上腕二頭筋の鍛え方①ダンベルカール

上腕二頭筋の鍛え方の代表といえば、ダンベルを使って行う「ダンベルカール」です。自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えることも可能ではありますが、やはりこのメニューが一般的ですね。

ダンベルカールでは両手でダンベルを持ち、肘を体に固定します。そして手の平は上に向けてください。その状態から、ダンベルを上下に動かします。

この時、ダンベルを下ろす時に肘が伸びきる少し手前まで下ろすことで、上腕二頭筋に常に刺激をかけ続けることができます。

基本的には両手を動かすダンベルカールですが、左右交互に上下させる「オルタネイト・ダンベルカール」という種目もあります。後者の方が片腕にフォーカスしてトレーニングできますが、上半身が動きやすく反動をつけやすくなってしまうので注意してください。

<ダンベルカールをさらに詳しく>

上腕二頭筋の鍛え方②ハンマーカール

「ハンマーカール」はダンベルカールとほぼ同じ動きをするトレーニングですが、1つだけ大きな違いがあります。それは、ハンマーカールでは手の平を体の方へ向け、拳を立てたような状態でダンベルを持ち上げるという点です。

上腕二頭筋は名前の通り、主に長頭・短頭の2つの部位で構成されています。短頭は主に、手の平を上に返す動きで使われ、上腕二頭筋の「厚み」を作ってくれます。それに対して長頭は肘の屈折に関わっていて、上腕二頭筋の「高さ」を作ってくれます。

つまり、ダンベルカールは短頭を、ハンマーカールは長頭をそれぞれ刺激してくれるというわけです。単一の種目を繰り返すよりも、この2つの部位をそれぞれ刺激するという鍛え方で、より効率的に上腕二頭筋を大きくすることができます。

<オルタネイト・ハンマーカールをさらに詳しく>

上腕二頭筋の鍛え方③ライイングダンベルカール

「ライイングダンベルカール」は、立って行うダンベルカールよりも上腕二頭筋にストレッチを効かせながら行うことができるメニューです。

このメニューは、トレーニングベンチや幅の狭いベンチに横になって行います。ベンチに仰向けになった状態で、両手にダンベルを持ちます。

そして両手はそのまま体の横に下ろし、その状態からダンベルを持ち上げてください。
ダンベルを下ろす時、肘は伸ばしきってしまうと負荷が逃げるだけでなく、肘の靭帯を痛めてしまう危険性があるので気をつけましょう。

上腕二頭筋がストレッチされることで、普段のダンベルカールよりも筋肉の伸縮を使ったトレーニングができるようになります。

同じ目的で行うメニューとして、背もたれのように角度を変えられるベンチで行う「インクライン・ダンベルカール」があります。

<ライイングダウンカールをさらに詳しく>

上腕二頭筋の鍛え方④アイソメトリックトレーニング

自重トレーニングによる上腕二頭筋の鍛え方は実はそんなに多くありません。もしもダンベルなどの器具なしで上腕二頭筋を鍛えたい場合は、「アイソメトリックトレーニング」を活用するといいでしょう。

まず、ダンベルカールのような体勢をとり、鍛えたい方の腕を少し曲げておきます。鍛える方の手の上に片方の手を乗せ、お互いの手を押し合うのです。両腕とも全力でお互いを押し合い、10秒程度を交互に行なって行きましょう。

「アイソメトリック」は「静的運動」を意味していて、筋肉の伸縮ではなく拮抗する力を使った鍛え方です。

ケガのリスクも少なく、場所を問わず行えるのが大きなメリットと言えます。

筋トレを始めたての頃は、このメニューから試してみるといいでしょう。

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上腕二頭筋の鍛え方⑤リバースグリップの懸垂

自重トレーニングの中でもかなりの高強度に分類されるのが、リバースグリップで行う懸垂です。鉄棒や専用のチンニングスタンド、あるいはドア・テーブルなどぶら下がれるくらいの強度があるものを用意しましょう。

通常の懸垂は、手の平を前方に向けて行います。

しかしこの種目では、手の平は自分の方(後方)に向けて行うのです。また、手の幅は肩幅程度と通常よりやや狭く持つようにしてください。
この状態から上腕二頭筋に力を入れつつ、背中にある広背筋を使って体を持ち上げます。

ウェイトトレーニングとも遜色ない強度が実感できるトレーニングです。このメニューでは、同じく自重トレーニングで鍛えにくい「広背筋」も鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

上腕二頭筋は器具があることで鍛え方の幅がずっと違う!

上腕二頭筋は自重トレーニングでの鍛え方があまり多くないため、ダンベルやトレーニングチューブといった器具があると非常に便利です。

これらがあると他の筋肉もより幅広いトレーニングができるようになるので、自宅でトレーニングをする方は是非購入を検討してみてください。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

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カール種目は沢山の種類がありますが、一番優先すべきは二頭筋へ負荷を乗せる事です!ウェイトの振り回し運動にならない様、しっかりと筋で負荷を受け止めて可動させる事が大切です。

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