肥満改善はまず食事から！お腹周りが気になる方にオススメの食事とは

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことを言います。

したがって、肥満であるかどうかは体の体脂肪量で判断されがちですが、現在は BMI (Body Mass Index の略で体重kg÷身長m÷身長mで算出される値のこと) を用いて肥満かどうかを判断します。

WHOが定める肥満の基準はBMIが30以上であり、日本肥満学会の定義した基準では日本人は BMIが25を超えると肥満と判断されます。

肥満は耐糖能異常・高血圧・高脂血症などの合併症を併発しやすく、さらに内臓脂肪型の肥満である場合にこれら全てが発症した場合には代謝異常症いわゆる「メタボリックシンドローム」となってしまいます。

メタボリックシンドロームは気づかぬうちに動脈硬化を促進し心筋梗塞や脳梗塞など死に至るような疾患を誘発してしまいます。メタボリックシンドロームや、その要素である合併症を発症しないためにも肥満は早期の段階から改善する必要があります。

体脂肪は、過剰に摂取したエネルギーを脂肪として蓄積することで生じます。その脂肪は緊急時のエネルギーとして主に利用されます。
したがって体脂肪を減らすにはエネルギーを消費しながら、摂取するエネルギーを減少させる必要があります。

そこで適切な摂取エネルギーを設定し、それに合わせた食事をとる必要があります。

摂取エネルギー量は肥満度・性別・身体活動量など個人によって異なるものであり、一概にどのくらいと決まりはありません。一般的には標準体重（身長m×身長m×22で算出）1kgあたりに25〜30kcalが1日に摂取するエネルギーの量として考えられています。

この摂取エネルギーのコントロールによって、摂取エネルギーと消費エネルギーの調整による脂肪減少効果や、脂肪蓄積予防効果が期待できます。

しかし、間違った食事制限は危険を招くこともあります。詳しくは以下の記事をご覧になり、正しい知識をもって行ってください。

ご紹介した通りに摂取エネルギーコントロールはとても重要なものでありますが、摂取エネルギーをコントロールしても栄養をバランス良く摂取することは同じくらいに重要です。

栄養バランスが崩れることで身体に必要な栄養素が摂取されないために身体の調子が悪くなってしまったり、かえって太ってしまうことにつながります。

食事の際には、身体活動のエネルギーとなる炭水化物を多く含む主食、私たちの身体をつくる元になるタンパク質を多く含む主菜、体内では作ることができない、体の働きにとって重要なビタミンやミネラルを多く含む副菜の3種類をしっかりと摂取し、栄養バランスの整った食事をするように心がけましょう。

基本的にはエネルギーを低く抑え栄養素を多くとるように食材を考えていきます。

エネルギーを下げるために、肉では油の少ないものを選んだり、調理する際にも油の量自体を少なめにしたり油を使わなくていいようなフライパンや料理方法を選ぶといいでしょう。天ぷらやフライなど油が必須な料理は頻度や使う油の種類を考えて食べることが大事です。

また、おかずの味付けが濃いとご飯を食べ過ぎてしまったりすることがあるため、味付けも薄めにしてみるといいでしょう。

栄養バランスを考える上では、必要な栄養素を多く含む食材を使用するのはもちろんですが、調理法によって栄養分が失われてしまうまはたより栄養価を高めることができる食材も存在するため、食材に適した調理法を勉強することが大事です。

正しい調理法で作った料理は味も美味しく出来上がるので食事をしっかり楽しめていいでしょう。

また、本やインターネットには様々な工夫レシピや調理法が紹介されているため、それらを参考にしてみるのもいいかもしれません。

いかがでしたでしょうか？

肥満はただ太っているだけではなく、実は怖い病気を誘導してしまうちょっとキケンな状態なんです。病気にもつながる肥満という状態から早いうちに抜け出すため、生活に欠かすことのできない食事を工夫してみてください。

肥満を気をつけたい方は、以下のダイエット簡単レシピ『豆腐のおにぎらず』をぜひ作ってみてください！

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