上腕三頭筋の鍛え方とは？ジムや自宅で行うオススメ筋トレメニューを紹介！

上腕三頭筋鍛えてますか？二の腕に当たる上腕三頭筋ですが、鍛え方を知らないがゆえについつい疎かになりがちです。しかし、男性も女性も腕をたくましく、もしくは引き締めるためには最も鍛えるべき腕の部位と言っても過言ではありません。ジムや自宅で行える筋トレ方法を解説します。

鍛え方の前に…上腕三頭筋ってどこにある？

鍛え方を知る前に、上腕三頭筋について解説します。
上腕三頭筋があるのは腕の裏側、ちょうど二の腕と呼ばれる部分に当たるのがこの筋肉です。普段私たちが意識するのは、力こぶを作る方の「上腕二頭筋」である場合が多いのですが、実は上腕三頭筋の方が腕に占める面積は大きいです。

つまり、腕の見た目を変化させるためには上腕三頭筋を鍛えることがとても重要になります。男性であれば太くたくましい腕を、女性であれば引き締まった二の腕を手に入れるために欠かせない筋肉です。

腕の見た目を変える上腕三頭筋ですが、鍛え方にはジムだけでなく、自宅で自重やダンベルで行える様々なバリエーションがあります。上腕三頭筋単体の鍛え方も紹介しますが、複数の筋トレメニューをこなすうえで上腕三頭筋を鍛える場合はコツがあります。

上腕三頭筋の鍛え方の秘訣は「胸や背中の筋トレの後で行う」

上腕三頭筋のみを鍛える場合を除き、上腕三頭筋の筋トレは「胸や背中といった大きな筋肉のトレーニングの後で」行いましょう。

ベンチプレスや懸垂といった上半身でも大きな大胸筋や広背筋などの筋肉を鍛える筋トレでは、該当する筋肉に加えて上腕三頭筋にも刺激が入ります。しかし腕の筋肉は小さい分、胸や背中の筋肉より早く限界がきてしまうという欠点があります。上腕三頭筋を先に鍛えてしまうとベンチプレスなどの他の種目で十分に力が発揮できず大胸筋などをしっかり鍛えることができなくなってしまいます。

上腕三頭筋は上半身の他の大きな筋肉を鍛えた後、最後に集中して鍛えましょう。自宅で行う場合も同様です。

負荷と回数について

上腕三頭筋に限らず、筋トレは負荷と回数によって筋肉を引き締めるか、筋肥大させるか変わります。女性で二の腕を引き締めたい方は筋肥大させる筋トレをしないように注意する必要があります。

負荷と回数、そしてその効果は以下の通りです
・筋力アップ：6回未満しか上げられない重さで3セット
・筋肥大：8〜10回上げられる重さで8〜10回、3セット以上
・筋肉引き締め：15〜20回上げられる重さで15〜20回、3セット

負荷を大きくすると速筋が動員されることから筋肉が大きくなる傾向にあります。筋肉のサイズを大きくしたくない方は負荷を大きくし過ぎないように、多回数行える負荷で行いましょう。次章から紹介する筋トレメニューも自身の目的に沿った回数を行ってください。

上腕三頭筋の鍛え方① リバースプッシュアップ

上腕三頭筋の鍛え方としてオススメの種目を4つご紹介します。まず1つ目は自重で行う「ディップス（リバースプッシュアップ）」です。普段のプッシュアップはうつ伏せの状態で行いますが、ディップスは全く逆の鍛え方をします。

ベンチ、あるいはベッドなどに浅く腰掛け、両手をそのヘリに置きます。このまま両手を支えに体を浮かせ、ゆっくりヒジを曲げて体を下ろしていきましょう。この際、脇は締めてください。脇が開き腕が身体から離れてしまうと、上腕三頭筋に刺激が入りづらくなってしまいます。

また、ひじの角度は90度程度にするのがコツです。それ以上曲げると腕を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。

ディップスは自重で行うトレーニングですが、上腕三頭筋にかかる負荷は高い筋トレメニューです。自宅でもぜひ積極的に行いましょう。

上腕三頭筋の鍛え方② ナロー・プッシュアップ

胸、そして腕を鍛える筋トレの代表的存在とも呼べる「プッシュアップ」。この種目は先ほどのディップスのように応用性も高く、手の位置を変えるだけで様々な筋肉に違うアプローチができるようになります。その中で、上腕三頭筋を鍛える時にオススメなのが「ナロー・プッシュアップ」です。

ナロー・プッシュアップの鍛え方はいたって簡単です。普段のプッシュアップでは手を肩幅程度に広げますが、それを肩幅よりやや狭くするだけです。この状態で体を下ろすのですが、その時脇はしっかりと締めて行うと二の腕にちゃんと負荷をかけることができます。

もし女性や初心者で負荷が大き過ぎるのであれば、膝をついて行いましょう。

上腕三頭筋の鍛え方③ エルボーベンド＆エクステンション

最後に紹介する「エルボーベンド&エクステンション」は、他の2つと比べてやや負荷が軽いです。筋トレ初心者の方や女性の方で、2つのトレーニングだと少し辛いと感じた時にはこのエルボーベンド&エクステンションにシフトするといいでしょう。

まずは四つん這いの状態で、手は肩幅かやや広めにして地面につきます。この状態でひじを地面につけるようにゆっくりと曲げましょう。しっかりと二の腕に刺激を与えるため、動作をゆっくり行うことと背筋を伸ばして行うという2点に注意してください。

自重で行う筋トレであり、負荷は低めですので女性にオススメの筋トレ種目です。

上腕三頭筋の鍛え方④ トライセプスキックバック

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレメニュー「トライセプスキックバック」です。

まずベンチに片方の手足を乗せます。自宅であればベンチはベッドなどでも代用可能です。ベンチについていない方の手でダンベルを持ちます。しっかりと胸を張り背筋を伸ばしましょう。目線は2〜3mほど前におきます。

そのまま肘を伸ばすようにしてダンベルをゆっくり持ち上げます。上腕三頭筋が収縮しているのを感じながら行ってください。上腕三頭筋は腕の中では大きな筋肉ですが、大胸筋などと比較すると決して大きな筋肉ではありません。そのため、ベンチプレスで扱っているようなダンベルの重さの設定に気をつけてください。ダンベルが重すぎると肘などを痛める危険があります。