上半身のラインをキレイに保つためには、腹筋や背筋だけでなく、お腹の両脇の筋肉も鍛える必要があります。男性であればたくましい逆三角形に、女性であればキレイなくびれに効果的です。そこで今回は、ダンベルを使って腹斜筋を鍛える『サイドベンド』についてご紹介します。
鍛えられる部位
腹斜筋が鍛えられ、たくましい上半身や、キレイなくびれが手に入ります。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/180/middle_790548ca-cc0b-423f-9953-ef0a76a6915d.png)
意識する点
まず、右手でダンベルを持ちます。男性の場合は5〜10kg、女性の場合は1〜5kgぐらいの重さからはじめましょう。右手は伸ばした状態で置いておきます。左の手は後頭部に持ってきます。これがスタートポジションになります。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/36/middle_94b53045-3bb0-4840-a5a5-44d4b3c991e8.jpeg)
スタートポジションから、右手に持ったダンベルを持ち上げるように、体を左側にゆっくりと曲げていきます。このとき、体が前や後ろにブレないように気をつけましょう。腹筋に力を入れて、目線をまっすぐ前に保つことでフォームを維持しやすくなります。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/37/middle_dffbf360-dd4a-45b0-beca-bf1512db505d.jpeg)
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/38/middle_74be9528-6bc3-40eb-acdb-993549f259a6.jpeg)
これを1セットあたり左右10回ずつで、3セットおこないましょう。フォームが崩れると腰を痛める可能性があるので注意しましょう。
注意する点
ダンベルが重すぎたり、左右に体を倒すときフォームが崩れてしまうと、腰を痛める可能性があるので注意しましょう。
回数 / セット数
左右10回ずつ、3セット
まとめ
・腹斜筋は上半身のラインをキレイにするために重要。
・最初は軽めのダンベルからはじめる。
・ダンベルが重すぎたり、フォームが崩れると腰を痛めるので注意。
・最初は軽めのダンベルからはじめる。
・ダンベルが重すぎたり、フォームが崩れると腰を痛めるので注意。
ここまで、腹斜筋を鍛える『サイドベンド』について解説してきました。上半身のラインを鍛えたいと思ったら、腹筋まわりと一緒にトレーニングしてみてはいかがでしょうか?