ディップスで大胸筋と上腕三頭筋に効かせるやり方とは？効果抜群！

ダイエットなどでもエネルギーの消費量を担ってくれるので、刺激しておきたい部位の一つですね。
また、男性らしい分厚い胸板を作るならこの筋肉を刺激して、しっかり育てることが大切です。

大胸筋はとても大きな筋肉なので、トレーニングをするときは「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」をそれぞれ鍛え分ける必要がありますが、ディップスでは主に「大胸筋下部」を鍛えられます。

ただ大きいだけでなく、胸の下の綺麗なカットを出すのにも有効ですね。

上腕三頭筋を鍛えることで、男性なら二の腕を太くし、カッコいい腕を作ることができます。また、女性なら二の腕のたるみを解消するのに役立ちます。

大胸筋、上腕三頭筋、どちらとも男女ともにボディメイクのキーになる筋肉です。今回は、特に男性にオススメしたい種目です。

自重のディップスと、ウエイトを使ったディップスの動作は基本的に同じです。もともとディップス自体が負荷が高く、難易度が高いトレーニングですので、初めて行う人はできない、ということもあるでしょう。その場合は、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに、指導を受けながらやるのが、安全で良いでしょう。

また、先ほども説明しましたとおり、ディップスでは大胸筋、上腕三頭筋の両方を刺激できます。ただ、メインのターゲットを「大胸筋」と「上腕三頭筋」の、どちらにフォーカスするかによって、動作のやり方・留意点が異なります。

大胸筋にフォーカスする場合は、「脇を開く」ようにし、上腕三頭筋にフォーカスする場合は「脇を閉じる」ようにしましょう。

最初に大胸筋をメインのターゲットにして、「スタンド」という器具を利用して自重で行うディップスのやり方を紹介します。

１．バーをしっかり握って脇を少しだけ開きます。
２．ヒザを曲げて身体を前傾させます。
３．前傾姿勢をキープしたままヒジを曲げて身体を下げます。
４．胸がバーと同じ高さになるくらいまで下げきったら元の位置まで戻していきます。
５．同じ動作を１０回程度、繰り返しましょう。

＜フォームのコツやポイント＞
・体を前傾させましょう。体を前に傾けることで、大胸筋の下部を効果的に刺激することができます。体を前傾させずに脇を締めてしまうと、上腕三頭筋の方に効いてしまいます。

・ヒザを曲げましょう。ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。

スタンディング・ディップス２（上腕三頭筋に効かせる場合）

次に、上腕三頭筋をメインのターゲットにして行うディップスのやり方を紹介します。

１．バーを握った状態で、脇を締めて肘の位置を定めます。
２．身体は、体幹部を床に対して垂直にしておきます。
３．目線を前にして、上腕三頭筋のみで身体を支えながら、肘を曲げていきます。
４．胸が肘と同じくらいの高さになるまで下げたら、肘を伸ばしながら元の位置に戻します。
５．同じ動作を１０回程度、繰り返しましょう。

＜フォームのコツやポイント＞
・脇を締めましょう。上腕三頭筋を鍛える時は、脇をしっかりと締めることが大切です。トレーニング中は常に脇を締める意識を持ちましょう。

・肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばそうと意識することは大切ですが、肘を完全に伸ばしきってしまうと、肘の関節に過度に負担がかかりやすくなります。また、筋肉の緊張を維持するのにも、役立ちます。

ベンチ・ディップス（上腕三頭筋に効かせる）

ベンチや椅子などに手をついて行うディップスのやり方を紹介します。

１．腕を肩幅くらいに広げ、身体の後ろにあるベンチに手をつきます。
２．脇を締めて肘を伸ばします。
３．肘が９０度くらいに曲がるまで身体を降ろしていきます。
４．脇を締めたまま、元の位置まで戻ります。
５．同じ動作を１０回程度、繰り返しましょう。

＜フォームのコツやポイント＞
・足を地面につけた状態でトレーニングでき、スタンディング・ディップスよりも負荷が軽く、初心者向きです。

・上腕三頭筋を効果的に鍛えるために、肩の筋肉や反動を使うことはなるべく抑えましょう。

・肘を曲げる角度は９０度にしましょう。それ以上曲げてしまうと負荷が逃げやすくなります。

加重するには専用のベルトを使い、重りをつけて行います。

スタンディングディップス１（大胸筋に効かせる場合）

１．専用のベルトに重りをセットして、バーを握ります。
２．脇を開いた状態で身体を少し前傾させます。
３．前傾姿勢を維持したまま、身体をゆっくり下げていきます。
４．胸が肘と同じ高さくらいまで下がったら、元の位置まで戻します。
５．同じ動作を１０回程度、繰り返しましょう。

・ヒザを曲げましょう。ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。

スタンディングディップス２（上腕三頭筋に効かせる場合）

１．専用のベルトに、重りをセットして、バーを握ります。
２．脇を締めて身体を垂直の状態に維持します。
３．そのまま身体を下げていきます。
４．肘が９０度くらいまで曲がったら、元の位置まで戻していきます。
５．以上の動作を１０回程度、繰り返しましょう。

・肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばそうと意識することは大切ですが、肘を完全に伸ばしきってしまうと肘の関節に過度に負担がかかりやすくなります。

重量がある場合も、動作や留意点は変わりません。しかし、なかなかフォームを維持しにくくなります。重りを扱う場合は自重で慣れた後、あるいはスタッフ、トレーナーの指導下の元行うようにしてください。