筋トレは食事とセットでなければ意味がない?
Updated: 2017/04/24 01:04
食事 タンパク質 朝食 レシピ

筋トレは食事とセットでなければ意味がない?

重いバーベルを持ち上げたり、腹筋や腕立て伏せをして汗を流すイメージの筋トレですが、実は普段の食事にも重要な役割があるんです!ここでは、せっかくおこなった筋トレの効果をムダにせず、最大限に引き出す食事についてご紹介します。

シェア ツイート はてブ

朝食は食べたほうがいい?

ダイエットをしたことがある人の中では、よく「朝食を抜くと、逆に太りやすくなる」と言われています。朝食を抜くと体が勝手に、次の食事で過剰に栄養を摂取しようとします。そのため、ダイエットでは朝食を食べることが重要なのです。

また、筋トレをしてる人にとっても、朝食はとても重要です。朝食を摂ることで、朝から内臓の動きが活発になり、1日の代謝がアップすると言われています。

最近では朝早く起きて仕事に行く前にトレーニングをおこなう人も増えてきているため、朝食での栄養補給は身近なものになってきています。

筋トレと食事の量や時間は関係あるの?

筋トレをすると、たくさんカロリーを消費して、食事の量も多くなりがちです。しかし、主食となる炭水化物にはダイエットの天敵ともいえる「糖質」が多く含まれているため、いくら筋トレをしていても脂肪が全然減らないという人も出てきます。

カロリーが多い食べ物

丼もの、うどん・そば、カレー、オムライス、ピザ、パスタ、中華料理、ハンバーガー、フライドポテトなど

糖質が多い食べ物

ごはん、パン、カレー、砂糖、バナナ、ケチャップ・ソースなど

このように、私たちのよく食べる食品にはカロリーや糖質が多く含まれています。全てを食べないというのは不可能なので、まずはこれらの食べ過ぎからなくしていきましょう。

筋トレで重要な栄養素と効果

筋トレ後に摂りたい栄養素として有名なものに「たんぱく質」があります。たんぱく質は、炭水化物、脂肪に並ぶ、三大栄養素のひとつで、体のあらゆるものの構成要素になっています。そのため、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにも必要な栄養素のひとつなのです。

もうひとつ、筋トレで重要な栄養素に「アミノ酸」があげられます。実はアミノ酸も、元はたんぱく質からできており、たんぱく質が体に吸収される家庭で分解されてアミノ酸になります。

しかし、20種類あるアミノ酸のうち、体内で作ることができるものを「非必須アミノ酸」、体内で作ることができないもの「必須アミノ酸」と言います。このうち、必須アミノ酸は体内でつくることができないため、食事やサプリメントなどから直接摂取する必要があります。

たんぱく質が多く摂れる食材と必要な量とは

まず、自分の体に必要なタンパク質は、体重1kgあたり、1.5〜2gを摂取する必要があると言われています。つまり、体重70kgの人は140gのたんぱく質を摂る必要があります。

では、私たちが普段食べている食材には、どれくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか?

肉類

鶏ささ身:23g
鶏の胸肉:22g
豚ヒレ肉:22g
豚もも肉:20g
牛もも肉:21g

魚類

マグロの赤身:26g
カツオ:25g
焼いたタイ:23g
生サケ:21g
生タイ:21g

野菜類

えだまめ:11g
ブロッコリー:3g
ほうれん草:2g
オクラ:2g

豆類

納豆:16g
豆腐(木綿):6g
豆腐(絹ごし):4g
豆乳:3g

その他

焼きのり:41g
たまご:12g

※これらはすべて100gあたりのたんぱく質の量の目安になります。

例えば、体重70kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は140gなので、鳥の胸肉なら700g近く、ほうれん草なら7kgも食べなければいけない計算になります。このように、私たちの普段の食生活ではたんぱく質が足りていないということが見て分かるかと思います。

そこで、てっとり早くたんぱく質を摂る方法が「プロテイン」を飲むことです。プロテインとは、日本語に直すとそのまま「たんぱく質」という意味になります。そのため、いろいろな種類があるにせよ、プロテインを飲むということは、基本的にたんぱく質を補うということなのです。詳しくは『プロテインってなんで必要なの?本当に効果あるの?』をご覧ください。

これって甘え?筋トレしてても損にならないスイーツ

筋トレの天敵とも言える脂肪。その脂肪を増やしてしまう甘いものが大好きな人もいるのではないでしょうか?そんなアナタに朗報です。お菓子やスイーツの中にも、たんぱく質が多く含まれているものがあるんです!

お菓子・スイーツ

ポップコーン:10g
シュークリーム:8g
ドーナッツ:7g
アップルパイ:4g

※これらはすべて100gあたりのたんぱく質の量の目安になります。

食べたいものが食べられないストレスがかかるくらいなら、食べるときは食べて、そのあとにトレーニングを頑張る方が長く続けられるかもしれません。

筋トレの効果を最大限に引き出す!オススメレシピとは?

先ほどご紹介した食材をもとに、筋トレの効果を最大限に引き出すオススメレシピをご紹介します。

朝食

ごはん、納豆、生たまご、冷奴、焼鮭、焼きのり、味噌汁

オススメの食べ方

たまごかけごはんに、納豆を乗せて、焼きのりで巻いて食べると美味!

昼食

ごはん、ささみカツ、サラダ、プリン

オススメの食べ方

肉はささ身があればベスト!なければ鶏肉にしましょう。また、サラダと合わせて食べるのを忘れずに。デザートのプリンには動物性のたんぱく質を多く含む食材が使われているのでオススメ!

夕食

ごはん、豚の生姜焼き、キャベツの千切り、ゆでたまご、味噌汁

オススメの食べ方

豚肉にもたんぱく質は多く含まれるのでオススメです。また、簡単に作れるゆでたまごにもたんぱく質が多く含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。

忙しい人必見!コンビニで買える筋トレメシ

自分で料理を作る人であれば、ある程度たんぱく質の多い食事を摂ることは可能ですが、そうでない人も多くいると思います。そこで、近くのコンビニでも買えるオススメ筋トレメシをご紹介します。

コンビニ筋トレ飯

サラダチキン:23g(100gあたり)
ブランブレッドパン:20g(1袋あたり)
焼きちくわ:6g(1本あたり)
生ハム:11g(1パックあたり)
豆乳:8g (1パック200mlあたり)

コンビニにあるものでも、高タンパクの食べ物はたくさんあります。お弁当などでは、唐揚げ弁当や、生姜焼き弁当などがオススメです。他にもおでんに入っているちくわや、ゆでたまごもオススメです。

筋トレのための正しい食事の摂り方とは

●筋トレにも朝ごはんは大切
●高タンパクな食べ物を積極的に摂る
●コンビニでも買える高タンパク食品

このように、筋トレと食事には密接な関係があることがわかりました。私たちの体は、常にたんぱく質が足りていません。筋トレの効果を生かすためにも、普段から高タンパクな食品を選ぶようにしましょう。

Thumbnail b733e1b9 b155 4c63 84e4 2dc809437612

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!