二の腕痩せにはダンベルが効果的!美しい腕を手に入れるための筋トレとは?
Updated: 2017/04/24 01:18
ダンベル 二の腕

二の腕痩せにはダンベルが効果的!美しい腕を手に入れるための筋トレとは?

どれだけダイエットをしてみても、二の腕だけはぷにぷに柔らかいことで、お悩みではないでしょうか。二の腕を引き締めるには、どうすればいいかを解説します!

シェア ツイート はてブ

部分痩せにはダンベルでの筋トレがおすすめ

ただ体重を減らすというだけではなく、二の腕だけなど、部分的に引き締めたい場合は、やはり筋肉が必要になります。

筋肉を作るといえば、筋トレですよね。特に女性は、ムキムキになったら困る…。と、筋トレを敬遠しがちかもしれません。しかし、女性は筋肉を大きくする男性ホルモンが圧倒的に少ないため、ムキムキになるのは非常に難しいです。女性でこのような心配はまず不要でしょう。

そもそも、二の腕がぷにぷにだという人が美しい腕を作るためには筋肉が不可欠です。

家で簡単にできる二の腕の筋トレといえば、ダンベルが効果的です。キレイな二の腕を作るためのダンベルの使い方を順を追って説明していきます。

まずはダンベルを用意する

ダンベル」と聞いて、ハードな筋トレを想像している人は、5kgなどの重たいダンベルを想像しているかもしれません。

しかし、二の腕を引き締めるという程度の筋トレなら、そんなに重たいダンベルは必要ありません。(もちろん高負荷な方が効果的ではあります)



ダンベルを持って、腕を伸ばしたときに、重くてキツいと感じるようなダンベルの重さは、初心者にとっては継続するハードルが高くなってしまいます。まずは女性なら2kg程度のダンベルでもいいでしょう。

二の腕に効くダンベル筋トレ① ワンハンド・トライセプス・エクステンション

まずは、比較的負荷の軽いダンベル筋トレからご紹介します。
まっすぐ立って、片手にダンベルを持ちます。その状態で、片方のダンベルを頭の後ろにかまえてください。肘をあげるような形です。

ダンベルを持っていない方の手で、ダンベルを持っている方の腕の肘を押さえ、ダンベルをゆっくり上に持ち上げます。持ち上げたら、今度はゆっくり元の位置にもどしてください。

これを、左右10回ずつで1セットです。慣れないうちに、きついと思うようなら、回数を減らしてください。慣れてくれば、セット数を増やしてみましょう。

二の腕に効くダンベル筋トレ② リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは自重で二の腕(上腕三頭筋)を鍛えられる筋トレ種目です。

やり方はベンチを身体後部に起き、両腕で身体を支えます。その状態のまま、肘をゆっくり下ろし、身体を肘の角度が90度くらいになるまで落とします。

身体を引き上げるときは一気にグッと引き上げます。「下ろす時はゆっくり、上げるときは一気に」を心がけましょう。

10回×3セットおこないましょう。初心者の方はこれで十分二の腕が鍛えられます。

ダンスをしているように楽しんでやりたい場合は

ただのダンベル筋トレは退屈だという人は、あまりテンポが早くなく、自分が好きだと思うような音楽に合わせてダンベル筋トレをしてみると、ダンスをしているように楽しめるかもしれません。

また、常に腕を動かしているようなダンスを、ダンベルを持ったままやってみても、効果があります。

その場合のダンベルは、1kgでも疲労感がある場合は、500gなどごく軽量のものでも効果を感じることができるでしょう。

お家でこっそりダンベル体操をしてキレイな二の腕を

「ダンベル」という言葉から連想するより、実際のダンベル体操は簡単そうではないでしょうか。ダンベルの魅力は、家で誰にも見られることなく手軽に行えるというところです。

毎日少しずつでも続けて、ぷにぷにの二の腕とはさよならしましょう!

Thumbnail cca3270d a271 4566 8f5e 13418fc8c8ca

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!