシンです。ロイシンは、体の中の筋肉細胞を刺激して速攻に活性化する力を持っています。ロイシンを含むたんぱく質を習慣的に摂っていると、高齢になっても筋肉量の低下が防げます。ロイシンを含む食品は鶏肉や豚肉、牛肉の赤身、アジ、サバ、サケなどの魚やチーズなどです。
今話題のクロスフィットとは？
家庭でも簡単におこなえるクロスフィットの一つに、インチワームというエクササイズがあります。
インチワームのやり方
筋トレとタンパク質摂取を日課に
たんぱく質の摂取量は、手のひら測量法で女性は手のひら1個分（指は入らない）男性は２個分を目安に、1日3〜4食毎回食べるようにするというと分かりやすいのでおすすめです。
筋トレは前述したインチワームや、スクワットが自宅で簡単に効率よくおこなえる筋トレのため、ぜひおこなってみてください。
スタンダードだからこそ効率的に下半身を鍛えられる『スクワット』
筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
