食事が筋トレの効果を高めるに必須な理由

筋トレの効果を高めるためには毎日の食事が非常に重要です。「筋トレ後にプロテインを飲んでおけばいいんだよね?」と思い込み、普段の食事が例えば脂っこいものばかりでは残念ながら筋トレの効果は発揮されません。

筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復をするというサイクルが体内で起こります。この際、同じような負荷を与えられた場合に耐えられるように以前の状態より少しだけ筋肉が強くなります。これを超回復と呼び、筋トレの効果を高めるにはこの超回復の効果を最大限引き出す必要があるのです。

そして、超回復の効果を高めるために食事が重要な鍵となっているのです。なぜなら、傷ついた筋繊維を修復するためには体内のエネルギーを使う必要があり、そのエネルギーはどこから得られるかというと食事からだからです。

筋肉の元となる主な栄養素にタンパク質がありますが、タンパク質は食事から摂取する必要があります。(後述しますが、タンパク質の摂取量が不足すると身体は筋肉を分解してタンパク質を生成してしまいます)タンパク質だけではなく、様々な栄養素が筋トレの効果を高めるために必要なのです。

次章から筋トレの効果を高める栄養素や、その摂取方法、食事メニューについて紹介していきます。

「タンパク質さえ食べればいい」は間違い!

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タンパク質は筋肉の元となる栄養素であり、筋トレの効果を高めるための食事として重要であることは事実です。

そこで筋トレ愛好者が好んで食べる代表的な食事メニューに鶏のささみがあります。一部の筋トレ愛好者は鶏のささみを神のように崇めています。まるでささみさえ摂取していれば筋肉は無限についてくるかのようにささみを貪ります。しかしこれには大きな間違いがあるのです。

タンパク質は確かに重要だが鶏のささみだけはダメ

タンパク質は体内に入るとバリンやロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸に分解されます。つまり、正確にはアミノ酸が筋肉の元になるのです。ここで重要なのが、「ヒトの筋肉のアミノ酸構成と鶏のささみのアミノ酸構成比はイコールではない」ということなのです。

筋肉の元になるアミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・ヒスチジンなど様々であり、これら全ての成分の構成比がヒトと鶏で同じわけがありません。つまり、鶏のささみは確かにタンパク質として優秀な食事ですが、それだけではダメなのです。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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様々な食事で様々なタンパク源からタンパク質を摂取することが筋肉を作るために重要ということなのです。

タンパク質の摂取量は?

タンパク質の量はどのくらい摂るべきかも押さえておきましょう。

タンパク質の必要摂取量は、「除脂肪×1~2g」です。
※除脂肪とは、体重から体脂肪の重さを引いたものです。例えば、体重60kgで体脂肪率20%だとすると、除脂肪量は「60kg − (60×0.2)kg = 48kg」となります。つまり、この場合のタンパク質の摂取量は48〜96gということです。

摂取量が不足することはダメですが、これ以上に過剰に摂取することも避けてください。量が多すぎると腎臓に負荷がかかってしまいます。

では、私たちが普段食べている食材には、どれくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか?以下にタンパク質量が多いメニューを紹介します。

肉類

鶏ささ身:23g
鶏の胸肉:22g
豚ヒレ肉:22g
豚もも肉:20g
牛肉:21g

魚類

マグロの赤身:26g
カツオ:25g
焼いたタイ:23g
生サケ:21g
生タイ:21g

野菜類

えだまめ:11g
ブロッコリー:3g
ほうれん草:2g
オクラ:2g

豆類

納豆:16g
豆腐(木綿):6g
豆腐(絹ごし):4g
豆乳:3g

その他

焼きのり:41g
たまご:12g

※これらはすべて100gあたりのタンパク質の量の目安になります。

体重60kgで1日に必要なタンパク質の量は48〜96gである場合、鳥の胸肉なら300gほど、ほうれん草なら3kgも食べなければいけない計算になります。このように、私たちの普段の食生活ではたんぱく質が足りていないということが見て分かるかと思います。

コンビニで手に入るオススメのタンパク質メニューは?


鶏のささみはコンビニで簡単に手に入りますが、コンビニでタンパク質を摂取するのであれば、それ以外にも納豆、豆腐、オクラ、プロテインバーなども摂りましょう。

サラダチキン(鶏ささみ):23g(100gあたり)
ブランブレッドパン:20g(1袋あたり)
焼きちくわ:6g(1本あたり)
生ハム:11g(1パックあたり)
豆乳:8g (1パック200mlあたり)

コンビニにあるものでも、高タンパクの食べ物はたくさんあります。お弁当などでは、唐揚げ弁当や、生姜焼き弁当などがオススメです。他にもおでんに入っているちくわや、ゆでたまごもオススメです。

コンビニで手に入る筋トレ食事については以下の記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

炭水化物も大切!

