朝食が筋肉をつくるために重要な理由とは?

筋肉をつくる栄養素は5大栄養素全てをバランスよく摂取することが重要ですが、最も重要な栄養素はタンパク質です。

筋トレを普段から行っている人は運動強度に合わせて、1日に体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質摂取が必要です。
例えば体重60kgの人であれば、72〜120gのタンパク質が必要になります。

しかし、タンパク質は一度に栄養として吸収できる量が限られており、30g程度が上限です。

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個人差があります。

そのためタンパク質を一度にではなく小分けに摂取していかなければ、1日に必要とされるタンパク質量には足りないので、朝食にタンパク質を摂取することは重要なのです。
朝食を抜いたり、コーヒーだけで済ませてしまう方は筋肉を作るための栄養素を摂り損ねている、ということになります。

また、寝ている間にはタンパク質の吸収を促す作用のある成長ホルモンが多く分泌されるため、朝はタンパク質が足りていない状態です。朝は腸に何も入っていない状態のため、朝食の栄養の吸収率は高く、タンパク質の吸収率も良くなります。

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朝食をしっかり摂らないと前日の夜から長時間栄養を摂っていないことになり、筋分解を起こしてしまいます。

朝食で摂るべき食材とは?

筋トレの効果を上げるために、朝食ではタンパク質に加え、炭水化物も摂取しましょう。

◯炭水化物の役割
・タンパク質の吸収を良くする
・筋分解を防ぐ
・筋肉や脳のエネルギー源となる

では、朝食で摂れる食材はどのようなものがあるのかみていきましょう。

朝食で摂りたい食材

まず、例として以下のような食材があります。


・卵
・牛乳
・サラダチキン
・ご飯、パン
・シリアル
・果物

卵や牛乳、サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれています。普段コーヒーとパンだけならゆで卵や目玉焼きを足したり、朝からたくさん食べられないという方は果物+プロテインなどでタンパク質を補いましょう。

また、果物でも朝食にはバナナがオススメです。バナナにはエネルギーとなる糖質やタンパク質はもちろん、カリウムやビタミンなどが豊富に含まれているので必要な栄養素をしっかり摂ることができます。

バランスよく栄養が摂れるように、工夫しながら摂取しましょう。

おすすめの朝食レシピ

① プロテインスムージー

朝はどうしても食欲がないという人にオススメしたいのがプロテインスムージーです。
プロテインスムージーには、筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質、脳を働かせるための炭水化物が含まれていて朝食にピッタリです。
そして簡単に作れるので、忙しい朝でも作ることができます。

◯プロテイングリーンスムージー 


【材料】
・小松菜 40g
・オレンジ 1/4個
・バナナ 1/2本
・ヨーグルト100g
・プロテイン(バナナ味) 30g
・お好みでハチミツ 適量
・氷 適量

グリーンスムージーにはバナナやヨーグルトが入っているため、糖質を摂取することができます。糖質は筋分解を防ぐので筋トレ中の朝食には摂りたい栄養です。
ここにさらにプロテインを加え、とてもおすすめの朝食となります。

◯豆乳プロテインスムージー


【材料】
・バナナ 1本
・調製豆乳 200ml
・きな粉 大さじ1
・黒ごま 小さじ1

豆乳は脂肪燃焼効果や便秘の改善にも役立つのでダイエットをしている方に積極的に摂ってほしい食材でもあります。豆乳をそのまま飲むのが苦手な方は豆乳スムージーがおすすめ。
バナナなどを一緒に入れて飲みやすくすることで摂取しやすくなります。

また、豆乳やきな粉にタンパク質が含まれているので栄養のバランスも良く、女性にもおすすめです。

② プロテインホットケーキ


【材料】
・ホットケーキミックス 200g
・プロテインパウダー 18g
・卵 1個
・牛乳 180ml

朝ごはんは菓子パン派という人におすすめしたいのがプロテインホットケーキです。
プロテインホットケーキには、筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質、筋分解を防ぎエネルギーとなる炭水化物が含まれており、朝食にピッタリです。

③ 卵料理

◯チキンオムレツ


【材料】

(1食分)
・サラダチキン 1/2個
・玉ねぎ 1/8個
・パプリカ 1/8個
・卵 1.5個
・塩 少々
・こしょう 少々
・お好みでブロッコリー 適量
・お好みでトマトケチャップ 適量

糖質制限等の理由からあまり炭水化物はとることが出来ないという人にオススメしたいのが卵料理です。
卵は筋肉を維持して代謝を上げるタンパク質が含まれており、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養満点で栄養バランスも良いので、朝食にピッタリです。

朝食で筋トレの効果を出そう

どんなに筋トレをしていても朝食を食べずに筋肉をつけるということは非常に難しいです。しっかりと朝食を食べることで、健康にもなれますし、筋トレの効果も出すことが出来ます。

皆さんの日々の筋トレを無駄にしないためにも、忙しい朝でも朝食は正しくとりましょう。

田口純平 監修トレーナーからアドバイス

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一番エネルギーを必要とする朝の食事は大切です。筋トレをしている方は必ず摂りましょう。記事にも紹介されていましたが、プロテインホットケーキは僕も朝食で良く食べています。減量を意識している方は、卵は卵白のみ、牛乳は無脂肪か、低脂肪に変更してみると良いでしょう。

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