プランクの効果とやり方！腹筋運動との違い、どっちがおすすめ？

◯チェック①｜肩甲骨が浮いて翼状肩甲になっていませんか？ 　①が出来ていない方は肩甲骨周りが弱く支えれていない方が多いです。 ◯チェック②｜腰が反りかえっていませんか？逆にお尻が上がりすぎていませんか？ 　②で腰が反りかえってしまう方は、腹圧が弱く、殿筋やハムストリングスで支えている方が多いです。 ◯チェック③｜頭が体幹の軸上にありますか？下がりすぎていませんか？ 　③が出来ない方は、頸椎回りが弱く頭が落ちてしまっている方が多いです。 ◯チェック④｜セットしている脚のポジションが体幹の軸より外に開きすぎていませんか？ 　④脚が外に開きすぎる方は、腸脛靭帯が硬く、内転筋が弱く、立位時に体重が外側に乗り重心が崩れていることが多いです。

①四つばい姿勢をとります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝、つま先は立ててセットします。荷重は手足均等にかけます。 ※手首の痛い方は手の平の付け根部分にタオルを置いて高さを調節してあげて下さい。 ②骨盤を前傾させ、多裂筋を効かせます。(仙骨が天井と平行になるように意識します)。 その状態で、下腹部を薄く上へ引き上げるように凹ませ、息を吐きながら肋骨を薄くし横に広げるイメージでインナーマッスルを効かせます。背骨は頸椎から腰椎までS字カーブをイメージして一直線になるようにします。 ※この時、頭部の位置が下がりやすいため、頭部がしっかり頸椎のライン上に乗るように意識します。 ③胸を広げてなるべく床より離し、肩がすくまないように、そして翼状肩甲骨（肩甲骨が肋骨から浮かないよう）にならないように意識をしてホールドします。肘の皮線が内側を向き肘が過伸展にならないようにします。ここまでがスタートポジションです。 ※四つばいの姿勢を作ってキープしているだけでインナーマッスルが入り、かなりきついと思います。きつい方はこの姿勢のキープから始めましょう。

④スタートポジションをキープしたまま、体幹がぶれないよう片脚ずつ後ろに引きプランクの姿勢を取ります。ここで初めてプランクの姿勢になります。

⑤10秒キープが正しい姿勢で出来る方は、その状態から足を交互に軽く浮かせていきます。このとき最初に作ったラインが崩れないように意識しておきます。特に体幹の側屈の代償動作が起こりやすので気をつけて行いいます。

①肩の真下に肘をついた状態でパピーポジションを取ります。 この姿勢からスタートしていきます。 　 ②スタートポジションから体幹を持ち上げて肘と前腕、つま先で支えます。 ③頸椎から腰椎までがS字カーブになるように意識して、一直線になるようにキープします。脚は広げ過ぎず、体幹の幅の中でキープしていきましょう。 ※下腹部(腹横筋)に力を入れて、落ちないように引き上げ、背中が丸まらないように、内腹斜筋と下後鋸筋を効かせて体幹部をまっすぐキープしてあげます。 ④この状態で10秒～30秒キープしていきましょう。体幹が崩れた時点で無理はしないようにしましょう。(姿勢が綺麗にキープ出来る方は1分程まで伸ばしても構いません)

⑤キープが出来る方は、そこから片脚ずつ臀部の高さまで持ち上げていきましょう。各脚5~10回の範囲で体幹がぶれない回数で行いましょう。 ※脚をあげ過ぎると腰が反ってしまい腰痛などを起こす原因にとなってしまいます。

⑥⑤が出来る方は脚のバリエーションとして、体幹をまっすぐにキープしたまま股関節・膝関節を90°の状態で横に広げていきましょう。 脚を動かしたほうの体幹の側屈が入りやすいので、純粋な股関節の動きだけで動かしていきましょう。