筋肉が生成されるメカニズムを考慮すると、タンパク質だけではなく炭水化物も摂取することが重要です。タンパク質を筋肉に届けるには炭水化物を摂取することで出てくるインシュリンという成分が必須だからです。

炭水化物が体内にない状態で筋トレをしてしまうと、カタボリックと言って筋肉が分解されてしまうため、例えば昼にトレーニングをする場合は、朝食とトレーニング前とトレーニング後に炭水化物を摂取しましょう。

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筋トレ時の食事メニューの例

筋トレの効果を高めたい、増量をしたい、といったときの食事メニューの組み方を紹介します。

筋肉を作るために摂取するべき栄養素はタンパク質糖質ビタミンミネラルの4つです。それぞれの栄養素が筋肉の成長に必要な理由と、具体的な食事メニューは以下の通りです。

タンパク質

タンパク質が重要な理由と具体的なメニューは前述した通りですが、さらに詳しく解説すると、人の筋肉の各種アミノ酸構成を網羅するためにも5大タンパク源からタンパク質を毎日摂取しましょう。

5大タンパク源とは、肉類、大豆製品、卵、魚介類、乳製品の5つです。これらを全て網羅的に食事から摂取すると筋肉に必要な必須アミノ酸がバランス良く摂れます。

糖質(炭水化物)

糖質の重要性も前述した通りです。タンパク質を筋肉に届けるには糖質を摂取して分泌されるインシュリンが必要です。また、もう1つの理由として糖質を摂取することで筋グリコーゲンが筋肉に蓄えられます。筋グリコーゲンは筋肉のエネルギーであり、これが不足している限り筋肥大は起こりません。

摂取するべき糖質(炭水化物)は、食物繊維の多い加工されていないものにしましょう。芋類、果物、お米、豆などです。加工されたパンやパスタなどの食事は吸収率が悪く、食べ過ぎにもつながってしまいます。

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糖質も非常に重要ですが、摂り過ぎは太る原因になるので注意しましょう。

ビタミン

ビタミンで特に摂りたいのはビタミンB群とCです。ビタミンB6はタンパク質、B12はアミノ酸の働きをサポートしてくれます。
ビタミンB6:にんにく、まぐろ、牛肉、かつお
ビタミンB12:アサリ、しじみ、牛肉

また、ビタミンCもタンパク質の働きをサポートしてくれます。
ビタミンC:ピーマン、ゆず、アセロラジュース

ミネラル

ミネラルの中でも特に重要なのはカルシウムと鉄分です。カルシウムは筋肉を収縮させるために(つまり筋肉を動かすのに)必要不可欠であり、鉄分が不足すると貧血になり、筋トレ時にパワーが出ず、筋トレの効果が低くなってしまいます。

カルシウム:牛乳、小魚(桜えびやしらす干し)、鮎
鉄分:レバー、牛肉、卵の卵黄

増量したい場合の食事は?

計画的に筋肉をつけながら増量をするためには、食事の摂り方を注意する必要があります。まず、増量とは「ただ太ればいい」というわけではありません。栄養素を考慮せず、むやみに摂取カロリーを増やしてしまうとどんなに筋トレを頑張ってもシェイプの美しい身体にはなりません。

まず注意すべきは脂質です。脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、前者は常温で固体のものが多く、後者は常温で液体のものが多いです。そして、摂取すべきは後者の不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸にオメガ3、6系はしっかり摂取しましょう。これらは筋トレ時などのエネルギー元になり、細胞膜やホルモンの元となります。
オメガ3:えごま油、青魚
オメガ6:ごま油、大豆油、ひまわり油

飽和脂肪酸にはバターやラードなどがあり、これらは体脂肪として蓄えられやすく、さらには他栄養素の吸収を阻害する働きもあるため極力摂取を避けてください。

その他摂取するべき栄養素は上述したものと同じです。タンパク質・炭水化物はしっかり摂り、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。

「増量」という観点になると、食事を摂る回数や量を上手に増やすコツが必要です。

食事の回数を増やす理由は、筋分解を防ぐためです。食事を摂る間隔が長くなり、お腹がすくと筋肉が少しずつ分解されてしまいます。増量をするためにはこの筋分解を防ぐためにこまめに(1日5回ほど)の食事を摂取しましょう。ただし、食事の回数を3回から5回に増やして1日の総摂取カロリーも3分の5倍に増えてしまってはいけません。体脂肪がつく原因になります。

