下腹部の腹筋がなかなか割れない?原因と正しい鍛え方

編集部

腹筋は全体的に割れてきたのですが、下腹部の割れ方がまだ甘いです。下腹部の腹筋を割るにはどうすれば良いでしょうか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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下腹部は脂肪がつきやすく、なかなか割れにくい部位になります。
しかし、腹直筋下部に効く専用の筋トレを行うことで割れ目を目立ちやすくすることができますよ!
まず腹筋の構造からみていきましょう。

腹筋は主に、腹直筋と腹斜筋、そして腹横筋の3種類の筋肉に分類されています。そのうち、シックスパックなど割れた腹筋にあたるのが、正面にある「腹直筋」です。腹直筋は、胸骨のすぐ下から股間に近い、いわゆる「下腹部」の方まで細長いのが特徴です。

腹直筋の下腹部、つまり腹直筋下部というのはもともとあまり「割れにくい」部位の筋肉なのです。

編集部

やっぱりもともと割れにくいんですね...。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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そうなんです。その理由は腹直筋の「白線」にあります

この腹直筋下部というのはもともとあまり「割れない」部位の筋肉として知られています。その理由は「白線」にあります。

腹直筋には、ちょうどシックスパックの割れ目部分に白線と呼ばれる筋膜繊維が走っています。腹筋を鍛えることでこの白線が腹筋の割れ目として際立つようになります。しかし、腹直筋下部の白線は、上部にある白線よりも薄いのです。そのため、下腹部はあまり割れ目が目立ちません。

また、腹筋下腹部はお腹まわりでも皮下脂肪が溜まりやすい部位でもあるのです。

だからこそ、腹直筋下部を割るには専用のトレーニングを行なって、しっかりと下腹部の筋肉を成長させる必要があるわけです。

下腹部の腹筋を割るための筋トレメニュー4選

編集部

下腹部の腹筋を割るためには、腹直筋下部に効く筋トレを行う必要があるのはわかりました。では具体的にどういうトレーニングを行えば良いでしょうか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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はい。下腹部を割るためのトレーニングを4つご紹介します!

① レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部のトレーニングとして有名な部類に入る種目で、これだけを行うだけでも十分に効果を発揮してくれます。


<レッグレイズのやり方>
1.地面に仰向けになり、両足は閉じたまま伸ばして天井の方へ上げる
2.膝を伸ばしたまま両足を下ろす
3.地面につく直前まで足を下ろし、1秒キープし元の高さに戻す

<注意点>
・腰が浮かないようにする
レッグレイズで足を下ろした際に腰が浮くと腰にかなりの負担がかかります。そこで両手をお尻の下に敷くようにして重ねると、腰の痛みや負担を軽減することができます。

このトレーニングは、様々な上級トレーニングに応用が可能です。

鉄棒やバーにぶら下がって行う「ハンギング・レッグレイズ」や、腹筋トレーニングの最高峰とも呼ばれる「ドラゴンフラッグ」などがそれにあたります。腹筋をより鍛えあげたいという時には、これらのトレーニングにもチャレンジしてみるといいでしょう。

② リバースクランチ


<リバースクランチのやり方>
1.床に仰向けになり、両膝を少し曲げて上に上げる
2.両腕を広く取り上体を支え、足を持ち上げつつお尻を浮かせる
3.お尻が浮いたところで静止し、元のポジションへ戻る

<注意点>
・腹筋下部の力でお尻を上げる意識を持つこと
下腹部を中心とした腹筋を収縮させてお尻を動かすことを忘れないようにしましょう。反動などを使うとトレーニング効果が薄れてしまうので注意してください。

レッグレイズよりも負荷が軽めの自重トレーニングです。これからトレーニングを始めるという方は、まずはこのリバースクランチから取り組んでみるのもいいでしょう。

③ ボールツイスト


ここからは、トレーニング用のグッズを使用して下腹部を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。最初に取り上げるのは「ボールツイスト」です。ボールツイストでは、体幹を鍛える他様々なトレーニングに活用できるバランスボールを使用します。


<ボールツイスト>
1.床に仰向けになり、両足でバランスボールを挟む
2.バランスボールを浮かせるように、両足を45度程度の高さまで持ち上げる
3.バランスボールが上下に動かないように注意しつつ、両足を使ってボールを回転させる

