【プロトレーナー監修】腕の筋肉を鍛える筋トレを紹介します。腕の筋肉は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群からなり、美しい腕の筋肉を作るためにはそれぞれ適切な鍛え方をする必要があります。筋肉の付き方も含め、正しい鍛え方を動画付きで解説します。
腕の筋肉の基本まとめ
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たくましい腕になりたいんですがどんな筋トレをすればいいんですか?
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腕がたくましいとカッコいいですよね!腕の筋肉はいくつか種類があるのでそれぞれをしっかり鍛える必要があります。
まずは腕の筋肉から見ていきましょう。
上腕二頭筋
この筋肉の日常での作用は「手のひらを返す動き」「肘の屈折」に関係する筋肉です。また、この筋肉は「短頭」「長頭」の2つの部位に分かれていて、短頭は手を返す動き、長頭は肘の動きにより強く作用します。
上腕二頭筋の構造は以下の通りです。
起始(短頭):肩甲骨の烏口突起先端
起始(長頭):肩甲骨の関節上結節
停止(短頭):橈骨粗面
停止(長頭):前腕筋膜
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上腕三頭筋
拮抗筋とは、どちらか一方が伸びているときはもう片方が縮む、シーソーのような関係の筋肉のことです。上腕二頭筋が伸びているときは上腕三頭筋は収縮します。
ちなみにこの筋肉は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3部位で構成されています。上腕二頭筋よりもサイズが大きく、腕の筋肉では最も大きい部位なので、太くたくましい上腕を作るには欠かせない筋肉です。
起始(外側頭):上腕骨後面
起始(内側頭):上腕骨後面
起始(長頭):肩甲骨の関節下結節
停止:尺骨の肘頭
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前腕筋群
肘から手首にかけての筋肉の総称が「前腕筋群」です。この部位だけでも20種類前後の筋肉がありますが、いずれも手首や肘の動きに関連しています。筋トレでよく耳にするのは、肘の屈折に関係する「腕橈骨筋」という筋肉です。
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上腕二頭筋の鍛え方|家でも簡単にできるメニュー!
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まずは上腕二頭筋の鍛え方からです。家でも簡単に行うことができるのでおすすめです。
①ダンベルカール
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ダンベルカールは立った状態で行います。両手でダンベルを持ち、体の真横よりやや前に肘を出し、動かないよう固定します。この時、手のひらは前を向くようにしましょう。これがスタートポジションです。
この状態から、肘を支点にダンベルを持ち上げます。ダンベルを上げた時、手のひらは上を向くかやや外側に捻るように回すことで、短頭への刺激と収縮がより強くなります。
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ダンベルを下ろす時は、下ろしきってしまうと負荷が逃げてしまうため、肘が伸び切る手前までで止めてください。重力に常に逆らっているイメージです。
【ダンベルカールについてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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【プロトレーナー解説】上腕二頭筋を鍛える代表種目「ダンベルカール」の効果、鍛えられる筋肉、そして、ダンベルカール(アームカール)のバリエーション種目を紹介します。
②ハンマーカール
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ハンマーカールのスタートポジション、動作はダンベルカールとほぼ同じですが、「手のひらは体の方を向けてダンベルを持つ」というのがダンベルカールとの明確な違いです。
ハンマーカールではダンベルを持ち上げる時、拳を立てたような状態になります。肘の屈折がメインの運動となるので、上腕二頭筋の長頭や肘の屈折に関わる「上腕筋」「腕橈骨筋」といった筋肉への負荷が強くなります。上腕二頭筋のトレーニングは、主にこの2つを組み合わせて行うといいでしょう。
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オルタネイト・ハンマーカールは上腕の前面を鍛えることができる、ダンベルを用いたトレーニングです。主に、上腕筋を鍛えることに効果があります。同時に、上腕二頭筋にも効果があります。前腕筋や手首の強化が期待でき、握力向上にもつながります。
上腕二頭筋はダンベルを使って鍛えることが多いですね。
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そうですね!なかなか自重では上腕二頭筋は鍛えづらいので、たくましい力こぶを作るためにもダンベルを1つ購入することをおすすめします!
