筋トレ減量期（ダイエット）中の食事の仕方【プロトレーナー解説】

さて、ダイエットを始めた方が一番に気にするのがカロリーではないでしょうか。
現在はほとんどの商品やメニューにカロリーが表示されています。ダイエットを考えるうえで多くの方がご存知だと思う基本があります。

＜ダイエットの大原則＞
摂取カロリー量　＜　消費カロリー量

簡単に言えば、食べたものより運動などで使ったカロリーが多ければ痩せるということになります。

これはもちろん間違っていません。
しかし単純にそれだけで痩せるのかというとそうでもないのが実情です。

例えば、クライアント様にもよくある事例ですが、ダイエットのため食べるのが怖くてあまり食事を摂らないようにしているという場合があります。
また、ご飯を食べずにカロリーが少ないからと簡単なお菓子で済ませてしまう方もいらっしゃいます。
この場合、先ほどの原則からすれば痩せるはずです。しかしこういった場合のほとんどは痩せないことが多いのです。
ですから単純に食べずにカロリーを抑えるダイエットが痩せるとは限りません。というかなにより続かないんですがね。。。

私たちの身体をつくる食べ物には様々な栄養素が含まれており、それを摂取することで身体を作っています。
そんな中で最も大事な栄養素が三大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の３つになります。

＜三大栄養素＞
◯「炭水化物」
ご飯やパンといった主食に多く含まれます。

◯「タンパク質」
お肉や魚、大豆など主菜となるものに多く含まれます。

◯「脂質」
バターやラードなど動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物性脂肪があります。

これら３つは生命維持に欠かせないエネルギーとなります。
「炭水化物」と「タンパク質」は１グラムあたり４キロカロリー、「脂質」は９キロカロリーとなり、「脂質」が一番高いため効率よくエネルギーとして使える一方、摂りすぎるとあっという間にカロリーオーバーにもなりがちです。

先ほどお話しした「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスのことを「PFCバランス」と呼びます。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物のことですね。
これらを先ほどのバランスにするにはどのように計算していくのがいいのか。筋肉をできるだけ減らさず、体脂肪を落としていくにはまず全体の摂取カロリーを把握しましょう。

目標摂取カロリーは以下の式で計算できます。除脂肪体重は体脂肪率と体重から計算できます。

＜計算式＞
目標摂取カロリー＝除脂肪体重×４０キロカロリー

例）体重６０キロで体脂肪が２０パーセントの人
６０キロ×０．８＝４８キロとなり、４８キロ×４０キロカロリー＝１９２０キロカロリーとなります。
これが１日のおおまかな摂取カロリーの目安となります。

大まかに言えば、「炭水化物」５０~６０パーセント、「タンパク質」は１５~２０パーセント、「脂質」が２０~３０パーセントが目安と言われています。

ただダイエットを考える際は少し配分を変える必要があると思います。
筋トレをしながらダイエットをするうえで栄養補給は必須です。筋肉を付けるには「炭水化物」と「タンパク質」が大事になり先ほどのバランスから考えると「タンパク質」を２０~２５パーセントに上げて「炭水化物」か「脂質」の割合を少し落とすことで調整をしていきます。

このように栄養素のバランスを意識することで健康的にダイエットする基盤を作ることが大事になりますね。

◯タンパク質量（P）

＜計算式＞
タンパク質の目標摂取量＝目標摂取カロリー × ２５パーセント ÷ ４キロカロリー（タンパク質１グラムあたりのカロリー）

例）体重６０キロで体脂肪が２０パーセントの人
１９２０キロカロリー×０．２５パーセント＝４８０キロカロリー
４８０キロカロリー÷４キロカロリー＝１２０グラム

１日に１２０グラムのタンパク質量が必要になります。

＜計算式＞
炭水化物の目標摂取量＝目標摂取カロリー × ５５パーセント ÷ ４キロカロリー（炭水化物１グラムあたりのカロリー）

例）体重６０キロで体脂肪が２０パーセントの人
同じように炭水化物を５５パーセントの場合は１９２０×０．５５＝１０５６、１０５６÷４＝２６４グラムの炭水化物量。

＜計算式＞
脂質の目標摂取量＝目標摂取カロリー × ２０パーセント ÷ ９キロカロリー（脂質１グラムあたりのカロリー）

例）体重６０キロで体脂肪が２０パーセントの人
脂質は２０パーセントに抑えて１９２０×０．２＝３８４、３８４÷９＝４３グラムの脂質量となりますね。

今回のパターンでいえばタンパク質は鳥のささみだと500グラムほど、炭水化物だとごはん１．５膳ほど、脂質はオリーブオイル大さじ３杯少しといった感じ。あくまで単品での話ですのでいろんな食品を組み合わせることを重視しましょう。

カロリーの次によくあるのは食事の時間や回数などを変えるダイエットですね。
夜21時以降は食べない、１日２食ダイエット、１日５食ダイエットなど方法は様々ありますよね。
では実際にどれが正解なのか。と言われるとどれも正解でどれも間違い！！

なぜなら人はそれぞれの生活パターンがあり趣味嗜好も様々。そんな人間に万能に適応する方法があれば今まで誰もダイエットに苦労はしていませんよね。ただこれを言ってしまうと話にならないのでいくつかご説明します。

まず食事時間について。
食事時間は生活パターンに非常に左右されてしまいますね。昼夜逆転のお仕事をしている方に早く晩御飯を食べてくださいと言っても不可能でしょうし、毎食きっちり時間通りに食べれるかというとそれも不可能です。

