腕の筋肉の基本まとめ

編集部

たくましい腕になりたいんですがどんな筋トレをすればいいんですか?

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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腕がたくましいとカッコいいですよね!腕の筋肉はいくつか種類があるのでそれぞれをしっかり鍛える必要があります。
まずは腕の筋肉から見ていきましょう。

体を鍛えたいのなら筋肉の種類を理解する必要があります。腕の筋肉は次の3種類を覚えておくといいでしょう。

上腕二頭筋

いわゆる力こぶの部分にある筋肉です。腕の筋肉と行ったらコレ!と言ってもいい筋肉ですね。
この筋肉の日常での作用は「手のひらを返す動き」「肘の屈折」に関係する筋肉です。また、この筋肉は「短頭」「長頭」の2つの部位に分かれていて、短頭は手を返す動き、長頭は肘の動きにより強く作用します。

上腕二頭筋の構造は以下の通りです。
起始(短頭):肩甲骨の烏口突起先端
起始(長頭):肩甲骨の関節上結節
停止(短頭):橈骨粗面
停止(長頭):前腕筋膜

上腕三頭筋

二の腕の部分にある筋肉です。上腕三頭筋は上腕二頭筋の「拮抗筋」とも呼ばれ、主に肘を伸ばす動作で関連します。
拮抗筋とは、どちらか一方が伸びているときはもう片方が縮む、シーソーのような関係の筋肉のことです。上腕二頭筋が伸びているときは上腕三頭筋は収縮します。

ちなみにこの筋肉は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3部位で構成されています。上腕二頭筋よりもサイズが大きく、腕の筋肉では最も大きい部位なので、太くたくましい上腕を作るには欠かせない筋肉です。

起始(外側頭):上腕骨後面
起始(内側頭):上腕骨後面
起始(長頭):肩甲骨の関節下結節
停止:尺骨の肘頭

前腕筋群

肘から手首にかけての筋肉の総称が「前腕筋群」です。この部位だけでも20種類前後の筋肉がありますが、いずれも手首や肘の動きに関連しています。筋トレでよく耳にするのは、肘の屈折に関係する「腕橈骨筋」という筋肉です。

それでは、次からはそれぞれの部位の筋肉別の鍛え方を、種目も交えて紹介します。

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上腕二頭筋の鍛え方|家でも簡単にできるメニュー!

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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まずは上腕二頭筋の鍛え方からです。家でも簡単に行うことができるのでおすすめです。

①ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、肘の屈折を活用したアームカールが代表的ですが、その中でも特に、自宅でもジムでも取り入れやすいのが「ダンベルカール」です。

ダンベルカールは立った状態で行います。両手でダンベルを持ち、体の真横よりやや前に肘を出し、動かないよう固定します。この時、手のひらは前を向くようにしましょう。これがスタートポジションです。

この状態から、肘を支点にダンベルを持ち上げます。ダンベルを上げた時、手のひらは上を向くかやや外側に捻るように回すことで、短頭への刺激と収縮がより強くなります。

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ダンベルを下ろす時は、下ろしきってしまうと負荷が逃げてしまうため、肘が伸び切る手前までで止めてください。重力に常に逆らっているイメージです。

ダンベルを持ち上げる動きばかりを意識してしまいがちですが、ダンベルを下ろす動作も重視しましょう。もしゆっくり下げることができない場合は、ダンベルの重量を調整して行いましょう。

【ダンベルカールについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

②ハンマーカール

ダンベルカールの応用メニューが「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのスタートポジション、動作はダンベルカールとほぼ同じですが、「手のひらは体の方を向けてダンベルを持つ」というのがダンベルカールとの明確な違いです。

ハンマーカールではダンベルを持ち上げる時、拳を立てたような状態になります。肘の屈折がメインの運動となるので、上腕二頭筋の長頭や肘の屈折に関わる「上腕筋」「腕橈骨筋」といった筋肉への負荷が強くなります。上腕二頭筋のトレーニングは、主にこの2つを組み合わせて行うといいでしょう。

編集部

上腕二頭筋はダンベルを使って鍛えることが多いですね。

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そうですね!なかなか自重では上腕二頭筋は鍛えづらいので、たくましい力こぶを作るためにもダンベルを1つ購入することをおすすめします!


上腕二頭筋の鍛え方応用編

上腕二頭筋は先ほど2種類の鍛え方を基本に行えば問題ありませんが、それ以外に以下のような応用を加えるとさらにバリエーションを増やすことができます。

オルタネイト種目
オルタネイト種目は、ダンベルなどを「左右交互」に動かすメニューです。片方ずつに意識を向けられますが、体が左右に傾いて変な反動がつかないように注意してください。

ベンチを使った種目
ベンチに座り、太ももの内側に肘をつけてダンベルカールを行う「コンセントレーションカール」や、仰向けになった状態でダンベルカールを行う「ライイングダウンカール」などのメニューがあります。

上腕三頭筋の鍛え方|自重でもできるメニューも紹介!

