トレーニングに慣れてきた人におすすめのV字腹筋とは?

V字腹筋で鍛えられる筋肉はどこか

編集部

最近トレーニングを始めて、少しずつ効果が出てきたような気がします。
ここからさらにお腹を引き締めたいと思っているのですが、何か効果的に引き締められるトレーニングはありますか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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トレーニングの効果が出てくるとやる気が出ますし、なによりも嬉しいですよね。
さらに効果を上げるため、ある程度慣れてきたら少しやり方を変えたり強度を上げたりしてみると良いでしょう。
そこで今回は、腹筋を鍛えるトレーニングの中でもおすすめのV字腹筋を紹介したいと思います。

V字腹筋とは、文字通り身体をV字にして腹筋を鍛えるトレーニングで、主に鍛えられる部位は腹直筋腸腰筋です。

◯腹直筋
腹直筋はお腹の筋肉の中でも一番表層の筋肉で、この部分が収縮すると上体が丸まります。

この部分はカールアップやクランチといった腹筋のトレーニングでも鍛えることもできます。

◯腸腰筋
そして腸腰筋は股関節の動きに関与しており、平行棒などにぶら下がり大腿部を上体に引き寄せるときに働きます。
腹筋のトレーニングの中でもV字腹筋は比較的強度が高めで、腹直筋と腸腰筋という2つの筋肉を同時に使うことで効率よく腹筋を強化することができるトレーニングと言えます。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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なるほど、よくわかりました。
早速日頃のトレーニングに取り入れてみたいと思いますので、やり方など詳しく教えてください。

V字腹筋の基本的なやり方とは?

V字腹筋のやり方とフォーム(トレーニング熟練者)

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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ではここで基本的なやり方を説明します。 正しいやり方を身につけ、引き締まったお腹を目指しましょう。


1、仰向けになり両腕と両脚を伸ばします。
2、そこから息を吐いて素早く両脚と上体を起こし手でつま先を触ります。この時、脚は離さずに揃えたまま行うようにします。



3、息を吸いながらゆっくり元に戻します。
4、この時完全に床につかないところで止めるようにし、繰り返します。 まずは正しいフォームに慣れることから始め、慣れてきたら10~15回を一日おきに2〜3セット行ってみてください。

V字腹筋のやり方とフォーム(トレーニング初級者)

ある程度筋力があり、慣れてくると難なくつま先を触ることができるでしょう。 しかし、初めて行う場合はタイミングよくV字にならないこともあるかもしれません。 その場合、強度はだいぶ下がりますが次の方法から挑戦してみてはいかがでしょうか。

《レベル1》
基本のやり方で、片膝を立て片脚のみ持ち上げます。 片膝を立てることで脚を持ち上げやすくなりますが、強度は下がります。

《レベル2》
基本のやり方と違って、両膝を曲げた状態で引き寄せるようにします。 そうすることで脚の重さが軽くなるので、筋力がまだ十分ではない場合はここから始めてみるのも良いでしょう。 また、腿裏の柔軟性が不十分な人も、この体勢から始めるとやりやすいです。 ご自身の筋力や柔軟性に合わせ、このように段階を踏んで行うことで身体の動かし方やタイミングがわかってくるでしょう。

V字腹筋を行うとどのような効果が期待できるのか

最近では『筋トレ女子』という言葉を聞くようになりました。数年前までは、筋トレは男性が好んですることが定番で、むきむきになるのでは…と一般的に女性には受け入れられていなかったのではないでしょうか。

しかしボディメイクやスタイルアップというように、しなやかで引き締まった身体に憧れる女性にとって薄っすらと筋肉のラインが見えるお腹が支持されるようになりました。筋肉は、適度な負荷を加えて刺激することで肥大します。

腹筋も同じで、負荷をかけることで肥大して丸く張りのある状態になるのです。
だからこそ腹直筋を優位に鍛えるV字腹筋は、筋肉のシルエットを浮かびやすくするのです。さらに腹直筋下部にも刺激があるので、下腹の引き締めにも効果的です。

V字腹筋をより効果的に行うためのポイント

編集部

V字腹筋のやり方がよくわかりました。まずは自分の出来ることから始めてみます。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

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では、ここからは効果的に行うにはどうすれば良いかについて3つのポイントを解説します。

効果を上げるためのコツ

トレーニング効果を上げるためには正しいフォームで行う必要があります。

間違ったやり方で続けることで、効果が上がらないばかりか身体を痛めてしまうことがありますので要注意です。

◯骨盤を支点に上げる
まずはスタートの仰向けで両手足を伸ばしている時に、骨盤を支点にしてグッとお腹に力を入れておくことが大事です。

◯脚を上げるタイミングに注意
そしてそこからV字になるために、脚を先に振り上げようとすると上体が上がりにくくて上手くいきません。
フィニッシュでは手でつま先に触れたいわけなので、上げる時のタイミングが必要となります。
それにはお腹の力と腕の支持で上体を起こすと良いでしょう。イメージはお腹の力で上体が上がり脚を引き寄せるという感じです。そして常にお腹の力を抜かないことでトレーニングの質が高まります。

上手くいかない場合にやっておくべきこと

では、上手くいかない場合はどうすれば良いのでしょうか。
そのポイントは2つ、そもそもの腹筋力と臀筋、股関節の柔軟性です。


《腹筋力の改善》
もし腹筋力が弱いのであれば、膝を立てて床に足を置いたまま行うシットアップなどのトレーニングから始めましょう。

足を固定していても構わないので、上体をしっかりと起こすことが出来るだけの筋力を身につけてください。
そして、臀筋や股関節の硬さで脚を上げにくくなっている場合はストレッチが必要です。まずは十分に伸ばしてからトレーニングを行うことをおすすめします。

《臀筋、股関節のセルフストレッチ》


1、膝を立てて座り右の足首を左の膝上に乗せ、乗せた脚の膝を十分開きます。
2、そこから手で床を押すようにして胸を張り背すじを伸ばします。余裕がある場合は立てた脚を上体に引き寄せるようにすると臀筋の伸び感が強くなるでしょう。
3、この姿勢で20秒以上キープします。(反対側も同様に行いましょう。)


身体に負担をかけないための注意点

V字腹筋を行う時には腰を反らさず、骨盤を後傾させてやや上体を丸めて行います。しかし動作中に使う腸腰筋は、骨盤を前に傾けるように働く筋肉でもあります。

ですので、もともと腰痛を持っているのであればあまりお勧めできません。また、トレーニング中に痛みを感じた場合は中止するようにしてください。

トレーニングの際には勢いで行うと効果的ではありませんので、しっかりとお腹の力でV字を作るようにしましょう。

さらに余裕があればV字になったところで1〜3秒くらいキープするとより効いてきますので、慣れている上級者には良いでしょう。

呼吸を止めることなく、息を吐きながらV字になり吸いながら戻すようにし、身体を元の位置に戻す時は床について力を抜かず繰り返すようにします。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

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いかがでしょうか。トレーニングは正しく、徐々に段階を踏んで強度を上げていくことで目指す身体に近づいていきます。ご自身の筋力や柔軟性に合わせたやり方から無理なく行うことで達成感を味わうことが出来るはずです。継続していくためにも、ぜひ参考にしてみてください。

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