筋トレだけでは痩せることができない

「痩せるために筋トレをすると効果的である」ということはよく耳にしますが、その意味を正確に捉えないと効果的に痩せることはできません。

「筋トレで痩せる」というのはあくまで全身の筋トレをすることで消費カロリーを増やしたり、筋肉をつけることで基礎代謝を上げて太りにくい身体を作り上げる、という意味です。

そもそも体脂肪と筋肉は別物であるため、例えばお腹の脂肪を落としたいと思って腹筋をたくさんおこなってもそれだけで痩せるということはありません。

痩せるためには食事の内容や量を見直すなど、筋トレ以外のアプローチが必要となります。これは大前提です。

しかし、食生活の改善だけではなく、しっかりと筋トレを活用することで健康的な身体づくりができるため、ここでは初心者でもやりやすい痩せるために取り入れたい筋トレを紹介します。

痩せるための筋トレ① スクワット

下半身のトレーニングの代表格とも言える「スクワット」。脂肪を燃やして筋肉をつけていくには、腿や臀筋などの大きな筋肉を使うスクワットなどの全身運動を取り入れることがオススメです。

非常にオーソドックスかつ手軽に行えるスクワットですが、体力を上げる為にも、股関節の可動域や柔軟性を保つ為にもとてもいいエクササイズです。

さらに、下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝が上がることで日々の消費カロリーの底上げも期待できます。

実際に行う時は、しゃがんだ時に背筋を曲げたり前屈みにならないこと、またケガ防止のために膝をつま先よりも前まで突き出さないことなどに注意しましょう。

痩せるための筋トレ② プランク

プランクは主に腹筋を鍛える体幹の筋トレです。

まず、足を揃えてうつ伏せの状態で床に伏せます。肘は肩の真下に位置し、肘から先を平行に置きましょう。この時、手は拳を作り、親指が天井、小指が床に向くようにします。
体を持ち上げて、頭からつま先まで真っ直ぐに姿勢を保ちます。

体幹の筋肉(腹筋と臀筋)を意識して、真っ直ぐな体勢を保ち腰が反ったりお尻が上がったりしないようにしましょう。
骨盤をニュートラルな位置(反り腰にならない)に保つのがポイントです。

骨盤の位置を安定させる体幹の筋肉は、腰痛や怪我の予防にもなり、姿勢も美しく保ちます。
体全体のラインを美しく保ってくれるというメリットもあるのが大きな特徴です。

痩せるための筋トレ③ リバーストランクツイスト

男女関係なく気になる、お腹についたお肉。とくに脇腹の浮き輪をどうにかしたい!と思う人も多いでしょう。先ほどのブリッジバランスでも腹筋を鍛えることができますが、さらにもう1つ付け加えるとしたら「リバーストランクツイスト」がおすすめです。

この種目は主に脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。仰向けの状態で両手はバランスを取るために大きく広げ、脚は床と垂直になるようにあげましょう。この状態で、両足を左右にゆっくりと倒していくのです。

この種目は腰にも負担がかかるので、腰痛持ちなどの方は注意してください。

痩せるための筋トレ④ ヒップブリッジ

下半身の筋肉群は上半身と比べて大きく重量もあるので、脂肪燃焼で痩せるためには下半身の筋肉が重要視されます。先ほどのスクワットは太ももがメインでしたが、ヒップブリッジで今度はお尻の筋肉を重点的に鍛えましょう。

仰向けの状態になり、膝を曲げて床に足をつきます。足は腰幅に開き、足の裏一足分をお尻から離した位置に両足を置きます。
腹筋に少し力を入れて、助骨を下げ、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。腰が反り過ぎていないか注意しましょう。

お尻とハムストリング、腹筋の力を意識して、上半身を真っ直ぐに保ったままゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻が上がった状態で、脛の角度は床に対して垂直が理想です。

骨盤周りの筋肉を緩めないように、床にお尻がつく手前までゆっくりと下ろします。またそこからお尻を上げて、下げるという運動を繰り返します。

腰が反らないように、しっかりと腹筋を使って骨盤をニュートラルな位置に保つことが大切です。ターゲットの筋肉である臀筋を主に意識して運動を行うと効果的です。

脂肪燃焼効果はもちろん、女性にとってウエストラインと同じくらい気になるヒップラインを整えてくれる筋トレです。

確実に痩せる筋トレは存在しない!食事との組み合わせが大切

シェイプアップに効果的な筋トレを4つご紹介しました。

これらの種目をそれぞれ「 10〜15回の3セット(ブリッジバランスは30〜45秒の3セット)」を目安に取り組んでみてください。

この4つのうち、なかには同じ部位の筋肉を同時に鍛えている種目もありますが、それほど負荷の高くないトレーニングばかりなので、スケジュールや体力に合わせてメニューを組むといいでしょう。

また、トレーニングだけでなく毎日の食生活を改善することも大切です。
トレーニングとバランスのよい食事で、美しいボディラインを手に入れましょう。

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