朝食の一般的な重要性

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朝食によって頭と体が目覚める

十分な睡眠をとったのに、起きてから時間が経っても頭がぼーっとしており、脳が眠りから覚めていない気がする…この現象の原因の一つとしては、朝食を食べないと体内のブドウ糖が不足するため、そのブドウ糖をエネルギー源とする脳が十分な働きをできないということがあります。

一日の仕事や勉強を効率的に行うためにも、朝食は欠かせないものです。

また朝食は眠っていた体を目覚めさせる役割もあり、朝食を食べることによって腸は動き始めます。
便秘の人は朝食に食物繊維が豊富に含まれたものを食べることで、腸を活発にすることができ、便秘の解消が期待できます。

朝食によって免疫力UP

栄養が良く摂れていて、生活のリズムが規則正しい生活を送っている人は免疫力が高く、反対に不摂生をしたり生活のリズムがバラバラである人は免疫力が低いといわれます。この生活のリズムを規則正しくするために、決まった時間に食事をとることは重要で、1日の始まりの食事である朝食を食べることは重要なのです。

特に、ハードな筋トレを日常的にしている人は体の疲労によって免疫力が低下しているといわれており、生活リズムを規則正しくすることによって免疫力を高めるということは重要なのです。

朝食によって肥満防止

朝食を食べなければ、1日の摂取カロリーが減らせるから、ダイエットに繋がると考えていませんか?
しかし、朝食を食べない方が肥満リスクが高くなるといわれています。

朝食を食べないとなると、昼食を食べる頃には血糖値が下がりきってしまっているので、食事をとってもなかなか血糖値が上がりません。そのため満腹感をなかなか感じることが出来ずに、食べすぎてしまう傾向があります。

また、朝食を抜くと、夕食からエネルギーを摂取できていないことによって、体がエネルギーを節約してしまう省エネモードになってしまうため、消費カロリーが減少してしまいます。

そして、脳のエネルギーであるブドウ糖が体内で少なくなると、肝臓が筋肉を分解して糖質を作り出し、その糖質をブドウ糖に分解することで脳を働かせる、糖新生という現象が起きます。この結果、筋肉を分解するので代謝は落ちてしまいます。

朝食の筋肉をつくるための重要性

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筋トレを普段から行っている人は運動強度に合わせて、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質摂取が必要といわれています。
そして、タンパク質は一度に栄養として吸収できる量が限られており、30g程度が上限といわれています。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

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個人差があります。

そのためタンパク質を一度にではなく小分けに摂取していかなければ、1日に必要とされるタンパク質量には足りないので、朝食にタンパク質を摂取することは重要なのです。

また、寝ている間にはタンパク質の吸収を促す作用のある成長ホルモンが多く分泌されるため、朝はタンパク質が足りていない状態です。そして、朝は腸が何も入っていない状態のため、朝食の栄養の吸収率は高いとされています。そのため朝食にタンパク質を摂ることは重要なのです。

朝食レシピ① プロテインスムージー

朝はどうしても食欲がないという人にオススメしたいのがプロテインスムージーです。
プロテインスムージーには、筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質、脳を働かせるための炭水化物が含まれていて朝食にピッタリです。
そして簡単に作れるので、忙しい朝でも作ることができます。

プロテイングリーンスムージー 


【材料】
・小松菜 40g
・オレンジ 1/4個
・バナナ 1/2本
・ヨーグルト100g
・プロテイン(バナナ味) 30g
・お好みでハチミツ 適量
・氷 適量

【作り方】
まず、ミキサーに氷を入れる。次に固いものから順に材料を入れていきます。固形物がなくなるまでミキサーを回したら完成です。

ベリープロテインスムージー


【材料】
・バナナ 1本
・ブルーベリー 100g
・プロテイン(バニラ味)18g
・水 200ml
・お好みでハチミツ適量

【作り方】
まず、ミキサーに固いものから順に材料を入れていきます。そして水を入れて、固形物がなくなるまでミキサーを回したら完成です。

りんご&レモン プロテインスムージー


【材料】
・りんご 1/2個
・レモン 1/3個
・プロテイン(バニラ味) 40g
・お湯(40度以下) 180ml

【作り方】
まず、ミキサーにりんご、レモンを入れます。次にお湯を入れて固形物がなくなるまでミキサーを回します。そして最後にプロテインパウダーを入れてミキサーを回します。全体に混ざったら完成です。

