コンセントレーションカールのやり方とは?

編集部

力こぶを大きくするためのコンセントレーションカールという筋トレを知ったのですが、通常のアームカールと何か違うんですか?

野上 鉄夫 監修トレーナーからアドバイス

NSCA 認定パーソナルトレーナー・日本トレーニング指導者協会(JTAI) 認定指導員・健康運動指導士 

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はい。一見するとあまり違いがなさそうに見えますが、上腕二頭筋にかかる負荷など、様々な違いがあります。
そしてコンセントレーションカールは上腕二頭筋にかかる刺激が絶大です!

まず、最初にコンセントレーションカールの基本的なフォームをご紹介させていただきます。


1.使用するダンベルは一つです。そのダンベルを足の間に置き、片膝を立てて座ります。

2.片腕でダンベルを持ち、ダンベルを持っている腕の肘の部分を立てている足の膝の内側に当てます。



3.足に当てている部分(肘)を支点にして、腕を曲げていきダンベルを挙上します。

コンセントレーションカールを行う上での注意点について

手首を「甲側」には折らない。どちらかというと、「手のひら側」にやや曲げ、ダンベルの重量をしっかり手首や前腕で受け止めるようにします。

※肩から肘にかけての上腕の角度は、動作中は床と垂直に保つ(上腕の角度については後で補足します)

※肘を当てている足は、グラグラしないようしっかりと固定する。

※呼吸はダンベルを上げていくときに吐き、降ろしていくときに吸う。

※視線は上腕二頭筋に向け、動作中は筋肉に集中できるように意識を向ける。

可動域は腕を伸ばしきり曲げ切るフルレンジが基本ですが、伸ばしきる際に肘が「ロック」するまで腕を伸展させず、ややゆとりをもたす。

※腕を伸ばしきった際に力を抜かず、動作中は常に上腕二頭筋に力を入れ続ける。

他の上腕二頭筋を鍛える種目と比較した特徴

次にコンセントレーションカールの特徴についてです。
コンセントレーションカールとは、そのネーミングの通り「集中して」「カール」を行うところにこの種目の特徴が集約されていると言えます。

トレーニングの原則の一つに「意識性の原則」というものがあります。
とある動作やトレーニング、練習を「ただ漫然とやる」のと、「意識を持って行う」のとでは、同じトレーニングをしたとしてもその効果には違いが出るという原則です。
もちろんこの場合、「意識を持って行う」方が効果が高いのは言うまでもありません。

これを「筋肉を大きくしたい」と言う目的で行う筋トレに置き換えて言うと、ただ漫然とバーベルやダンベルをあげるよりも、その動作がどの筋肉に効くのか?を理解して、その筋肉により効かせよう! その筋肉をより動員させよう!! として上げるのとでは筋肉に対しての刺激が違ってくると言うことを意味します。
(注 「高重量をあげるため」と言う目的で行う筋トレの場合は、この「筋肉への意識」はない方が良いです)

コンセントレーションカールは、「片腕」で、さらに「視線を上腕二頭筋に向け」、腕を足で固定することにより「他の筋肉の介入をさせない」で行う種目です。
そのため「一つの上腕二頭筋のみ」に最も意識を集中させてトレーニングできる種目であると言えます。

効果はどのくらい?上腕二頭筋に絶大に効く!

コンセントレーションカールの効果についてですが、これはずはり「上腕二頭筋の筋肉の肥大」と言う点に尽きると思います。

ウエイトトレーニングを行う上で、その目的は、通常「筋力の向上」か、「筋肉の肥大」の2点になるものです。

コンセントレーションカールは、使用する重量自体は、決して高重量を扱えるような種目ではありません。そして筋力を向上させたい場合は、どうしても高重量を扱う事が基本となります。その為、コンセントレーションカールで「筋力を向上させる」と言うことは、全くできないとは言いませんが、効率的であるとは決して言えません。

しかし逆に、「筋肉の肥大」を目的とした場合、非常に有益なエクササイズであると言えます。

筋肉は「追い込めば追い込むほど」肥大する傾向になります。
これは筋肉を追い込んでトレーニングすると、筋肉の中で様々なストレスがかかり、それに対応しようとして、筋肉を成長させるための物質が分泌されやすくなる為です。そして「追い込む」とは高重量低回数で追い込むと言うよりは、中重量、中高回数、短インターバルで行うほうが、より筋肉を「追い込みやすく」、筋肉を合成させる物質が分泌されやすくなります。

コンセントレーションカールはその種目の特性上、中重量、高回数でトレーニングされることが多く、さらに「上腕二頭筋への意識がしやすい」種目である為、極限まで上腕二頭筋を「追い込むことのできる」エクササイズなのです。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋にかかる負荷が最も高い

コンセントレーションカールを語る上でもう一つ大事な要素があります。
それは「単独の筋肉自体にかかる負荷」が、最も高い種目であると言う事です。

「単独の筋肉」とは、コンセントレーションカールの場合、もちろん「上腕二頭筋」を指します。
「単独の筋肉自体にかかる負荷」という、ちょっと独特とも言える表現を使わさせていただいていますが、これは何を意味するのか?

