3ヶ月？半年？筋トレの効果が現れるまでの期間

誰もが一度は挑戦したことのあるであろう筋トレ。しかし、なかなか続かないのが現実ですよね。成果が出るまで3ヶ月？半年？どのくらいの時間がかかるのでしょうか？3ヶ月や半年筋トレを行っているのに成果がいまいち出ない、という方のために筋肉がつくメカニズムと効果的な鍛え方を紹介します。

体に筋肉がつくメカニズム

まず、筋トレを始めてから、実際に筋肉がつきはじめるまでのメカニズムをみてみましょう。

筋肉はトレーニングをすることで負荷がかかりストレスを感じます。筋肉はストレスに負けないように適応として筋肉が大きくなります。このとき、48〜72時間かけて筋トレ前より少しだけ筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。

この超回復を待たずに筋トレを続けてしまうと、筋肉の組織がストレスを受ける一方で思うように大きくなりません。そのため、筋トレにはしっかりと休息をとることも不可欠です。

そもそも、筋肉痛と筋肥大のメカニズムは同じではありません。

筋肉痛と筋肥大のメカニズムについては、『上半身よりも辛く感じてしまう下半身の効率的な筋トレ方法』に詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

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筋トレの効果が出やすい人、出にくい人

筋肉がつきやすいか、つきにくいかは主に遺伝で決まります。筋繊維には速筋と遅筋があり、肥大しやすい速筋繊維が遺伝的に多い人は筋肉がつきやすいということになります。

また、筋肉の発達に関係のあるインスリンの働きが良い人、男性ホルモンである7テストステロンの分泌量が多い人は筋肉がつきやすくなります。反対に遅筋が多い人、インスリンの働きの悪い人、テストステロンの少ない人は筋肉がつきにくいと言えます。

また過去に一度筋トレなどで、筋肉が多い時期があった人は筋肉には記憶力があるため効果が現れやすいと言えます。逆に、いままで運動をあまりやってこなかった人は、筋トレの効果がでるまでに時間がかかるでしょう。

筋トレの効果はどのくらいから出始めるのか？

上記で述べたように、遺伝やこれまでの経験から、筋トレの効果が出始めるのには個人差がありますが、適切なトレーニングと、超回復の効果を最大限に活かせば早い人で1ヶ月目から効果を実感し始めます。遅い人でも、3ヶ月目には、筋肉が大きくなってきていることを実感できるでしょう。

筋トレを始めて6ヶ月目には、半年前からは想像もつかないくらい体が変化しているハズです。筋トレでもっとも大切なことは「適切なトレーニング」「きちんと栄養と休息をとること」そして「それらを継続しておこなうこと」です。

普段からできる！筋トレ効果の高め方

筋トレ後の48〜72時間は、超回復という筋トレにとってのゴールデンタイムであることが分かりました。そのため、この時間でいかに体を休めるのかが重要になります。人間にとっての一番の休息は『睡眠』です。しっかりと体を休めるためには、質の高い睡眠を7時間程度とることが重要です。

もうひとつが『食事』です。筋肉はたんぱく質でできているため、筋トレ後は特に、たんぱく質が不足しがちです。普段からたんぱく質が含まれる食材を積極的に摂ることで、筋トレ後の超回復の効果を高めることができます。

代表的な食材を挙げると、肉類では『鶏の胸肉』や『ささ身』、魚類では『マグロの赤身』や『カツオ』など、豆類では『納豆』や『豆腐』、その他にも『卵』などに多く含まれます。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

出始めた効果を維持する方法

筋トレを始めて3ヶ月ほど経つと効果が目に見えるようになり、ついつい気を抜きがちです。しかし、筋トレを二週間もさぼれば、筋肉は落ち始めてしまいます。

そこでオススメなのが、自分の体を毎日の記録に残しておくことです。文字でも写真でも構いません。過去に積み重ねてきたものを見える形に残しておくことで、それをムダにしないようにと、その後の生活にも意識することができます。また、最近ではSNSなどを利用して友人に公表することで、より自分の意識を強くするのもオススメです。