筋肉が成長する仕組み

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筋肉をつけるためには、まずは筋トレなどによって筋肉を損傷させるところから始まります。

筋肉は筋線維という繊維状の細胞からできています。筋線維の表面には「筋サテライト細胞(衛生細胞)」がくっついています。「筋サテライト細胞」は、筋線維が筋トレによって損傷されると、細胞分裂によって数を増やして、損傷した部分を埋めるように新しい筋線維を作る働きがあります。

また筋肉が損傷したときだけではなく、激しい運動をした際にも、筋線維から成長因子というものが分泌され、「筋サテライト細胞」は細胞分裂によって数を増やし、筋線維を太くする働きをします。

筋肉を肥大させたり回復させるために「筋サテライト細胞」は必要な成長因子ですが、「筋サテライト細胞」の数が多くなりすぎないために筋肉の成長を妨げる「ミオスタチン」が存在します。

「ミオスタチン」とは

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「ミオスタチン」とはタンパク質の一種で筋肉の筋線維から分泌され、筋肉の成長を妨げる物質です。

筋トレをしている人は、それぞれ引き締めたいや大きくしたいなど細かい目的は違っていても筋肉をつけたいという点では共通しており、その上で筋肉の成長を妨げる「ミオスタチン」は厄介な物質に感じるでしょう。

しかし「ミオスタチン」が完全にないとなると、筋肉が異常に発達しすぎたり、ガンになるリスクも高くなるという側面もあるため、人間にとっては必要な成長因子といえます。

「ミオスタチン」は骨格筋で作られます。体内で「ミオスタチン」が多量に作られると、筋肉を分解し、体脂肪も燃焼されにくくなります。反対に「ミオスタチン」が少量しか作られないと、筋肉はつきやすくなり、体脂肪は燃焼されやすくなります。

「ミオスタチン」の量と遺伝子の関係

多くの人は「ミオスタチン」が体内で作られるため、どんなに筋トレを頑張っても、漫画に出てくる超人のような体になることは至難の業です。

しかし先天的な突然変異によって、「ミオスタチン」を作る量が少なかったり、作ることができないという遺伝子を持つ人や動物もいます。4万分の1の確率で遺伝子の突然変異が起きる計算なので、先天的に筋肉がつきやすい体質の人は意外と多くいるといえます。

そして先天的な突然変異によって「ミオスタチン」に以上があると、筋肉の筋線維の数も多くなるので、より筋肉を肥大させることが可能になります。

突然変異によって先天的に「ミオスタチン」が少ないのは病気の一種ともいわれ、「ミオスタチン関連筋肉肥大」といわれています。筋肉がつきやすいという反面、摂取した食べ物のカロリーを筋肉の増加や維持に使われてしまうので、多量の食べ物を摂取する必要があります。

【参考文献】
石井直方(2008)『筋肉まるわかり大事典』ベースボールマガジン社

「ミオスタチン」を抑える方法① 高強度の筋トレ

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男性ホルモンの「テストロン」の分泌を高めることで「ミオスタチン」の作られる量を抑えることができるのですが、高強度の筋トレは「テストロン」の分泌を20〜30%ほど増加させることが可能です。

また高強度な筋トレによって筋肉を破壊すると、傷ついた筋肉を修復して筋肉が前よりも強くなるという過程に体は集中しなくてはならないため、筋肉をつけにくくなる「ミオスタチン」の量を少なくして筋肉をつけやすい状態にしようとするため、高強度の筋トレは「ミオスタチン」の抑制に効果があります

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「ミオスタチン」を抑える方法② 加圧トレーニング

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加圧トレーニングとは専門家の指導のもとで、加圧ベルトを脚や腕の付け根に巻いて血流を制限しながら行うトレーニングです。

加圧トレーニングは通常よりも軽い重量で行い、短時間で効果が出るのが特徴です。加圧トレーニングは「ミオスタチン」の量が少なくなるだけでなく、「フォリスタチン」という「ミオスタチン」と結合することで「ミオスタチン」の働きを抑制する効果のある物質の分泌量も多くなります。

よって加圧トレーニングは「ミオスタチン」の抑制に効果があります。

「ミオスタチン」を抑える方法③ 「クレアチン」


人は「ATP(アデノシン三リン酸)」という物質からしか筋肉を動かすためのエネルギーを得ることはできません。

体内で「ATP」が余っている場合は、「クレアチン」が「ATP」と結合して、「クレアチンリン酸」という形に変えます。「ATP」から「クレアチンリン酸」に変化する際に、リン酸が2つ余るので「クレアチンリン酸」以外にも「ADP(アデノシン二リン酸)」を生み出します。

そして「ATP」が運動で減った場合は、「クレアチンリン酸」と「ADP」が「ATP」と「クレアチン」という元の状態に戻します。「クレアチン」を多量に摂取することで、「クレアチンリン酸」も多量に作られ、体内で使えるエネルギーの「ATP」を作り出す量は多くなります。

そのため筋トレにおいては、より高重量を扱うことができたり、回数を多くできたりするようになります。「クレアチン」はより高強度な筋トレができるように助けることで「ミオスタチン」の分泌量を抑制する働きがある他にも、「クレアチン」の摂取自体が「ミオスタチン」の量を減少させます。

「ミオスタチン」を抑える方法④ 「HMB」


人間の体内では作ることが出来ないアミノ酸9種類を必須アミノ酸といい、中でもバリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAといい、ロイシンは1日の必要量がアミノ酸の中で一番多いです。

そして、ロイシンが体内で代謝されると「HMB」という形に変わります。「HMB」には筋肉の超回復を促進させる効果、筋肉の増加を助ける効果、筋肉が減少するのを抑制する効果がある他にも、「HMB」を摂取することで「ミオスタチン」の量を減少させることができるといわれています。

筋肉をつけるためには栄養が重要

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筋トレをして筋肉をつけるためには、「ミオスタチン」を抑えることも大切ですが、筋肉にとって必要な栄養素を摂ることも重要です。筋肉を作るために必要な栄養素が体内になければ、筋肉をつけることはできないからです。

筋肉をつけるためにまず大事な栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉などの体を作るための栄養素で、筋トレをしている人であれば運動強度に合わせて体重当たり1.2〜2g相当のタンパク質を摂る必要があります。

しかしタンパク質だけをとれば良いというわけではなく、体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物や脂質、代謝に関わるビタミン、体を作ることに関わるミネラルといった五大栄養素を全て必要としています。

特にビタミンは代謝に関わる栄養素であり、不足すると摂取したエネルギーを上手く代謝することができなかったり、タンパク質を摂取しても代謝することが上手く出来ないので筋肉をつけることが難しくなります。糖質を代謝するビタミンB1、脂質を代謝するビタミンB2、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6は積極的に摂ると良いでしょう。

また、筋肉が損傷して回復するためには少し時間がかかるため、筋トレによって損傷している同じ部位の筋を連日続けて筋トレをせずに、休養をとって休めることが大切です。

「ミオスタチン」と上手に付き合っていこう

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筋トレをしている人にとって厄介に思われる「ミオスタチン」ですが、「ミオスタチン」の分泌量は抑制することができます。

高強度の筋トレ、加圧トレーニング、「クレアチン」、「HMB」などの「ミオスタチン」を抑える方法を上手に活用することで、憧れの体を手に入れましょう。

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