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次は上腕三頭筋です。上腕三頭筋はダンベルを使ってもいいですが、自重でも鍛えることができます。

①ナロー・プッシュアップ

日常生活では使う機会の多くない上腕三頭筋ですが、筋トレでは胸・背中のトレーニング時に多く使われます。その中でも代表的なメニューが「プッシュアップ」です。ここでは、上腕三頭筋をより意識した2種目を解説します。

1つ目は「ナロー・プッシュアップ」です。通常のプッシュアップは手を肩幅よりもやや広げて行いますが、このメニューは肩幅よりやや狭くなるように手をつけましょう。それ以外は、プッシュアップと同じ動作を行います。

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たまに両手でくっつけるほど手幅を狭くする人がいますが、手は肩幅より少し狭い程度で大丈夫です。

この種目は肘への負担も増すので、初心者や女性は無理をせずつま先ではなく膝をつくなどして負荷を調整して行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えると男性は腕が太くなりやすく、女性は二の腕を引き締める効果があります。この種目は家でいつでも自重で行えるのでとてもおすすめです。

【ナロー・プッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

②リバースプッシュアップ

プッシュアップ系応用メニューの2つ目は「リバースプッシュアップ」です。このメニューは別名ディップスとも呼ばれます。これは「下がる・沈む」と言った意味の英単語です。この種目も自重トレーニングです。

リバースプッシュアップは、プッシュアップとは違い仰向けで行います。ベンチなどに座った状態で、両手を体の真横におきます。そして両手に力を入れて体を浮かせ、肘が90度になる程度まで体を下ろします。この時、可動域を確保するために両足はやや前の方に伸ばしておきましょう(膝は曲げていてください)。

このメニューでは上腕三頭筋の他、大胸筋の下部にも負荷がかかります。通常のプッシュアップは大胸筋の中部が中心に鍛えられるので、胸を鍛えるメニューとして取り入れてもいいですね。

【リバースプッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

③フレンチプレス

ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えられるメニューには「フレンチプレス」があります。この種目は立った状態で行うのが基本です。両手を真上へ伸ばし、両手で1つのダンベルを持ちます。そして、ダンベルをゆっくり後頭部の方へと下ろします。この時肘は閉じて行いましょう。

頭のすぐ近くでダンベルを動かすので、思わぬケガをしないよう十分気をつけて行ってください。また、このメニューは片手で行う「ワンアーム・フレンチプレス」という応用もあります。片方でダンベルの上下をしている間はもう片方の手で肘を支えてあげることができるので、通常のフレンチプレスよりやりやすいと感じる人が多いかもしれません。

【フレンチプレスについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

④トライセプスキックバック

「トライセプスキックバック」もダンベルを使うメニューですが、ダンベル以外にベンチ(他にベッドなど)が必要な種目です。

まず片方の手と足はベンチの上に四つん這いになるようにして置きましょう。そしてもう片方の手でダンベルを持ち、肘を体につけておきます。この状態から、ダンベルを体の後方に向けて持ち上げていきましょう。上腕三頭筋が収縮しているのをしっかり意識してください。

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脇をしっかり締めることを意識すると上腕三頭筋に効きやすいです!

ダンベルを上げる高さが中途半端だと、運動範囲ががくんと落ちてしまいます。またダンベルを下ろす時は、ダンベルの重量に負けないようにゆっくりとした動作を心がけて行うようにしてください。

【トライセプスキックバックについてもっと詳しく知りたい方はこちら】

前腕筋群の鍛え方

①リストカール(リバース・リストカール)

前腕筋群は、主に「上下させる動作」と「旋回させる動作」の2つのメニューを中心に組むのがオススメです。そのうち、「上下させる動作」のメニューが「リストカール」です。

リストカールはベンチに座った状態などで行いますが、その時足の上に手を置き、手のひらが上を向くようにしてダンベルを持ちます。そのあとは、手首を上に巻くようにしてダンベルを持ち上げてください。動作が少ない分雑な動きにならないよう、ゆっくりと動かしましょう。

また、手のひらの向きを逆にして行う「リバース・リストカール」というメニューもあります。それぞれのメニューで手首の表と裏の両方を鍛えられるので、できれば2つともこなすのが理想的ですね。

【リストカール(リバース・リストカール)についてもっと詳しく知りたい方はこちら】

②プロミネーション(スピネーション)

「プロミネーション」は、先ほど紹介した前腕筋群の動作のうち、「旋回させる動作」を主体にしたメニューです。 座った状態で片手にダンベルを持ち、もう片方の手を添えて動作を安定させます。ダンベルですが、拳を立てた状態でダンベルの端を持ってください。

この状態から、ゆっくりとダンベルを体の「外側」へ倒していきます。この時前腕の内側の筋肉が使われているのを意識しましょう。ダンベルを倒す時は、あまり手首をひねり過ぎないように注意してください。

プロミネーションではダンベルを外側に倒しましたが、これに対してダンベルを体の「内側」に倒すメニューを「スピネーション」と言います。こちらは前腕の外側の筋肉が使われるので、やはり両方合わせて1セットで行いたいメニューです。

【プロミネーション(スピネーション)の詳細はこちら】

最強の腕の鍛え方は、あらゆる方向から刺激するのがコツ!

筋トレメニューというのは実に多種多様です。それは、鍛えたい筋肉の特徴をより正確に捉えるためです。

今回紹介したメニューを組み合わせてあらゆる方向から筋肉を刺激することが、たくましい腕を作る最強の鍛え方というわけなのです。

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腕を太くしたい人は上腕三頭筋から鍛えるようにしましょう!
ただし、どの種目もひじの位置は固定した状態でやるほうが効果的です!
ぜひチャレンジしてみてください。

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