大腰筋のストレッチは重要!大腰筋はシェイプアップなどのボディメイクなどにも頻繁に紹介されますが、腰痛との関連性は特に深い筋肉です。ストレッチをすることで腰痛予防にもつながるのです。今回は大腰筋の機能と役割、そして腰痛との関連性、さらにその方法まで紹介していきます!
大腰筋はどこにある?その場所と役割とは?
雑誌などで、大腰筋が腰痛と関係があるという記事をよく目にしますが本当にそうなんですか?
勝俣智之監修トレーナーからのアドバイス
⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師
確かによく特集されていますね。全ての腰痛の関係するわけではないですが、深い関係があることは確かです。
では今回はその大腰筋と腰痛の関連性を説明していきましょう!まずは大腰筋とは何か説明していきます!
大腰筋とは?
大腰筋は腰から足の付け根をまたぐようについている筋肉です。
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作用:股関節屈曲、外旋、腰椎を前尾方向に引く
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お互いに機能には若干の違いはあるものの、同時に働くことが多いため一緒に考えられることが多い筋肉です。
今回は大腰筋へのアプローチとして紹介していきますが、腸骨筋、合わせて腸腰筋へのアプローチも概ね同様と考えて下さい。
勝俣智之監修トレーナーからのアドバイス
⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師
構造と役割はこのようになっています。次からは腰痛との関係を説明していきます。
大腰筋と腰痛の関係とは?
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大腰筋がどのようなものか分かりました!でもこれが腰痛とどう関係があるのですか?
勝俣智之監修トレーナーからのアドバイス
⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師
それではここでは腰痛との関係性を説明していきましょう!
①体幹の中心にある
②腰を反らせる
③腰を丸めさせる
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体幹の仲間として腹筋や脊柱起立筋と呼ばれる筋肉がありますが、それらよりも深い位置にあります。
身体の柱に近いところにある筋肉ですので責任は重大です。この筋肉が弱いと体幹の安定性が出ません。柱のない建物のようなものです。
柱のない建物は支える場所をどこかに頼らなければなりません。それが外壁の部分、人体であれば体幹の仲間である腹筋や脊柱起立筋(背筋)の部分になります。柱のない建物を支えるのは非常にストレスがかかります。
耐えきれず腰痛につながりやすくなる、といった関係性があります。
②腰を反らせる
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これはいわゆる「反り腰」の状態を作るということです。
本来、人間はやや反り腰の状態が通常ですが、これが過度に促されてしまうと腰への負担がかかります。大腰筋が硬くなり、筋肉が伸びなくなってしまうとこの状態になることが多くなります。
③腰を丸めさせる
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大腰筋が伸びなくなると腰は反りますが、反対に伸びたままだと腰は丸まってしまいます。丸まると腰は長時間引き伸ばされ続けることになり、いずれ腰の筋肉を痛めてしまうのです。
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前かがみ(前屈)をすることで起こる腰痛は、なぜ起こるのか?どんな解消法があるのか?
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアの予防に役立つ具体的な方法をお伝えしていきます!!
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大腰筋に限らず、筋肉は硬すぎても柔らかすぎても役割を果たしません。適度な筋肉の状態を作り上げるには、適度な筋肉への刺激が必要です。
刺激の方法は筋トレなど種類はたくさんありますが、やりやすい方法としてストレッチはかなり有効な手段となります。
大腰筋ストレッチ6選!やり方を紹介します!
大腰筋と腰痛の関係は分かりました!ではここからそのやり方ですね!?
勝俣智之監修トレーナーからのアドバイス
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その通りです。やりやすい方法を6種類用意しました!強さ、やりやすさなどご自身に合った方法を選んでみて下さい!
①ハーフニーリングその1
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/11188/middle_9e5c6732-7104-4839-a680-54e3608444e1.jpeg)
<やり方>
1.立膝姿勢になり、後ろの足の膝を床につけます
2.前方へ体重をかけるように足の付け根(前側)を伸ばしていきます
3.足の付け根が伸びている意識が出来る位置でキープします
②ハーフニーリングその2
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<やり方>
1.ハーフニーリング①と同様に大腰筋を伸ばしていきます
2.伸ばしている大腰筋と同じ側の腕を天井に伸ばします
③仰向けストレッチ
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/11190/middle_bad780f3-3f0a-4f3f-a68a-2fd1a7ef86f7.jpeg)
<やり方>
1.仰向けに寝て、伸ばしたい側の足の膝を伸ばします
2.足の付け根から踵で遠くに蹴るように足全体を伸ばしていきます
3.さらに少しだけお尻が浮くくらい踵で床を押します。
④横向きストレッチ
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ターゲットは上側になっている足の大腰筋です。
<やり方>
1.横向きに寝て、下側の足を曲げます
2.上側の足首をつかみ、踵に引き寄せます
3.膝を身体の後方へ足の力を使って動かします
⑤椅子、バランスボールを使用したストレッチ
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<やり方>
1.椅子の角や縁を利用して浅く腰掛けます
2.伸ばしたい側の足を後方に伸ばし、膝を曲げます。このときにつま先を立てておくとやりやすいでしょう
3.足を後ろに伸ばしつつ、膝を床に近づけます。
4.骨盤が横に開かないように正面を向けていきます。
5.足の付け根にストレッチ感がある場所でキープします。
⑥ベンチを利用したストレッチ
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<やり方>
1.ベンチなどの台に画像のような姿勢をとります
2.伸ばしたい側の足のつま先をつかみ、踵をお尻に引き寄せます
3.骨盤が開かないようにベンチに対し正面を向けます
なるほど!いろいろ方法があるのですね!自分の身体の柔らかさと合わせると良さそうです!
勝俣智之監修トレーナーからのアドバイス
⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師
その通りです!柔らかさや行える環境(寝てやる場所がないなど)と相談して決めて下さい!
まず強さですが「伸びて気持ちが良い範囲」が基本です。
そして時間です。柔らかくするという目的であれば少なくとも30秒から60秒ほど、それでも効果が薄ければ90秒以上をお勧めします。
ただし、こちらもご自身の状態が重要です。痛みが出る、翌日まで痛みが残るような状態であれば強度の調整をしてください。
そしてストレッチの頻度は「できる限り毎日!」が理想です。
正確な方法でしっかりとした効果を出してきましょう!
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![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/1243/thumbnail_5ea5b360-3494-48d4-b635-134de7271e3c.jpeg)
【専門家解説】股関節の付け根が、脚を上げると痛い。股関節を深く曲げると、詰まる感じがする。この痛みは何なんだろうと疑問に思ったことはありませんか?その痛みの原因や対処法をお伝えします。