上腕三頭筋とは?どんな役割があるの?

今回は上腕三頭筋のストレッチについてご案内していこうと思いますが、その前に!!上腕三頭筋って何?ってところをまずはご案内します。

上腕三頭筋は二の腕のことを指しています。女性の方は特にヒラヒラしていて、気になってる方も多いかと思います。

では、この二の腕は私たちにとって、どんな役割をしているのか?ただヒラヒラしているだけではありません。
腕を伸ばしたり、物を押したり、身体を起こしたりするときに作用します。その動きをすることで、二の腕に力が入って引き締め効果が出ます。

上腕三頭筋は、その名の通り、外側頭・内側頭・長頭という3つの筋肉が合わさって構成されている筋肉です。

では、これらが動かなくなったり、硬くなることでどのようなデメリットがあるでしょうか?

上腕三頭筋が硬いことでのデメリットは?

二の腕のヒラヒラやプニプニが気になってトレーニングして解消したい!!と思う方が多いと思いますが、その前に二の腕が硬い、パンパンに張っていませんか?トレーニングを行う前にまずは柔らかくしないとトレーニングしても効果がありません。

では、二の腕が硬いとなぜダメなのでしょうか?
上腕三頭筋が硬いと言われても、二の腕のヒラヒラ・プニプニが硬いって?とピンとこない方も多いのではないでしょうか?
何が原因で上腕三頭筋が硬い可能性があるのか、硬くなってしまうとどんなデメリットがあるのでしょうか?

肩が上がりにくい・肘が伸ばしにくいと思っている方、肩から指先にかけてのだるさを感じている方は、もしかしたら上腕三頭筋が硬くなっているかもしれません。

上腕三頭筋が硬くなると肩関節の可動域が狭くなってしまうので、このようなトラブルが起こってしまいます。これらを放置して悪化すると、肩こり・頭痛(筋緊張性頭痛)・首の痛み・五十肩や肘のオーバーユースによる炎症などの原因になる場合もあります。

このようなトラブルの原因は上腕三頭筋が付着している部分に大きく関係しています。

上腕三頭筋が硬いことで起こる症状


肩こり・首の痛み・・・長頭が肩甲骨まで付着しているため、上腕三頭筋が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。肩甲骨の可動域が狭くなることで肩こりや首の痛みが起こります。

頭痛(筋緊張性頭痛)・・・上腕三頭筋が硬くなることで肩甲骨や肩関節の動きが悪くなり、肩や首がこります。それによって、頭の筋肉も緊張し血流が悪くなり頭痛が起こります。

五十肩・・・上腕二頭筋は肩関節に付着しているので、硬くなると肩関節を動かしにくくなります。それが悪化すると五十肩になってしまう可能性があります。


肘のオーバーユースによる炎症・・・オーバーユースとは身体の一部を使いすぎることによって、筋や腱、靭帯、骨、軟骨などの障害のことを言います。上腕三頭筋が硬くなると、肘が伸びない状態で荷物を持ったり作業を行うので、肘に通常以上の負担がかかり炎症を起こします。

このようなトラブルが起きないように日頃から柔らかく保てるように心がけましょう。

二の腕ストレッチの効果とは?

まず、ストレッチを実践する前に、上腕三頭筋のストレッチによる効果は以下になります。

・痛みの軽減
肘関節の苦痛の解消

・疲労の回復
仕事で荷物運びなどで、腕がパンパンを解消

・柔軟性の向上
肘関節が硬くて伸び切らない、あまり動かないのを解消

・肩こりの予防、改善
肩周りの血流が悪いのを解消

・筋力の向上
引き締め、二の腕の振袖などの解消

腕周りの腕のストレッチをするだけで、これらの効果が期待できます。


また、実際にストレッチ行うときに注意しときたいことが4つあります。
1.呼吸を止めず、リラックスして行う
呼吸を止めてしまうと筋肉は硬くなってしまうのでなるべく、自然な呼吸を行いましょう。

2.伸ばしてる箇所を意識する
腕は腕でも二の腕を伸ばすストレッチを行ってる時など、意識することで柔軟性が上がります。

3.少なくても20秒前後は伸ばしましょう
伸ばす時間が少ないと筋肉が伸び切る前に終わってしまうので、伸ばす時間も気にしながら行いましょう。

4.痛みを感じるまで伸ばさない
良かれと思って、必要以上に伸ばしてしまうと怪我に繋がります。痛いと感じるところまで気持ちいいと感じるところで止めていきましょう。

以上、この4つを守りながらこれから腕のストレッチを行いましょう。

上腕三頭筋のストレッチ方法7つ!

それでは早速ストレッチ、ほぐし方をご案内していきます。

1、アーム・ネックトゥープル


①片腕を前に出す。
②反対の腕で肘をしっかりホールドします。
③前に出していた腕を、ホールドした腕2で首に巻き付けるように引き付ける。
④20秒前後伸ばしたら反対も行う。

2、アッパーアーム・エルボープル


①片腕を垂直に上げ、肘を曲げます。
②反対の手で、肘を曲げている腕の肘をつかみ、首の方に引き寄せる。
③20秒前後伸ばしたら反対も行う。

3、アッパーアーム・エルボープル(壁使用)


①片腕を壁に向けて、垂直に上げ、肘を曲げます。
②肘を曲げたら、少しづつ身体を壁に近づけていきます。
なるべく腕の脇が壁にくっつくように行う。
③20秒前後伸ばしたら反対も行う。

4、アッパーアーム・エルボープル(壁使用)
手が上がりづらい方専用


①壁に対して平衡に立ちます。
②前から手を挙げて、上がるところで肘を曲げた状態で壁にぶつけます。
③そのまま膝をゆっくりと真下に曲げ、痛みが出ないところでストップしましょう。

5、バックハンド・ツイスト


①片腕を後ろに伸ばします。
②肘を伸ばしたまま、肘から内回しをし、肩から二の腕を伸ばす。
③20秒前後伸ばしたら反対も行う。

6、インターナルストレッチ


①ストレッチしたい肩を下にして横向きに寝ます。
②下の肩をまっすぐ前に出し肩関節を直角にします。
③肘関節も90°に曲げ手の平を床に向けます。
④逆の手で手の甲に手をあてて、床向かってゆっくり押していきます。首はリラックスし、頭を上げないのが大事です。
⑤20秒前後伸ばしたら反対も行う。

7、上腕三頭筋筋膜リリース(グリッドローラー使用)


①椅子、テーブルなどにグリッドローラーを置き。その上に手のひら上にし、二の腕を乗せる。
②ローラーを前後に動かし、筋肉をほぐしていきます。
③10~20往復したら、反対の腕も同様に行う。
※グリッドローラーが無い場合はテニスボール代用でも構いません。

今回は7通りのストレッチをご案内させて頂きました。

岩上 大輔 監修トレーナーからアドバイス

JSA-CSTS、JSA-CSTP

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大事なのは【継続】です。
継続をすることで柔軟性の向上だけでなく、肩凝り、腕の痛みの軽減など効果が表れてきます。

1つでも構わないので、1日1回ストレッチを行ってみてください。

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