まず、ここで出てくるのが「両側性エクササイズ」と「片側性エクササイズ」というものです。
簡単にいうと、「両腕」「両足」を同時に使っているエクササイズなのか?それとも「片腕」「片足」だけを中心に行うエクササイズなのか?という点です。
バーベルカールや、二つのダンベルを持って両手で行うダンベルカールなどは「両側性エクササイズ」、片腕だけで行う「ワンハンドダンベルカール」などは片側性エクササイズになります。

みなさんも一度は「握力」を測定された経験はあると思います。
この時に普通は「片腕」だけで握力計を握ってテストをすると思います。
これは「片腕だけに集中して握る」方がパワーの出力が高いためにこのように行われているのです。

編集部

なるほど。そんな理由が隠されていたんですね。

コンセントレーションカールは、「片腕だけ」行う種目であるがゆえ、両腕を同時に行う種目(バーベルカール等)よりも、単独の筋肉の出力自体は高くります。
この点が、コンセントレーションカールと同じように肘を固定して行う「プリチャーカール」と違う点です。

プリチャーカールはWバーという短い、ちょっとカーブのあるバーを使った「両側性」エクササイズなので、「一つの上腕二頭筋」の出力自体は、コンセントレーションカールよりは低くなります。

プリチャーカール

野上 鉄夫 監修トレーナーからアドバイス

NSCA 認定パーソナルトレーナー・日本トレーニング指導者協会(JTAI) 認定指導員・健康運動指導士 

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「単独の筋肉自体にかかる負荷」を高めるには、まだ他の要素もあります。

その要素とは

※反動を使わない

※他の筋肉の介入が入らない

などです。

反動を使えば、その分筋肉への負荷のかかり方はもちろん弱くなります。
これはわかりやすいと思うのですが、もう一つの「他の筋肉の介入が入らない」とはどういうことか?

例えば、立って行うバーベルカールダンベルカールは、肘をやや前に出しながら行うため、その動作に多少「肩の筋肉の介入」が入ります。また、立って行うがゆえにどうしてもその姿勢を保つ必要があることから、「足腰」「体幹」の筋肉も動作中、相当に動員されます。

そうすれば一つの動作(カール)に対して出力しなければならない筋肉の数が増えるため、どうしても「上腕二頭筋「単体」」対しての意識は下がります。
意識が下がれば当然、「その筋肉単体にかかる負荷」も下がる傾向にあると言えます。

それに対してコンセントレーションカールは、座って肘を固定して動作するため、反動の利用や、他の筋肉の介入がほとんどなくトレーニングが行えます。そのため、純粋に「上腕二頭筋のみ」に「高い負荷」をかけ、「高い出力を発揮しながら」トレーニングができる種目なのです。

筋トレの順番の組み込み方|ポイントは扱える重量!

つぎにコンセントレーションカールを実際に導入していく場合についての注意点です。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズは何種類にも登ります。
その中でコンセントレーションカールは、比較的上腕二頭筋のトレーニングを、すでにある程度の期間行っている方(フリーウェィトトレーニングの中上級者)向けのトレーニングであると言えます。

ウェイトトレーニング の原則に「扱える重量の重い種目から行う」というものがあります。
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋の筋肉単体にかかる負荷は強いものの、反動が使えなかったり、他の筋肉の介入もない点から、使用重量自体は上腕二頭筋の種目の中では軽い部類に入ります。

初心者レベルの方にとって、軽い重さしか使えない種目を最初に取り入れるよりは、ある程度の重量を扱える種目にまず取り組み、その種目の使用重量を伸ばしていった後に細かい種目に派生して取り組んでいったほうが、長い目で見た場合効率的であるのです。