豆乳プロテインスムージー


【材料】
・バナナ 1本
・調製豆乳 200ml
・きな粉 大さじ1
・黒ごま 小さじ1

【作り方】
まず、ミキサーにバナナを入れます。次に調整豆乳を入れ、きな粉と黒ごまを入れます。そしてミキサーを回して固形物が無くなったら完成です。

朝食レシピ② プロテインホットケーキ

朝ごはんは菓子パン派という人におすすめしたいのがプロテインホットケーキです。
プロテインホットケーキには、筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質、脳を働かすための炭水化物が含まれており、朝食にピッタリです。



【材料】
・ホットケーキミックス 200g
・プロテインパウダー 18g
・卵 1個
・牛乳 180ml

【作り方】
①ホットケーキミックスとプロテインパウダーをよく混ぜ合わせておきます。
②ボウルに卵と牛乳を入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせます。
③ボウルに①の材料を入れ、ダマが無くなるまで泡立て器でよく混ぜ合わせます。
④熱したフライパンに必要であれば油をひき、生地を流し入れます。
⑤表面がブツブツしてきて焼き色がついたら、フライ返しで裏返します。
⑥2分ほど焼いて、裏面に焼き色がついたら完成です。

朝食レシピ③ 卵料理

糖質制限等の理由からあまり炭水化物はとることが出来ないという人にオススメしたいのが卵料理です。
卵は筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質が含まれており、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養満点で栄養バランスも良いので、朝食にピッタリです。

チキンオムレツ


【材料】

(1食分)
・サラダチキン 1/2個
・玉ねぎ 1/8個
・パプリカ 1/8個
・卵 1.5個
・塩 少々
・こしょう 少々
・お好みでブロッコリー 適量
・お好みでトマトケチャップ 適量

【作り方】
①包丁で、サラダチキンと玉ねぎは小さく角切りに、パプリカは細切りにします。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを入れて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、サラダチキンとパプリカを入れて更に炒めます。
③ボウルに卵、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせます。さらに、そのボウルに炒めた②の材料を入れて混ぜ合わせます。
④熱したフライパンにオリーブオイルをひき、③の卵液を流し入れます。半熟状になるまでかき混ぜながら焼き、形を整えます。
⑤お皿に④を取り出し、お好みで茹でたブロッコリー、トマトケチャップを付け合わせで付けて完成です。

スペイン風オムレツ


【材料】
・ベーコン 1枚
・玉ねぎ 1/4個
・ズッキーニ 1/2個
・マッシュルーム 2個
・卵 3個
・牛乳 100cc
・コンソメスープの素 1個
・塩 少々
・こしょう 少々
・とろけるチーズ 20g
・オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
①包丁で、ベーコンは1cm幅で短冊切りに、玉ねぎは薄切りに、ズッキーニは輪切りに、マッシュルームは薄切りしておきます。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、半量のベーコン、玉ねぎ、ズッキーニ、マッシュルームを入れて炒めます。焼き色が少しついたらお皿に移し、粗熱を取ります。
③ボウルに卵、牛乳、コンソメスープの素、塩、こしょう、半量のとろけるチーズを入れて混ぜ合わせます。そして粗熱の取れた①も入れて混ぜ合わせます。
④耐熱皿に③を流し入れて、上から残りのベーコンととろけるチーズを乗せます。
⑤あらかじめ200度に温めておいたオーブンで25分ほど焼きます。中に火が通ったら完成です。

朝食で筋トレの効果を出そう

どんなに筋トレをしていても朝食を食べずに筋肉をつけるということは非常に難しいです。しっかりと朝食を食べることで、健康にもなれますし、筋トレの効果も出すことが出来ます。

皆さんの日々の筋トレを無駄にしないためにも、忙しい朝でも朝食は正しくとりましょう。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

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一番エネルギーを必要とする朝の食事は大切です。筋トレをしている方は必ず摂りましょう。記事にも紹介されていましたが、プロテインホットケーキは僕も朝食で良く食べています。減量を意識している方は、卵は卵白のみ、牛乳は無脂肪か、低脂肪に変更してみると良いでしょう。

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