オーソドックスに腹筋を鍛えるダンベル・クランチ

腹筋のトレーニングと言えば誰もが思いつくのが「クランチ」ですが、ここにダンベルをプラスするとより負荷を高めることができます。

やり方は簡単で、ダンベルを持ってクランチを行うだけです。ただし、注意したいのはダンベルを持つ「位置」にあります。ダンベル・クランチを行うときは、ダンベルはなるべく胸の前、あるいは鎖骨のすぐ下あたりで抱えるようにしましょう。

またクランチでは、いきなり体を起こすのではなく頭からゆっくりと体を丸めるようにして起きるのを意識しましょう。このとき腰を地面から離すと腰痛などケガの原因につながるのでその点も注意すると良いでしょう。

10〜15回を3セットほどの目安でおこないましょう。

脇腹の腹筋を鍛えるトレーニングその1:サイドベント

クランチが主に腹筋の前側を鍛えるのに対して、サイドベントは腹筋の横側の部分を鍛えることができます。

まず足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、片手にダンベルを持ちます。もう片方の手は頭の後ろに添えておくと良いでしょう。そしてダンベルを持っている側に体をまっすぐ横倒しして傾けます。

この状態から体を元に戻すようにして、ダンベルを持ち上げましょう。このときなるべく、傾いたことで引っ張られている横っ腹の筋肉を意識するようにしましょう。はじめのうちは負荷のかかり方がわかりにくいので、ゆっくりとした動作でトレーニングするのがおすすめです。

脇腹の腹筋を鍛えるトレーニングその2:ダンベル・ツイスト

サイドベントと同様に、脇腹の腹筋を鍛えることができるのがダンベル・ツイストです。

地面や椅子にすわり、体を45度程度を目安に後ろに倒しましょう。そしてダンベルを両手で持ち、そのまま左右に体をひねりながらダンベルを動かすようにします。この時は腕ではなく引っ張られている脇腹の筋肉を意識しながら体をひねるようにしましょう。

足は地面につけて行いますが、トレーニングに慣れてきたら足を浮かせて行うことでより高い負荷で行えます。動きはシンプルですが意外に効きますので、サイドベントと上手に使い分けて行うと良いでしょう。

腹筋の下部分を鍛えるダンベル・ニーアップ

ニーアップは主に腹筋の下部分を鍛える筋肉です。

椅子やベンチなどに座り(地面でも可)、体を少し後ろに傾けます。両手は後ろでついてバランスを取るようにしましょう。足はまっすぐ伸ばして地面から浮かせ、体育座りの要領でひざをまげて胸に寄せるようにしましょう。

これが一般的なニーアップですが、ひざの部分にダンベルを挟むようにして抱えるてトレーニングを行うことで、より負荷を高めることができるのです。

ただし、金属製のダンベルだとひざで抱えると接している部分が痛かったり、あるいは落としてケガをしたりといった危険があるので、ヒモやバンド、あるいはタオルなどで固定するなどの防止策を考えたほうが良いでしょう。

ダンベルの代わりに○○を使って腹筋を鍛えよう

トレーニングをはじめたての頃は、自分が一体何kgくらいの重量のダンベルを使えばいいか分からないかもしれません。

ジムならまだしも自宅でダンベルトレーニングを行うとして、いくつものダンベルが部屋にあると少しスペースを取られかねません。そんな時におすすめなのが「ペットボトル」です。

2リットルサイズくらいの大きなペットボトルに水を入れれば、最大2kgの重さでトレーニングができるし、なおかつ水の量で重量を調整できます。まずはそうした身近なアイテムを使うようにして、利便性やより重い重量でトレーニングをしたいと思った時にダンベルの購入を検討するようにすると、ムダがなくて良いですよ。

ダンベルトレーニングで理想の腹筋を手に入れよう!



ダンベルはつい腕のトレーニングに使うものと思いがちですが、腹筋トレーニングでも様々な種目に使うことができます。

今回ご紹介した方法で自分の腹筋をいじめぬき、ぜひ憧れのシックスパックを手に入れてください!

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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どんな種目でもドローインといって息を吐ききってお腹をへこませた状態で行うことにより、しっかりと腹筋の下のほうにも効いてきます。
腹筋はほかの筋肉と違って長時間運動できるので毎日トレーニングしても問題のない部位なのでぜひご自宅でもトライしてみてください!

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