股関節を意識して左右にゆっくり回すことで、腹直筋下部を鍛えることができます。

<注意点>
・バランスボールを持ち上げる高さに注意
腰に不安があるようなら足を持ち上げる高さを少し低くするなどして対応してみてください。

このトレーニングは下腹部のトレーニングとして有効なだけでなく、骨盤の位置調整やその周辺にあるインナーマッスルも鍛えることができます。ウェストライン、そして下半身のラインにも効果てきめんなトレーニングメニューです。

④ 腹筋ローラー

自宅で使えるトレーニンググッズの中で、特に腹筋のトレーニングに特化しているのが「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーでできるトレーニングは多くないのですが、かなりの高負荷・高強度で下腹部も含めた腹筋全体を鍛えることができます。


<腹筋ローラーのやり方>
1.両膝をつき、腹筋ローラーを持つ腕と地面が垂直になる位置にローラーを構える
2.腹筋に力を入れて背中を丸める
3.常に腹筋に力を入れて背中を丸める意識を持ったまま、ローラーを前方に転がす
4.背中を丸めるように元の位置戻る

この1往復を1回として、10回の3セットを目標にトレーニングしてみましょう。

<注意点>
・グリップの持ち方
グリップを持つ時は、手首が下にかえって拳が上を向くような状態になると、手首や手を痛めてしまうので注意してください。

・背中を反らさない
腹筋に力を入れないと背中が反り腰痛の原因になります。動作中は常に腹筋に力を入れて背中を丸める意識を持ちましょう。


腹筋ローラーは立って行う「立ちコロ」と、膝を立てて行う「膝コロ」の2種類のトレーニング方法に分けられます。当然、立って行う場合の方が強度が高いのですが、そのぶん腰・肩などにもかなりの負担となります。
膝コロでも十分にトレーニング効果があります。自分の筋力を考慮しながら、無理のない方をチョイスしてトレーニングをしましょう。

筋肉痛の場合は腹筋は行っていいのか?

編集部

腹筋トレーニングの頻度は週に何回やればいいのでしょうか?

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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初心者であれば、まずは週3日行いましょう!

「腹筋は毎日鍛えても良い」という意見もたまにあります。それは腹筋の筋肉が超回復にかかる時間が24〜48時間と他の部位より短いことにあります。(他部位は48〜72時間)

しかし、やはり24時間はかかるので、初心者や女性はオーバートレーニング(やりすぎて普段から脱力感に襲われること)にならないためにも、1日〜2日は間を空けてトレーニングしましょう。

筋肉痛が残っている場合も無理はしないでください。しっかりと筋肉痛が取れてから次のトレーニングをしましょう。

下腹部の腹筋を割るには体脂肪を減らすのも重要

腹筋下腹部の鍛え方を紹介しましたが、もしあなたが現在お腹まわりにたっぷり脂肪が乗っているのであれば、その脂肪を減らすことも行いましょう。なかなか腹筋運動だけでは体脂肪は落とせません。

冒頭で述べたように、腹筋の下腹部は特に脂肪が溜まりやすい部位ですので、シックスパックを手に入れるのなら食事制限でしっかり体脂肪を落としましょう!

食事制限のダイエット効果は抜群!

体脂肪を落とすためには筋トレや有酸素運動などの方法もありますが、食事の量を減らす方がよっぽど効果的です。(もちろん有酸素運動も並行して行えたらより良いです)

食事制限でポイントとなるのが、「高タンパク質+低炭水化物」の食事です。お米やパン、ラーメンといった炭水化物を減らして、お肉や魚といったたんぱく質を増やす食事です。

ただし、栄養素が偏ってしまうことは避けましょう。しっかりと1日に必要な栄養素は摂取した上で、カロリーの調整などを行ってください。

正しい食事制限のやり方については以下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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下腹部を割るために必要な4つの腹筋トレーニングと、腹筋を割るために欠かせない様々な要素について解説してきました。

せっかく他の筋肉を鍛えているのに、下腹部だけぽっこりしているのはもったいないですよね。今回紹介したトレーニングやコツを活かして、ぜひかっこいい腹筋を手に入れてください。

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