食事の回数を増やす理由はあくまで筋分解を防ぐためですので、1回あたりの食事の量は減らしてください。

食事メニュー本も活用すべし


筋トレの効果を高めたり、増量をするために摂取すべき栄養素を意識しすぎると、どうしても食事のメニューが単調になりがりです。

そんな場合は世の中にある筋トレのための食事メニュー本をぜひ活用してください。ライザップのレシピ本などはとても有効ですよ。

1週間の食事メニュー

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筋トレライフにぜひ組み込みたい、1日、1週間の具体的な食事メニューを紹介します。

朝食

ごはん、納豆、生たまご、冷奴、焼鮭、焼きのり、味噌汁

オススメの食べ方

たまごかけごはんに、納豆を乗せて、焼きのりで巻いて食べると美味!

昼食

ごはん、ささみカツ、サラダ、プリン

オススメの食べ方

肉はささ身があればベスト!なければ鶏肉にしましょう。また、サラダと合わせて食べるのを忘れずに。デザートのプリンには動物性のたんぱく質を多く含む食材が使われているのでオススメ!

夕食

ごはん、豚の生姜焼き、キャベツの千切り、ゆでたまご、味噌汁

オススメの食べ方

豚肉にもたんぱく質は多く含まれるのでオススメです。また、簡単に作れるゆでたまごにもたんぱく質が多く含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。


上記食事メニューはまんべんなくタンパク質を摂取しています。1週間の食事メニューを考える際には夕食を肉メインにするか、魚メインにするかで2通りに分けられます。昼食はご飯を少なめにして牛丼を摂るのもオススメです。
牛肉は高タンパク質、ビタミンB群も豊富な食材です。

タンパク質が足りないと感じる場合はプロテインを摂取して補ってください。

食事の時間やタイミングも重要

具体的な栄養素や食事メニューについて紹介してきました。最後に、食事を摂る時間やタイミングについて解説します。夜に炭水化物を摂るのはいいのか?など悩む方も多いでしょう。

夜はサラダだけはNG

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夜は炭水化物は控えめにしたほうがいいことは事実です。活動量が少なくなり、体内にエネルギーを蓄えやすくなる時間帯だからです。そのためカロリーを気にしすぎて夜はサラダだけ食べる、といったことをする人が多いです。これは控えましょう。

既に解説したとおり、筋肉を作るためにはタンパク質やビタミンなど様々な栄養素が必要であるため、夕食1食分をサラダだけにしてしまうとどうしても1日のタンパク質摂取量が少なくなりがちです。

また、サラダだけではエネルギーが不足してしまい、イライラしたりストレスの元になります。ストレスはダイエットやボディメイクの天敵です。ストレスを抱え込むと必ず反動で後に食べ過ぎるということが起こります。無理にカロリーを抑えるのではなく、夜は少し炭水化物を控えめにし、それ以外はしっかり栄養素・食事を摂りましょう。

筋トレと食事のタイミング

筋トレをする場合は食事の時間に注意する必要があります。筋トレ前に食事を摂っていない時間が長すぎるとエネルギーが枯渇し、筋トレ時にパワーが出ません。逆に筋トレの直前に食事を摂ってしまうと筋トレ時に気持ち悪くなってしまう、または血圧が急激に下がりめまいなどを引き起こす危険があります。

理想は筋トレをする2時間前までに食事を済ませておきましょう。直前に軽くバナナなどの糖質を摂取してエネルギーを蓄えておくのもいいですよ。

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筋トレのための正しい食事の摂り方についてまとめ

●筋肉の元になるタンパク質は食事から摂取する必要がある
●タンパク質さえ食べれば筋肉がつくわけではない。他の栄養素も満遍なく(タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質、ビタミン、ミネラル)
●ささみだけでは筋肉の栄養として不十分
●タンパク質の摂取量は「除脂肪×1~2g」
●「夜はサラダだけ」はNG
●筋トレの2時間前までに食事を済ませる


筋トレの効果を最大限引き出すために食事がいかに重要かがお分かりいただけたでしょうか?押さえるべきポイントはたくさんありますが、1つずつ実践していってください。しっかり実践することで筋トレの効果は雲泥の差となりますよ。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

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筋トレと食事は必ずセットで考えなければ望み通りの効果は出ません。
ぜひ皆さんもどちらかだけでなく、体のためにも両方に気を使ってあげてくださいね!

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