バランスボールを使ったダイエットに効果的なエクササイズ6つ!

座るだけで体幹が鍛えられるバランスボール。そのバランスボールを使ったダイエットに効果的なエクササイズをご紹介いたします。

【お腹】の引き締め腹筋運動



1.バランスボールの上に座りそのまま身体を滑らせてあおむけになり体を乗せて足で支えます。
2.手は後頭部をかかえるか、胸の前でクロスします。
3.ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗くようにして上体を起こします。
4.腹筋だけでなく身体全体のバランスをとりながら行うので体幹を鍛えることができます。

【くびれと内もも】身体引き締めバランスボールエクササイズ



1.あおむけの状態からバランスボールを両足で挟みます。
2.肘を床に付き上体を少し起こして、バランスボールを挟んだ足を交互にお腹を絞ります。
3.ポイントはゆっくりと絞りウエスト(お腹周り)に効きかせるようにしていきましょう。
ボールが離れないように内ももの筋肉を使うので脚のトレーニングにもなります。

【お尻】ヒップアップバランスボールエクササイズ



1.仰向けになり、バランスボールに両足を乗せます。
2.膝を少し曲げた状態で、お尻を持ち上げます。
3.ゆっくりお尻を下ろします。

【体幹】バランスボールプランク



1.バランスボールに両肘をのせて、両足を後ろに伸ばして身体を一直線にしてつま先で支えます。
肘の上に方が来るように上腕は床に垂直になる様にしましょう。
2.腹筋背筋を意識して姿勢をキープします。
3.15秒から30秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

【骨盤周り】の血流アップバランスボールエクササイズ


1.足は肩幅ぐらいに開き骨盤を立ててバランスボールの上に座ります。
背骨を伸ばし、膝の角度は90°が目安です。
2.上半身が動かないようにキープしながら骨盤を前後に動かします。目安10回
3.次は、骨盤を左右に動かします。ウエストに力が入るのを意識して行いましょう。目安10回

上体をなるべく真っ直ぐにキープすることがポイントです。

【背中】バランスボールストレッチ

バランスボールで背中のストレッチ


1.バランスボールの上にあおむけの状態になりましょう。
2.両足は床につけた状態で、両手を頭の上にあげ胸を開くイメージで脱力していきましょう。
無理せず心地よいところでキープしましょう。
3.バランスを崩しやすいので転倒しないように注意して行いましょう。

バランスボールがダイエットに効果的な理由とは?

バランスボールでダイエットに効果的なエクササイズ
編集部

激しい運動が苦手なのでバランスボールで簡単にダイエットできると嬉しいのですが、実際に効果はあるんですか?

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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ダイエット効果についてもっとも重要な消費カロリーとバランスボールで使う筋肉についての2つのポイントでお話させていただきます。

バランスボールの消費カロリー

バランスボールでどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?
消費カロリーには、以下の計算式で算出されます。


『消費カロリー=1.05×メッツ×体重(kg)×時間(h)』

※メッツとは、安静時の何倍のエネルギーを消費するかを示しており、運動の強度を指します。

バランスボールエクササイズの場合は、2〜3メッツ程と言われています。つまり安静時の2〜3倍のカロリーを消費するということになります。これがどれくらいの消費カロリーになるのかというと、ウォーキングより少し低い値になります。

バランスボールのメリット

消費カロリーを増やすには、ウォーキングやランニングをする方が効率が良いといえますが、バランスボールならではのメリットもあります。

・怪我のリスクが少ない
バランスボールエクササイズは手軽に始められ関節にかかる負荷が少なく、怪我をするリスクが少ない行えるというメリットもあります。

・基礎代謝アップ
バランスボールエクササイズは体幹を鍛え、基礎代謝が上がりやすくダイエットをする方におすすめです。

体幹が鍛えられることで、
・筋トレが正しいフォームで行える
フォームが崩れると効かせたい筋肉に正しく効かせらません。

・姿勢が良くなる
姿勢が良くなると、日常の動きで動員される筋肉量が多くなり、結果的に消費カロリーのアップにつながります。

といった効果も期待できます。

山口 里奈 監修トレーナーからアドバイス

LPY認定ヨガインストラクター 栄養士 食生活アドバイザー

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バランスボールのエクササイズは、体幹を鍛えるトレーニングに従来の筋トレを加えた方法であり、強度を抑えて効果的なトレーニングを行うことができる筋トレ初心者にもおすすめのエクササイズなのです。

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