リバースクランチとは?使用部位・効果を解説

編集部

リバースクランチってなんですか?

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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腹筋トレーニングのひとつです!だれでも気軽にできるトレーニング方法です。これから詳しく解説していきます!

リバースクランチの鍛えられる部位

腹筋は、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋にわけられます。
リバースクランチはその中でも腹直筋下部と外腹斜筋を使います。しっかりと呼吸を吐き切ることでインナーマッスルである腹横筋も反応し、ウエストまわりも細く薄いお腹になります!

どんな人にオススメ?リバースクランチの効果

・頭を持ち上げるような腹筋運動だと、首や腰を痛めてしまう方
・普段の立ち姿勢が反り腰姿勢の方
・ヒールを履く機会が多い方
・お腹が(特に下腹部)ポッコリしている方
・くびれを作りたい方
・慢性的な腰痛のある方


頭を持ち上げるような腹筋運動をすると腹筋より先に首や肩が疲れてしまう方、もともと頸椎に疾患をお持ちの方にはリバースクランチは頭を持ち上げずにリラックスした状態で行うのでとてもオススメです。

また、反り腰姿勢であったり、ヒールをよく履く方は腹筋に力が入りにくく逆に腰まわりの筋肉は緊張している状態でいることが多いので、リバースクランチはとても有効なエクササイズです。体幹が安定し、正しい姿勢が楽にとれるようになるでしょう。そしてお腹周りが気になる方、まずはリバースクランチをマスターして腹筋を強くしていきましょう。

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リバースクランチのやり方 初級・中級・上級・応用編

初級~まずは基本をやってみましょう~


①膝を立てて仰向けに。骨盤を後傾にします。腰と床の間に隙間がない状態です。
②足を持ち上げ、膝の角度を90度にします。この時に腰が浮かないように、骨盤後傾を維持しましょう。腹筋が弱い方はこれだけで十分きついかもしれません。これがスタートポジションです。
③息を吐きながら、膝の角度を変えずにお尻を持ち上げ、膝を胸に近づけていきます。
④吸いながらゆっくりスタートポジションに戻します。この時、腰が浮いていたらお腹が緩んでいる証拠です。骨盤後傾を維持しましょう。

●回数の目安
まずは5~10回を2セットやってみましょう。お腹が熱くなったらしっかり効いています。腰に痛みがなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。

●ポイント
・呼吸を吐くときにおへそを背中の方に引き込むように、もしくはお腹の空気を全て吐き切るようにしてみましょう。
・肩や首はリラックスさせ、お腹に集中しましょう。両腕で床を押して、お尻を持ち上げないようにしましょう。つい力んでしまう方は、両腕を胸の前でクロスさせると良いでしょう。   

中級〜初級に慣れてきたらやってみましょう〜


①膝を立てて仰向けに。骨盤を後傾にします。腰と床の間に隙間がない状態です。
②足を持ち上げ、膝の角度を90度にします。この時に腰が浮かないように、骨盤後傾を維持しましょう。頭の後ろに手を組んで、ゆっくり頭を持ち上げます。これがスタートポジションです。
③息を吐きながら、膝の角度を変えずにお尻を持ち上げ、肘と膝を近づけます。腹筋を限界まで収縮させるイメージです。
④吸いながらゆっくりスタートポジションに戻します。この時、腰が浮いていたらお腹が緩んでいる証拠です。骨盤後傾を維持しましょう。

●回数の目安
まずは5~10回を2セットやってみましょう。お腹が熱くなったらしっかり効いています。腰、首、肩に痛みがなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。

●ポイント
・呼吸を吐くときにおへそを背中の方に引き込むように、もしくはお腹の空気を全て吐き切るようにしてみましょう。
・肩や首に力が入ってしまう方は、スタートポジションに戻すたびに頭を下ろしても構いません。ただし、腹筋を休ませないためにも頭をあげておく方がより効果的です。

上級①〜腹筋に自信のある方〜


①膝を立てて仰向けに。骨盤を後傾にします。腰と床の間に隙間がない状態です。
②足を伸ばした状態で持ち上げ、腰が浮かないところまで床に下ろしていきます。できるだけ骨盤後傾を維持しましょう。これがスタートポジションです。
③息を吐き、膝の角度を90度に曲げながらお尻を持ち上げ、膝を胸に近づけます。
④吸いながらゆっくりスタートポジションに戻します。この時、腰が浮いていたらお腹が緩んでいる証拠です。腰が浮かない範囲で膝を伸ばし、足先を遠くにしていきます。

●回数の目安
まずは5~10回を2セットやってみましょう。お腹が熱くなったらしっかり効いています。腰、首、肩に痛みがなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。

●ポイント
呼吸を吐くときにおへそを背中の方に引き込むように、もしくはお腹の空気を全て吐き切るようにしてみましょう。足を伸ばしたスタートポジションから勢いを使った動作で膝を胸に近づけるのはNG。痛みの原因にもなるので、コントロールしながら行いましょう。

上級②〜もっと強度が欲しい方〜

ベンチが必要です。強度が高いので、腰や首に痛みの出ない方はぜひチャレンジしてみてください!