オススメの取り入れる順番としては、バーベルカール→インクラインダンベルカール→ブリーチャーカール→コンセントレーションカールの順になります。

バーベルカール

インクラインダンベルカール

プリーチャーカール

コンセントレーションカール

これは、「扱える重量」と、その「目的の順番」で並んでいます。

目的の順番とは、


バーベルカール→筋力向上

インクラインダンベルカール→物理的ストレスによる筋肥大

ブリーチャーカール→上腕二頭筋の形(ピーク)の形成

コンセントレーションカール→科学的ストレスによる筋肥大



となります。

この順番は、トレーニング初心者が上腕二頭筋の種目に取り組む際の「取り入れていく種目の順番」でもあり、また、上腕二頭筋の種目を複数種目行なっているトレーニング中級者から上級者が、「その日の中で取り組んでいく種目の順番」でもあります。

もちろん、いくらトレーニング上級者でも上腕二頭筋を行う日に、毎回この4種目を複数セット行ということは少ないと思います。バーベルカールを抜かしたり、ブリチャーカールを抜かしたりといったケースはもちろんあると思いますが、例えいくつか種目が抜けても、残りの種目を行う際この順番を逆に行っていくことは無いと思ってください。
それはそれぞれの種目の持っている長所を消してしまうことになります。

筋肥大ををさせるための筋トレのポイント

先ほど筋肉を肥大させるには「筋肉を追い込めは追い込むほど良い」と述べましたが、このような筋肉への負荷の掛け方を「科学的ストレス」と言います。
これに対して、「ある程度の重量をかける」と言う負荷の掛け方を「物理的ストレス」と言います。

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチで身体に角度をつけて「上腕二頭筋が伸びた」状態でトレーニングを行う種目です。さらに肘が固定されていないので比較的使用重量も重くすることができます。したがってこの種目は「物理的ストレス」をかけるのに適した種目なのです。

これに対しプリーチャーカールは、ブリーチャー台に肘を置くことにより腕が前方に出るため「上腕二頭筋が短い」状態で負荷をかける種目となります。
こういうトレーニングは一般的に上腕二頭筋の「ピークを際立たせる」トレーニングとされています。

「肥大系の種目」と「形を作る種目」は、肥大系の種目を先に行い、形を作るような細かい種目はその後に行うのが一般的です。

そして「追い込む」トレーニングは、トレーニング全体の最後に持ってきて、すでに他の種目で疲れている状態を作り出してから(これを事前疲労と言います)行ったほうが、当然筋肉は「すでに追い込まれているところからトレーニングを行う」ので同じ回数を行ってもこちらの方が効率的なのです。

したがって、それぞれの種目の特徴を最大限に活かすためには上記の順番でトレーニングを行うのが基本となります。

コンセントレーションのコツ|最後の追い込み

最後に、コンセントレーションカールの「コツ」についてお話をしたいと思います。
コンセントレーションカールは意識を集中して行えるため「筋肉を追い込む」のに優れている種目であり、その特色を活かすためにトレーニングの最後に持ってくるべきであることはすでにお話ししました。

つまりこの種目の特徴を最大限に生かすためには「どうすれば上腕二頭筋をさらに追い込めるのか?」にかかっています。

コンセントレーションカールで筋肉を追い込むためには、ダンベルが上がらなくなってからどのようにアクションするか?です。
通常筋トレで、バーベルやダンベルが上がらなくなってからさらに追い込むためには「チーディング」か「フォーストレップス」を使うのが一般的です。

チーディングとは「反動」を使って筋トレをすることです。
フォーストレップスとは、補助者に補助をしてもらいながら行うレップ(回数)のことです。

コンセントレーションカールでのチーディングのやり方は、座っていて肘を固定しているため、立って行う種目のように下半身を使うこともできないですし、そのままではダンベルに勢いをつけることも難しいです。
この場合、肘を固定している側の肩の方向に上体を足の外側に振り、肘を支点にしながらダンベルに勢いをつけるのが一般的な方法です。
しかし、肘を支点にしているため、重い重量で行っている場合、肘への負担という面で少し不安に感じる部分はあります。

なので、コンセントレーションカールで筋肉を追い込む場合、チーデイングよりはフォーストレップスを中心に使っていくほうが良いでしょう。

コンセントレーションカールは、片腕が空いており、その手はダンベルにすぐに手をかけられるポジションにあります。非常に片手でダンベルを補助しやすい種目なので、ぜひそちらを使うようにしましょう。
フォーストレップスの回数の目安は2回ほどで十分です!

野上 鉄夫 監修トレーナーからアドバイス

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ぜひ上記の注意ポイントを参考にして上腕二頭筋を効率よく極限まで追い込んでみてください。

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