下腹ダイエットの基本は3段階のステップ!

基礎代謝を上げると、痩せやすい体になります。食事の量を減らすだけでは、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝を上げるためには、やはり有酸素運動が効果的です。

気になる下腹を凹ませる為には、まず三段階のステップを踏む必要があります。

①食事のコントロール
下腹を含む腹筋を凹ませる為に、一番重要と言っても過言で無いのが毎日の食事をコントロールすることです。アルコールを控えることは勿論ですが、主食の量などきちんと知識を得た上でコントロールするのが大切になります。

②有酸素運動として積極的にウォーキングを取り入れる
有酸素運動は基礎代謝を上げるために必要不可欠ですが、1日20分以上のウォーキングをすることで毎日の運動量が上がります。勿論ランニングも効果的ですが、日常の合間に取り入れられるという面で、ウォーキングはとても良い有酸素運動になります。

③下腹部引き締めに効果的な体幹トレーニングを取り入れる
「部分痩せ」という言葉を耳にしますが、こちらは科学的根拠が無いということを覚えておきましょう。有酸素運動で基礎代謝を上げることで、より痩せやすい身体にしつつ、体幹に効くトレーニングを取り入れるのがポイントです。

以上を踏まえて下腹の引き締めに励みましょう!

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

Thumbnail 82b1e693 6ff7 47aa a01a a98708cd7463

下腹の引き締めには食事のコントロールと運動!両方です!

下腹引き締めの基本は食事のコントロール!

一週間で確実に下腹を引き締めるために必要なのが、食事のコントロールになります。毎日の食事量の見直し、間食もやめるといった基本的なことを行動に取り入れるのが絶対条件です。

適正な主食の量を守る

適正の食事量を守らなければ、肥満の原因になります。1回の主食の理想摂取量はごはん150g、パンは食パンで8枚切り2枚です。これは体脂肪を1kg落とすには約7500kcal消費する必要があるので、1ヶ月で1kg痩せるためには1日あたり250kcal減らせば良いという計算になります。今回は一週間の下腹の引き締めになりますが、長いスパンで続けるとより効果的なので参考にしてください。

調理油を控える

ほとんどの料理にも使用される調理油ですが、一日の目安は大さじ1〜1.5杯なのをご存知でしたか?自炊をあまりせずに外食やコンビニ弁当に頼っていると、ついつい揚げ物や炒め物をチョイスしがちです。理想的なのは、豚を蒸した豚しゃぶ、鳥胸肉を焼いたグリル、野菜を煮込んだ煮込み料理など。外で食べるものはどれだけ調理油が使用されているか分からないので、自炊を心がけると正しい摂取量を守ることが出来ます。

アルコールの量に注意する

アルコールの飲み過ぎは筋肉を分解させてしまい、基礎代謝が下がるのでダイエットの天敵です。特に甘いジュースなどで割ると、糖質の摂取量が増えるため血糖値が上がり、インスリンの分泌量が上昇することにより脂肪合成の原因になります。一週間で下腹ダイエットをしたいのならば、アルコールは控えましょう。

ハイカロリードリンクを避ける

ハイカロリーの果汁入り炭酸水は避けることが出来ても、ハイカロリードリンクは沢山あります。

例えば野菜ジュース。一見ヘルシーに思われがちですが、果物が含まれているものは糖質も多いので注意しましょう。コーヒーに牛乳を混ぜたカフェオレなどは、コーヒー単体に比べてかなりのカロリーを摂取する原因になります。水やお茶を飲むことをおすすめしますが、炭酸水も取り入れれるのもおすすめです。炭酸水は胃を膨らませる効果があるので、満腹感も得ることが出来ます。小腹が空いた時にも是非飲んでみて下さい。

有酸素運動として積極的にウォーキングを取り入れる

基礎代謝を上げると、痩せやすい体になります。食事量のコントロールで必要な栄養素を摂取しないとだけでは、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝を上げるためには、やはり有酸素運動が効果的です。

数ある有酸素運動の中でも、日々の生活に取り入れやすいのがウォーキングです。特にウォーキングは、有酸素運動の中でも強度が低いので毎日行っても問題ありません。毎日20分のウォーキングを2回、合計40分を目安に取り組みましょう。

40分のウォーキング時間を作るのがベストですが、通勤時間に2駅分ウォーキングする、ネットショッピングをやめて直接買いに行くなど生活での工夫方法は沢山あります。

もし余力があるのであればウォーキングだけでなく、ランニングに挑戦してみてください。
走ることで動員される筋肉量がウォーキングに比べて増えるため、仮に歩くスピードと同じであったとしても、ランニングの場合のその消費カロリーはウォーキングの約1.6倍にもなるのです。

この走り方はLSD(Long Slow Distance)法の一種でもあり、以下の記事にさらに詳しく解説してあるのでぜひ参考にしてください。

下腹部引き締めに効果的な体幹トレーニングを取り入れる

全身を鍛えて痩せる方法が一番ですが、代謝を上げるという面で体幹に効くトレーニングを取り入れることも大切です。
バランスボールを使用した、下腹部に効果的なエクササイズをご紹介します。

フロントブリッジ

フロントブリッジはバランスボールに両肘を乗せて鍛える筋トレです。下腹を含む腹筋をバランス良く鍛えるのに最適です。

レッグカール

レッグカールはバランスボールに足を乗せて、腰まわりを浮かせて行うエクササイズ。腹筋の下部を鍛え、腰回りもしっかりと鍛えられます。

ジャックナイフ

腹筋下部を鍛え、引き締まったウエスト、スッと伸びた姿勢作りに最適なジャックナイフ。バランス感覚が必要な筋トレです。

下腹部の引き締めに効果的な筋トレとして代表的なのがBIG3です。バーベルを使用したBIG3は体全体の筋肉を鍛えることで、代謝を上げて太りにくい体にします。以下の記事にBIG3の正しいフォームや効果について解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ダイエットの基本を抑えて下腹部を引き締める!

●徹底的な食事のコントロールをする
●有酸素運動として1日20分×2の計40分のウォーキングを行う
●下腹部引き締めに効果的なコアトレーニングを取り入れる

以上3点を取り入れて、下腹部の引き締めを行うのが大切です。シェイプアップをして、自分の理想の体に近づくようトレーニングに励んでみましょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

Thumbnail 82b1e693 6ff7 47aa a01a a98708cd7463

運動だけでも食事だけでもどちらかだけではきれいに下腹部を引き締めることはできません。
ぜひ両方を一緒に取り組んでくださいね!

【あわせて読みたい】

Thumbnail 9df50c0b 403f 49e3 8407 9584a121df25

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!