①インクラインベンチの上で仰向けになり膝を立てます。頭の上でベンチを持ち、骨盤を後傾にします。腰と床の間に隙間がない状態です。
②足を持ち上げ、膝の角度を90度にします。この時に腰が浮かないように、骨盤後傾を維持しましょう。これがスタートポジションです。
③息を吐きながら、膝の角度を変えずにお尻を持ち上げ、膝を胸に近づけていきます。
④吸いながらゆっくりスタートポジションに戻します。余裕があれば、腰が浮かない範囲で膝を伸ばし足先を遠くにしてみましょう。

●回数の目安
まずは3回〜8回を2セットやってみましょう。お腹が熱くなったらしっかり効いています。腰に痛みがこなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。

●ポイント
呼吸を吐くときにおへそを背中の方に引き込むように、もしくはお腹の空気を全て吐き切るようにしてみましょう。インクラインベンチの傾斜を高くするほどきつくなります。ご自身の負荷に合わせて角度を設定してください。

応用編~脇腹を引き締めたい方~

①膝を立てて仰向けに。骨盤を後傾にします。腰と床の間に隙間がない状態です。
②足を持ち上げ、膝の角度を90度にします。この時に腰が浮かないように、骨盤後傾を維持しましょう。ここからおしりを右側に傾け、右側の脇腹を寄せます。これがスタートポジションです。
③息を吐きながら、膝の角度を変えず、脇腹を縮めたままお尻を持ち上げ、右膝を左胸に近づけていきます。
④吸いながらゆっくりスタートポジションに戻します。この時、腰が浮いていたらお腹が緩んでいる証拠です。骨盤後傾を維持しましょう。
⑤数回続けたら反対側も同じように行います。

●回数の目安
まずは5~10回を2セットやってみましょう。脇腹が熱くなったらしっかり効いています。腰に痛みがなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。

●ポイント
呼吸を吐くときにおへそを背中の方に引き込むように、もしくはお腹の空気を全て吐き切るようにしてみましょう。
余裕があれば中級→上級をお尻を傾け、脇腹を縮めた状態で行なってみましょう。

リバースクランチに似たエクササイズ紹介

リバースクランチとレッグレイズの違い

編集部

似たようなトレーニング方法で、レッグレイズがありますが。違いは何ですか??

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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動きや強度が違います!

鍛えられる部位はリバースクランチと同じく腹直筋下部と外腹斜筋になります。
リバースクランチは膝を曲げた状態で行いますが、レッグレイズは終始、膝を伸ばした状態で行います。


◎レッグレイズ


・終始膝を伸ばし行います。
・腰を反りずぎないように気を付けましょう。腰が痛くなったらやめましょう。
・リバースクランチの初級より強度が高いので、できるようになったらやってみましょう。

リバースクランチと類似するトレーニング

編集部

レッグレイズの他に、リバースクランチと似たようなトレーニング方法はありますでしょうか?

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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はい。ヒップレイズとドラゴンフラッグがあります。

◎ヒップレイズ


・足先を天井に向かって突き刺すようにお尻を浮かし、腹直筋下部を収縮させます。
・レッグレイズのフィニッシュ時に行います。
・レッグレイズ、リバースクランチ上級①より強度が高いので、できるようになってからやってみましょう。

◎ドラゴンフラッグ
・強度の高い腹筋エクササイズです。
・リバースクランチの上級②に余裕が出てきたらチャレンジしてみましょう!

リバースクランチができない原因と対処エクササイズ

リバースクランチができない原因

編集部

リバースクランチができないのですが、なぜでしょうか。

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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リバースクランチができない場合、以下の原因が考えられます

・腹直筋下部・外腹斜筋の筋力が低下している
・腰椎が固くて丸められない
・お腹のお肉が邪魔で膝を胸を寄せられない

リバースクランチができない人のためのエクササイズ|簡単ニートゥチェスト

編集部

リバースクランチができない場合、何か良いトレーニング方法はありますか?

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー

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簡単な方法を紹介します!

リバースクランチができない場合は、このトレーニング方法を試してみましょう。


①背中を丸めながら手を後ろについて膝を曲げて座ります。
②お腹をへこましながら息を吐きながら、膝を胸に近づけていきます。
③吸いながら足を元に戻します。
※まずは3回〜8回を2セットやってみましょう。お腹が熱くなったらしっかり効いています。腰に痛みがこなければお腹が熱くなるまで回数、セット数を増やしてみましょう。
 しっかりとお腹と背中を丸めて行わないと、腰を痛めてしまうので注意しましょう。

五十嵐萌恵 監修トレーナーからアドバイス

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自分の筋力に合った負荷のトレーニング方法を見つけ、週に2~3回で継続してみましょう。筋肉痛のある間は無理をせず、休息することも大切です!

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