トライセプスキックバックのやり方と効果！重量の目安など効果を上げるコツを解説

トライセプスキックバックとは、二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を鍛える種目です！
「トライセプス」＝「上腕三頭筋」
「キックバック」＝「肘を曲げ伸ばしする動作」

上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。
写真のように、上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭から構成されます。

ここを鍛えるには、肘の曲げ伸ばしを行う必要があるのですが、トライセプスキックバックは長頭への刺激が少ないので、主に外側頭、内側頭を鍛える種目になります。
※長頭を鍛える種目は後半にご紹介します。

トレーニング初心者の方は、長頭とか外側内側だとかは気にしなくていいので、「腕の裏側が上腕三頭筋」ということだけ覚えて起きましょう！

このトライセプスキックバック、「肘の曲げ伸ばし」という非常に単純で、動きの少ない種目なので、自宅でも簡単に取り組むことができます。
重りも10kg20kg使うわけではないので、わざわざトレーニング器具を購入する必要もありません。

まずは2リットルペットボトルを用意して、水を入れたものをダンベル代わりに使いましょう。

①台、ソファ、ベンチ（あれば）などに手と膝をつきます。

②ダンベル（2リットルペットボトルでも可）を反対の手に持ち、肘を90度にセットします。

③そこから「肘の高さを固定したまま」肘を伸ばします。

④肘を元の位置に戻します。

体が丸くならないように、頭からお尻までまっすぐ芯が通っていることをイメージします。
体幹を使い「上から押されてもピクリとも動かない意識」です。
結構おろそかにされやすいのが「体幹」です。
ここを意識するしないで、効き方がだいぶ変わりますよ！

②肘の位置も動く
よく肘が一緒に動いて、肩の運動になってしまっている人を見かけます。

肘の高さは固定して行いましょう。

③手首も動く
手首が一緒に動いてしまう方もよく見かけます。

手首も固定しておきましょう。

④戻し過ぎている
肘が90度以上曲がったところからは、上腕三頭筋に全く負荷がかかりません。

肘が90度のところまで曲げ、また伸ばしましょう。

⑤降ろすときはゆっくり
肘を伸ばしているときに、上腕三頭筋は一番縮んでいます。
トレーニングにおいて、「負荷がかかりながら筋肉が伸びているとき」に強烈な負荷がかかる（＝効く）ので、肘を曲げるときにゆっくり負荷を感じながら行いましょう。

これはトライセプスキックバック以外の種目でも共通なのですが、基本は「10回前後でキツくなる重さ」で行います。

実際にやってみるとわかると思いますが、500ミリペットボトルじゃ軽過ぎます。
1kgダンベルでもちょっと物足りないかな、、、、
2kgくらいは欲しいですね！
家にあるものだと、2リットルペットボトルがちょうどいいと思います。

ただ、筋力は個人差があるので、1kgでちょうどいい方も、1.5リットルペットボトルでちょうどいい方もいます。
実際にやってみて、「10回前後でキツくなるか」調べてみましょう。

トライセプスキックバックは、「ベンチに片手をついて行うやり方」が一般的に紹介されていますが、「肘を曲げ伸ばし」できて、「上腕三頭筋」にしっかり効いていればいいんです！

ベンチなしの四つん這いでも全然できますよね！
しかもこのやり方、ベンチを使うよりも「体幹」に効きます。

基本的な注意点はベンチの時と一緒なのですが、重りを持ったときに「なるべく横に体がズレない」ことを意識しましょう！
そうすると、「体幹部に効いている感覚」がわかると思います。

立ったまま、体を倒して行います。
こちらは中級者向けにはなってしまいますが、「立った状態で、腰に負担をかけず体を倒し、その姿勢をキープする筋力」も強化されるので、より複合的なやり方になります。

ポイントは、

・股関節から倒すこと

です。
腰から丸めると腰痛の原因にもなるので、これは絶対です。
両手同時に行ってもいいですね！
その場合は肘の固定を特に意識しましょう。

冒頭で述べた通り、上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭とで構成されており、トライセプスキックバックでは「長頭」が使われません。
また、上腕三頭筋は腕の筋肉なので、上半身の筋肉の中では小さい方です。

トレーニングでは、小さな筋肉をチマチマ鍛えるより、「中心に近い大きな筋肉」を鍛えることの方が優先です。
これらの筋肉も使うような上腕三頭筋トレーニングも紹介していきますね！

腕の筋肉より中心部にあって、大きい筋肉は、「大胸筋」です！
大胸筋を鍛える種目で自宅トレーニングとして一般的なのは、「プッシュアップ」腕立て伏せですね！

腕立て伏せって、つま先支持で床に手をついて肘を曲げ伸ばししますよね？
肘の曲げ伸ばし、上腕三頭筋も使われるんです！
さらに腕の幅を狭くすると、より上腕三頭筋に効くようになります。

腕立て伏せはほとんどの女性が「苦手です。。」と言う種目ですが、動画でご紹介しているように、負荷を軽くすることもできますので、ぜひチャレンジしましょう！

上腕三頭筋「長頭」にも刺激を入れるトレーニングです。

また、上腕三頭筋がストレッチされた状態で鍛えるので、「キックバックよりは腕が太くなりにくいトレーニング」です。
※そもそも女性はちょっとのトレーニングでは太くなりませんが、さらに、動画のポイントを意識して行うと、お腹やお尻周りにもすごく効きます！

1種目を10回2~3セットやるのが一般的ですが、このように1セットずつ交互に行ってもいいですね！

この場合、時間を決める、回数を決める、限界までやる、など変えられますし、入れる種目を変えるなど幅広く応用が可能です。

これらのトレーニングやトレーニング方法も駆使して、二の腕をしっかり引き締めていきましょう！