食事時間が大事な理由は「内臓」です。
特に消化・吸収になるので胃や腸などが主になりますが、その内臓が元気に働くために時間が重要になるのです。内臓は筋肉です。私たちの身体と同じで動きすぎれば疲労してしまいますし、使わな過ぎれば弱ってしまいます。

皆さんはお昼１２時ごろになればお昼ご飯を食べるという習慣がありませんか？
これって当たり前ですがここに問題があったりします。
お腹がすいていないのに１２時だからといってご飯を食べると、胃や腸はまだ仕事が終わらないうちにまた新たな仕事が山積みになってしまうのです。
自分のデスクに山積みの書類を想像するとゾッとしてこないですか？？

こういった理由から食事時間はしっかり内臓が働いて休んでからまた働くというサイクルにしてあげるために重要になるのです。

次は食事回数。
これも生活パターンに左右されますよね。朝早くから起きて動き出す人とお昼前に起きてくる人では朝ごはんを食べるのか、朝昼兼用にするのかなど違ってきます。食事回数は先ほどの食事時間と関連してきます。そして内臓の働きという点でも関連し、内臓の強い、弱いというのも影響してきます。

よく１日５食や６食で痩せたという方がいます。これはまず大前提として１日の摂取カロリーを決めてそれを回数で割った分の食事をしているということ。たくさん回数食べれるからラッキー！ってことではありません。

このような場合は１回の食事でしっかりと摂りきれない方、内臓が弱い方や吸収の悪い方などがおすすめです。少しを回数をかけてしっかり消化・吸収することを目的とします。

筋トレ減量中（ダイエット）の食事の仕方についていろいろとお話してきました。

ご自身に合う方法を見つけ、食材のバランスを考えながらしっかり栄養を補給することが筋肉を落としにくく、体脂肪を落とすことに繋がります。

そこでダイエットにおすすめの食材をご紹介しておきます。

タンパク質でよく聞くのがやはりささみではないでしょうか。１００グラム中２３グラムほどのタンパク質を含んでいて脂質も少ないのでダイエットの定番となっています。
でもボディビルダーではないですから毎日ささみを食べるのは飽きますよね。ということでいくつかおススメ食材を紹介します。

◯牛肉（赤み肉）
赤み肉はタンパク質を多く含みL－カルニチンなどの燃焼作用のある成分も多く含むダイエット食材
◯豚肉
豚肉はビタミンB群を多く含み、タンパク質の効率を上げてくれる食材です。
◯卵
卵はゆで卵一個で約７グラムのタンパク質が摂れ、栄養バランスも高く手軽に食べられる食材でおススメ。
◯ツナ缶
マグロやカツオもタンパク質を多く含み、良質な油も含むのでダイエット中の肌荒れを予防します。
◯枝豆
お酒を飲むときの大事なパートナー。アルコールを分解するためにタンパク質が必要になるため、アルコールとセットでしっかり摂取したい食材です。

炭水化物は糖質制限の場合悪者にされがちですが、脳の栄養はブドウ糖ですし、トレーニング後にすぐに補給してほしいのもこの炭水化物なんです。
炭水化物を選ぶ場合で考えてほしいことは先ほどお話しした内臓の働きがいいか悪いかです。たとえば腸の働きが悪く便秘の方が解消したいと玄米などの繊維質をたくさん取りすぎてもより負担になることがあります。
太りにくいで考えれば玄米かもしれませんが、自分の内臓と相談して負担の少ないほうを選び、その分食べる量を調整しましょう。

◯内臓の強い方
玄米・五穀米・十六穀米、そば、全粒粉、ライ麦

◯内臓の弱い方
白米・うどん・そうめん・小麦粉

脂質は意識している部分としていない部分で摂取しているものがあります。揚げ物やかける油などは目に見えやすく使った気がするのですが、食材の持つ脂質はどのぐらい摂っているのかわかりにくくなりがちです。
いい食材だからといって摂りすぎになると太ることもありますので気を付けましょう。

◯エクストラバージンオイル
オレイン酸などのオメガ９と言われる脂肪燃焼しやすい油が豊富に含まれます。

◯ひまわり油
リノール酸などのオメガ６と言われる血中のコレステロールを下げる働きがあります。

◯サバ水煮缶
青魚系はオメガ３と言われる油を多く含みEPAやDHAといったものに変換されます。

◯お酢
オスも実は脂質です。酢酸という脂肪ですが、腸をアルカリ性にしてくれ腸内環境を整えてくれます。

これらのような食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけ、生活習慣に合う方法で落とし込んでいくことができれば自然にダイエット効果は表れるはずです。

食事は毎日のこと。いい日も悪い日もあっていいと思います。ただしいい日が悪い日より多くなること。悪かった次の日は良くしようとすること。そういった積み重ねが習慣を作ります。
短期的に食べないダイエットや炭水化物抜きダイエットで痩せることは可能です。せっかく筋トレをして筋肉を落とさないようにしたいのなら、食事はしっかり摂りましょう。
食べて痩せるために食事の内容、時間、回数など自分の身体と相談しながら体質と生活と思考に合うものを見つけていくことをおススメします。
何事も習慣になるまでは我慢もいるし、楽をしたいと思うものです。特に食べ物は誘惑が多いですよね。。。そんな時はいつも目標やダイエットしてどんな楽しいことや嬉しいことが待っているのか考えながら頑張ってみてください。
辛いのも最初だけ。ダイエット自体を楽しんでみてはどうでしょう。効果はそれだけで変わってくるものですよ。