バランスボールの持つ大きな魅力

もともとバランスボールはトレーニング用のチューブと同様に、リハビリを目的とした器具でした。程よい大きさと弾力性の高いバランスボールは、様々な姿勢でのトレーニングを可能にできるからです。

また、バランスボールをトレーニングに使うと安定性を保つため、普段使われないインナーマッスルや体幹部の筋肉を刺激できます。体幹は胴回りを中心とした筋肉群を指していて、そこには男女どちらも気になる腹筋も含まれるというわけです。

だからこそ、腹筋を中心とした体幹トレーニングをするならバランスボールは最適な器具と言えます。

バランスボール・クランチ


腹筋の代表とも呼べる「クランチ」ですが、バランスボールで行うと軽い負荷でかつ通常のクランチよりも安全に行うことができます。

バランスボールの上に仰向けになるように乗り、ひざを90度に曲げて両足を地面につけます。この状態で腹筋運動を行うのですが、ポイントとしては体を起こすというよりも、頭からお腹にかけて徐々に体を丸めるように起こします。視点が天井からおへそに向かうような感覚です。

通常のクランチは腰を痛めてしまう人もいるのですが、バランスボールを使えばその心配もなくおこなえます。

バランスボール・プランク


動きがないためやりやすく、それでいて腹筋全体にかなりの負荷をかけることができるのが「プランク」です。

通常のプランクはうつ伏せの状態で、両肘・両足のつま先を使って体を浮かせます。バランスボールで行い際はいくつかバリエーションがあり、「両腕を伸ばして手をバランスボールに置く」「両肘をバランスボールに置く」「両肘をは地面につけ、 両足(または片足)をバランスボールに置く」などの方法で行うようにしましょう。

動きはないですが微妙なバランスの変化に対応する必要があるため、初めての人はまず30秒を目標に頑張ってみてください。

ジャックナイフ


ジャックナイフは腹筋下部、腸腰筋を使う種目です。

まずは両手を伸ばして地面につけ、両足はバランスボールに乗せます。この時 足から背中まで一直線であることに注意して、そしてなるべく地面と平行になるようにしましょう。

この状態からひざを曲げ、体育すわりのように胸に引きつけるように動かしてまたまっすぐに伸ばす動きを繰り返し行いましょう。この時曲げ伸ばしを3秒〜7秒などの感覚でゆっくり行うと、その分腹筋への負荷が高くなります。

また、 上半身を支えている腕はなるべく肘を伸ばしたままになるよう注意してください。

バランスボール・サイド・レッグリフト


バランスボールを使い、簡単に腹斜筋(横腹の筋肉)を鍛えることができる『サイド・レッグリフト』です。

下の腕を水平に伸ばし、上の腕はお腹の前に手をつき、状態を安定させ、横向きに寝転びます。背筋は伸ばした状態にします。その体勢のまま、足を真上に上下させます。

やり方は簡単ですが、普段腹斜筋を鍛えていない人にとっては、10回おこなうだけできつい筋トレでしょう。まずは左右各10回×3セットおこなえるようになりましょう。

バランスボール・ローテーション


最後に、サイド・レッグリフトと同様、腹斜筋を鍛えることができる『ローテーション』をご紹介します。

床に仰向けになり、両足でバランスボールを挟みます。足と床が直角になるようにバランスボールを持ち上げます。

そのまま足を左右に倒します。腰をひねりながらおこなうイメージです。自重トレーニングのため、ゆっくりとおこなうことで効果的に鍛えることができます。

自重トレーニングの場合は、ゆっくりおこなった方が良いという理由について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

左右各10回×3セットおこないましょう。

バランスボールで美しくたくましい腹筋を手に入れよう!

バランスボールはマシンや重量挙げなどによるトレーニングと比べ負荷は軽いですが、より日常生活やスポーツに近い動作で体を鍛えることができます。

また他のトレーニングよりもインナーマッスルや腹筋など、体型に悩みのある人がきにする箇所の筋肉を鍛えられます。今回ご紹介したトレーニングを中心に、ぜひ実用的でかっこいい、美しい腹筋を手に入れましょう!

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

Thumbnail f4838278 5102 4f36 9820 41deb810b7a8

バランスボールの上に座ってテレビを見たり、スマートフォンなどでSNSを楽しむだけでも体幹や腹筋に刺激を入れる事が可能になります。バランスボールを上手に活用して日常生活の行動をトレーニングに変えてみましょう。

【あわせて読みたい】

Thumbnail cda55c5d 4207 4de3 baf2 f18e3fde41cf

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!