筋肉が作られる仕組み

筋肉がどうやって作られているのかをご存知でしょうか?効率よくしっかりと理想の筋肉を作り上げるためにはそもそも筋肉がどのようにして作られるのかをしっかりと理解した上でトレーニングに取り組むことが重要です。

私たちの体は元ある筋肉がトレーニングや運動などによって傷ついた時、自然治癒力によって傷つき壊れた部分に新しい筋肉を作ります。筋肉には特殊な性質があり、傷ついたところにできた新しい筋肉は元の筋肉よりも強い筋肉なのです。

この破壊と修復を繰り返しドンドン強い筋肉になってくると徐々に筋肉が肥大していき、私たちが思う「筋肉がつく」という状態になるのです。

さらに、筋肉が作られる時には様々な栄養素が必要で上手に食事をコントロールしてあげることで効率的に理想の筋肉を作り上げることができます。

食べるべき栄養素と食材とは

理想の筋肉を効率的に得るためには、筋肉を作るの助けになるものを食べることが重要です。それらを知り、意識的に食事に取り入れていくことで効果はさらに向上します。

まず重要なものはタンパク質と炭水化物です。タンパク質は筋肉の合成に必須の栄養素であり、タンパク質は肉・魚・卵などの動物性たんぱく食に多く含まれています。筋トレをする時にはプロテインを飲むなんて話を聞きますが、プロテインはタンパク質の英訳です。

炭水化物は筋肉を成長させるために必要なインスリンを分泌させる働きがあり、炭水化物は米・パン・麺類・芋などに多く含まれます。これらの他にも脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂取することが重要です。ビタミンやミネラルは種類が豊富でバランス良く取るのが難しいかもしれませんが、意識をして食事に取り入れてみてください。

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食事はいつ摂ればいいの?

ご紹介した栄養素をただ摂るだけでは効果的な筋量アップはできません。実は食事を摂るタイミングにも気をつけることが筋肉を効率よくつける上で重要です。

食事のタイミングによって食事がもたらす効果は全く異なります。トレーニング前に食べた場合、食事はトレーニングのためのエネルギーとして使われます。トレーニング後に食べた場合、食事はトレーニングによって失われた栄養素やエネルギーを補填します。また、起床してできるだけ早く朝食を食べると筋肉の分解や脂肪が蓄積されることを防ぎます。

このようにタイミングによって食事の役割は変わってくるのです。では、筋肉をつけるためにはどのタイミングで食べるのがいいのでしょうか?

答えは『トレーニング後』です。
トレーニング後30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、このタイミングでタンパク質を摂ることで筋肉を作る能力がとても高くなります。トレーニングをして30分以内にタンパク質の多い食事を摂ることで効率よく筋肉を作ることができるようになります。

食べる量はどれくらい?

摂取するタンパク質の量は、『体重1kgあたり1.5〜2.0g』が理想です。自分の体重を入れて必要な分のタンパク質がどれくらいの量なのか計算してみましょう。

タンパク質を含む食品は多く存在するので、必要分タンパク質が取れるようなメニューを、飽きないようにローテーションなどさせると楽しみながら飽きずにタンパク質の多い食事を取れると思います。

しかし注意しなければならないこともあります。たしかに、良いタイミングで筋肉が作られるのに必要なタンパク質を摂ることで筋肉が作られる能力が向上し効率的に筋肉と作ることができますが、タンパク質の取りすぎは禁物です。タンパク質にもカロリーは存在し、摂りすぎた余分なカロリーは緊急時のエネルギーである脂肪として体に蓄積されてしまいます。

プロテインを使うのも一つの手!

トレーニング後30分以内にタンパク質を多く含んだ食事を摂る。文面で見ると簡単なように思えますが、実際にトレーニングした後30分以内にすぐ食事をすることは難しいという人もいると思います。

そこで食事でなく簡単にタンパク質をたくさん摂取できる方法が、市販のプロテインをトレーニング後に飲んでしまうことです。ご紹介した通りにプロテインはタンパク質そのものであるため、この方法はたんお悪質のみを摂ることに関しては一番簡単な方法です。

もちろん、プロテインを飲んだだけでは他の栄養素は摂ることができないので、バランスのいい食事をしっかり摂ることで必要な栄養素を体に取り入れてあげましょう。

おすすめのプロテインについて、『筋トレの大きな味方になってくれるプロテイン10選』にまとめてあります。ぜひ参考にしてください。

食事の正しい摂取タイミングを心がける

筋肉が作られるメカニズムから、筋肉が作られるのに必要で効果的な食事やそのタイミングをしっかり知ることで効率良く理想の筋肉を手に入れることができます。

「トレーニング後30分以内にタンパク質」これをしっかり頭に叩き込んでおきましょう。

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