Updated: 2016/12/15 00:45
腹筋 腹直筋 腹斜筋 リバースクランチ トレーニング動画

リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部の腹筋に絶大な効果のある筋トレです。腹筋を鍛えているのに下の方がなかなか割れなかったり、ぽっこりした下腹部がなくならないなどの悩みは下腹部の腹筋を鍛えることで解決できます。

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鍛えられる部位

腹直筋、腹斜筋が鍛えられることで、ぽっこりお腹が引き締まります。

意識する点

床に仰向けになり、足を上げてひざを曲げます。上半身が動かないように、腕を少し広げて床にぴったりくっつけます。これがリバースクランチのスタートポジションです。ひざが伸びていると腹筋ではなく股関節に効くトレーニングになってしまうので、ひざが曲がっていることが重要です。

ひざと股関節の角度はスタートポジションから維持したまま、腹筋に力を入れ腹筋の力でお尻をゆっくり床から浮かせます。下腹部の腹筋である腹直筋や腹斜筋に負荷がかかって鍛えられていることをしっかり感じましょう。ここでお尻や腰の筋肉に力が入ってしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまい効果を得られなくなってしまうので、反動もつけずに腹筋の力だけでお尻を持ち上げることが大切です。

ひざと股関節の角度を維持したまま、元の位置へと腹筋の力で戻します。
これがリバースクランチの1動作です。

ひざが伸びてしまうと腰に負荷がかかって腰を痛めてしまう恐れがあるため、ひざは常に曲げた状態を保ちましょう。

リバースクランチは腹直筋や腹斜筋という下腹部にある腹筋のみを使って動くことで、下腹部の腹筋のトレーニングに絶大な効果をもたらします。終始腰や股関節ではく腹直筋や腹斜筋などの腹筋が使われていることをしっかり意識しましょう。

注意する点

回数 / セット数

10回×3セット

まとめ

・骨盤を後傾した状態でおこない、腰が床から離れないようにする。
・下腹部の腹筋である腹直筋や腹斜筋に絶大な効果がある。
・腹筋の力だけでお尻を上げていることが重要。
・効果が薄れたり、腰を痛めてしまう恐れがあるため、ひざは曲げて保ちましょう。

下腹部の腹筋である腹直筋や腹斜筋を鍛えて、バランスの良い腹筋を得たりぽっこりした下腹を引っ込めることのできるリバースクランチを解説しました。リバースクランチでかっこよく割れた腹筋・引き締まった綺麗なウエストラインを手に入れましょう。