メタボ体型ってどんなもの?

一般にいわれるメタボ体型とは、メタボリックシンドロームに多くみられる内臓脂肪型肥満の体型を指します。

内臓脂肪型の肥満では、お腹の中の内臓周りに脂肪がつくことで、脂質代謝に影響を与えることが分かっています。
メタボリックシンドロームの指標には、血糖値や血液中の中性脂肪の値などいくつかありますが、その中にあるのが腹囲。メタボ体型となる腹囲は以下のものになります。

男性 腹囲85㎝以上
女性 腹囲90㎝以上

メタボリックシンドロームになると、肥満だけでなく糖尿病脂質異常症(昔の高脂血症)などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

さらに、血液中の脂質が増えることで血管が詰まりやすくなり、脳や心臓など重要な血管に大きな病気を引き起こすこともあります。特に、メタボ体型となる内臓脂肪型肥満は男性になりやすいとされています。

メタボ体型の解消は、単に肥満だけでなく、肥満が原因で起こるさまざまな病気を防ぐことにもつながるのです。

メタボ体型改善のための有酸素運動の効果

メタボ体型の原因となっている内臓脂肪を燃やすのには、ジョギングなどの有酸素運動が効果的であると耳にしたことのある人は多いでしょう。

実際に、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を燃焼してメタボ体型を改善させる効果があります。さらに効率的に脂肪を燃やすには、無酸素運動である筋トレを一緒に組み合わせることがポイントになります。

脂肪1㎏を燃やすのに必要なあ消費カロリーは、約7200kcal。体重60kgの平均的な男性が有酸素運動の消費カロリーは以下のものになります。(あくまで参考値です。個人差はあります。)

・ウォーキング  10分あたり 25kcal
・ジョギング   10分あたり 100kcal
・水泳      10分あたり 100kcal 

ジョギングや水泳の消費カロリーは比較的高くなりますが、7200kcalを有酸素運動で消費するのはかなり大変であることが分かります。

一方、筋トレの消費カロリーは有酸素運動と比較すると低く、筋トレのみで7200kcalを消費するのもやはり大変そうです。

しかし、メタボ体型を解消するのための筋トレは、単に運動による消費カロリーを増やすためだけではないのです。

有酸素運動のダイエット効果を最大限引き出す方法は「ゆっくり長く走る」ことが秘訣です。そのLSD(Long Slow Distance)法について、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋トレは基礎代謝を上げる効果がある

筋トレは体の筋肉を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは何もしていない状態で、体の機能を維持するために必要な1日のエネルギー量のことです。基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占めるといわれており、残りの3割が仕事や運動など生活をすることで消費されるカロリーです。

基礎代謝の平均は男性で1500kcal、女性で1200kcal程度。基礎代謝は年齢とともに運動量や筋肉量が減るのにともなって低下する傾向があります。中年になって体に必要なエネルギーは少なくなっているのに、基礎代謝の高かった若い頃と同じように食事を続けることも、メタボ体型の原因となる中年太りのもとになります。

筋トレは、年齢とともに低下しやすい基礎代謝を維持したり上げたりする効果があります。そのため、基礎代謝が上がれば何もしていない間にも、消費カロリーが増えるので、効率的にメタボ体型を解消することができるのです。

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メタボ体型を解消するための筋トレの組み方は?

メタボ体型を克服するためには有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレを組み合わせるのが効果的です。

特におすすめなのが、最初に筋トレを行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を行う方法です。筋トレ後の筋肉は収縮が続くので、有酸素運動による消費カロリーをアップさせる効果もあります。

ここで注意したいことは、筋トレでも軽いダンベルのように何十回も行えるような重さのものでは、有酸素運動を行っているのと同様になってしまいます。

筋トレを行う場合は、頑張って8~10回を行えるくらいの負荷をかけて行えるもの選びましょう。さらに、筋肉の修復には48~72時間かかるといわれているので、日によって違う部位の筋肉を鍛えるようにすると、毎日の運動に筋トレと有酸素運動を組み合わせやすくなります。

筋トレがメタボ解消になる理由

●メタボ体型は見た目が良くないだけでなく、健康にも悪影響がある。
●筋トレをすることは、基礎代謝が上がるため、メタボ体型の克服に効果的である。
●メタボ体型を改善するには、筋トレ→有酸素運動の順で行う方が、効率がよい。

メタボの解消には、脂肪を燃やす有酸素運動だけでなく、基礎代謝を上げる効果のある筋トレを組み合わせることが有効です。今日からあなたもいつの運動に筋トレをプラスして、メタボ体型を克服してみてはいかがでしょうか。

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