上腕二頭筋の鍛え方応用編
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オルタネイト種目
オルタネイト種目は、ダンベルなどを「左右交互」に動かすメニューです。片方ずつに意識を向けられますが、体が左右に傾いて変な反動がつかないように注意してください。
ベンチを使った種目
ベンチに座り、太ももの内側に肘をつけてダンベルカールを行う「コンセントレーションカール」や、仰向けになった状態でダンベルカールを行う「ライイングダウンカール」などのメニューがあります。
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【プロトレーナー解説】上腕に力を入れた時に浮かび上がる見事な力こぶは、男性にとってはまさに強さのシンボルなのではないでしょうか?そしてその力こぶを作るためには「上腕二頭筋」を鍛えることが必要不可欠です。そこで、たくましい上腕を作るための上腕二頭筋の基礎知識と、主な鍛え方を皆さんにご紹介します。
上腕三頭筋の鍛え方|自重でもできるメニューも紹介!
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次は上腕三頭筋です。上腕三頭筋はダンベルを使ってもいいですが、自重でも鍛えることができます。
①ナロー・プッシュアップ
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1つ目は「ナロー・プッシュアップ」です。通常のプッシュアップは手を肩幅よりもやや広げて行いますが、このメニューは肩幅よりやや狭くなるように手をつけましょう。それ以外は、プッシュアップと同じ動作を行います。
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たまに両手でくっつけるほど手幅を狭くする人がいますが、手は肩幅より少し狭い程度で大丈夫です。
上腕三頭筋を鍛えると男性は腕が太くなりやすく、女性は二の腕を引き締める効果があります。この種目は家でいつでも自重で行えるのでとてもおすすめです。
【ナロー・プッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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【プロトレーナー解説】上腕三頭筋に効かせることができる筋トレメニュー「ナロープッシュアップ」の正しいやり方や効果について解説します。ナロープッシュアップを行って、上腕三頭筋を鍛え、引き締まった二の腕を手に入れていきましょう。二の腕を引き締めたい人は必見です!
②リバースプッシュアップ
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リバースプッシュアップは、プッシュアップとは違い仰向けで行います。ベンチなどに座った状態で、両手を体の真横におきます。そして両手に力を入れて体を浮かせ、肘が90度になる程度まで体を下ろします。この時、可動域を確保するために両足はやや前の方に伸ばしておきましょう(膝は曲げていてください)。
このメニューでは上腕三頭筋の他、大胸筋の下部にも負荷がかかります。通常のプッシュアップは大胸筋の中部が中心に鍛えられるので、胸を鍛えるメニューとして取り入れてもいいですね。
【リバースプッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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腕を太くしたいと思ったとき、最初に思い浮かぶのが上腕二頭筋の筋トレです。しかし、上腕二頭筋だけトレーニングして満足してしまうのはもったいない!そこで、今回は腕周りを太くするために、上腕二頭筋とセットで鍛えたい上腕三頭筋のトレーニング『リバースプッシュアップ(ディップス)』についてご紹介します。
③フレンチプレス
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頭のすぐ近くでダンベルを動かすので、思わぬケガをしないよう十分気をつけて行ってください。また、このメニューは片手で行う「ワンアーム・フレンチプレス」という応用もあります。片方でダンベルの上下をしている間はもう片方の手で肘を支えてあげることができるので、通常のフレンチプレスよりやりやすいと感じる人が多いかもしれません。
【フレンチプレスについてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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フレンチプレスはダンベルを両手で持ち、腕を伸ばした状態で頭の上に持ち上げ、頭の後ろ側に肘を曲げ伸ばす筋トレ種目です。太い腕になるために必要とされている上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな筋肉です。鍛えることで太く、たくましい腕を手に入れることができます。
④トライセプスキックバック
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まず片方の手と足はベンチの上に四つん這いになるようにして置きましょう。そしてもう片方の手でダンベルを持ち、肘を体につけておきます。この状態から、ダンベルを体の後方に向けて持ち上げていきましょう。上腕三頭筋が収縮しているのをしっかり意識してください。
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脇をしっかり締めることを意識すると上腕三頭筋に効きやすいです!
【トライセプスキックバックについてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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二の腕、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの代表「トライセプスキックバック」。その効果的なやり方や正しいフォームを「自宅トレーニング指導のプロ」が教えます!
ウエイトの重量は何キロぐらいがおすすめ?トライセプスキックバックをベンチなしで行う方法!他の二の腕トレーニングは?
前腕筋群の鍛え方
①リストカール(リバース・リストカール)
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リストカールはベンチに座った状態などで行いますが、その時足の上に手を置き、手のひらが上を向くようにしてダンベルを持ちます。そのあとは、手首を上に巻くようにしてダンベルを持ち上げてください。動作が少ない分雑な動きにならないよう、ゆっくりと動かしましょう。
また、手のひらの向きを逆にして行う「リバース・リストカール」というメニューもあります。それぞれのメニューで手首の表と裏の両方を鍛えられるので、できれば2つともこなすのが理想的ですね。
【リストカール(リバース・リストカール)についてもっと詳しく知りたい方はこちら】
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リストカールは、前腕の筋肉と手首と鍛えることができる筋トレです。男らしい腕を手に入れるだけでなく、男女問わず手を使う作業が多い人にとっては、腕や手首が疲れにくくなる効果が期待できます。また、ダンベルのような腕の負荷が大きい筋トレをおこなう場合の手首の怪我防止になります。
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リバース・リストカールは手首の動作のみでゆっくり上げ下げすることで尺側手根伸筋、橈側手根伸筋を鍛える筋トレです。尺側手根伸筋、橈側手根伸筋を鍛えることで、ベンチプレスなどの腕に高負荷のかかる筋トレをする際に、前腕の引き締め、筋力、手首の強化はもちろん、脂肪燃焼にも効果が期待されます。
②プロミネーション(スピネーション)
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この状態から、ゆっくりとダンベルを体の「外側」へ倒していきます。この時前腕の内側の筋肉が使われているのを意識しましょう。ダンベルを倒す時は、あまり手首をひねり過ぎないように注意してください。
プロミネーションではダンベルを外側に倒しましたが、これに対してダンベルを体の「内側」に倒すメニューを「スピネーション」と言います。こちらは前腕の外側の筋肉が使われるので、やはり両方合わせて1セットで行いたいメニューです。
【プロミネーション(スピネーション)の詳細はこちら】
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プロネーションは手首を外側にひねりダンベルの端を握り、手首を返してダンベルを引き上げる筋トレです。前腕内側の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことで円回内筋、前腕屈筋群、方形回内筋に効果があります。
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スピネーションとはベンチなどの安定した台の上で肘を固定しながら行い、ダンベルの先端を上下に動かす筋トレ種目です。前腕伸筋群、回外筋が鍛えられ、リストの強化や前腕の引き締めなどにも有効とされています。
最強の腕の鍛え方は、あらゆる方向から刺激するのがコツ!
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今回紹介したメニューを組み合わせてあらゆる方向から筋肉を刺激することが、たくましい腕を作る最強の鍛え方というわけなのです。
宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
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腕を太くしたい人は上腕三頭筋から鍛えるようにしましょう!
ただし、どの種目もひじの位置は固定した状態でやるほうが効果的です!
ぜひチャレンジしてみてください。
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誰もが一度は挑戦したことのあるであろう筋トレ。しかし、なかなか続かないのが現実ですよね。成果が出るまで3ヶ月?半年?どのくらいの時間がかかるのでしょうか?3ヶ月や半年筋トレを行っているのに成果がいまいち出ない、という方のために筋肉がつくメカニズムと効果的な鍛え方を紹介します。