【女性向け】お腹のたるみの原因と解消方法を解説！

まず、お腹回りに付く体脂肪は、大きく分けて2種類あり、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。女性は男性に比べて皮下脂肪の付きやすい体質だと考えられています。
つまり、女性のお腹のたるみを形成している体脂肪は主に皮下脂肪型と考えられ、この皮下脂肪は内臓脂肪に比べると代謝が悪く分解されにくい性質をもっていることから、ダイエットをして脂肪を落とそうとしてもなかなか効果が現れるまでに時間がかかるのです。

そのため、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も多く付いているようなお腹のたるみを形成している場合は、通常まず筋肉を動かすためのエネルギーとなる内臓脂肪から落ちていくため、皮下脂肪は内臓脂肪がある程度落ちてからでないと取れにくいということになります。脂肪が原因の方は食事内容の見直しも重要になります。

ちなみに内臓脂肪を落とすことはそんなに難しい話ではありません。以下の記事に内臓脂肪の落とし方について詳しく解説してありますのでぜひ参考にしてください。

基礎代謝と筋肉の量は比例します。代謝が落ちると脂肪を燃焼しにくくなるのでお腹周りに脂肪がつき、たるみやすくなります。特に30代頃から代謝や筋力は徐々に低下していくのでより脂肪がつきやすく悪循環を繰り返すのでお腹のたるみが目立ちやすくなってしまうのです。

骨盤が開いてしまっているとお腹周りのサイズが大きくなりたるみの原因になります。特に妊娠すると出産に向けて骨盤と子宮の位置が下がるのでウエストが大きくなるのです。

妊娠の場合、時間をかけて骨盤が広がった状態になるのですぐには戻りにくいです。戻すときも時間をかけてゆっくり戻すのが大切になります。出産後に適切な骨盤のケアを行わないと形が広がったままになってしまい、そこに内臓が落ちて脂肪がつきやすくなります。

まずは自分の食事を見直してみましょう。炭水化物や脂質に偏りすぎている食事は脂肪もつきやすいです。食事は炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。この五大栄養素の中でも、ビタミンは糖質や脂質をエネルギーに変える力があります。緑黄色野菜や豆腐などに含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、卵やレバーなどに含まれるビタミンB2は脂肪の代謝を助ける働きがあります。

この他にも水溶性ビタミンであるビタミンCやナイアシンなどは代謝を助ける力があるのでしっかりと食事から摂取するようにしましょう。

バランスの良い食事に加えて、運動を取り入れるとよりたるみが解消されやすくなります。
前述したように女性は皮下脂肪がつきやすく、燃焼されるのも血液中の糖や内臓脂肪が燃焼されてからになるので落ちにくい脂肪と言われています。しかしきちんとバランスの良い食事が摂れていて、代謝が上がっている身体になれば皮下脂肪でもしっかり燃焼されます。

この脂肪を燃焼させるのに1番効果的なのが有酸素運動です。有酸素運動は、普段歩く速さより速く、なおかつ大股で歩けると効果も出やすくなります。有酸素運動を続けて約20分ほどすると脂肪が燃焼されやすくなるので最低でも20分間は続けて見ましょう。もちろん運動に慣れていない方は初めは5分や10分から始めても大丈夫です。身体が慣れてきたら徐々に歩く時間を増やして見ましょう。

ランニングのダイエット効果、効果的な走り方については以下の記事で詳しく解説してありますので是非参考にしてください。

年々下がりやすくなる基礎代謝量ですが増やすためには筋トレを取り入れることによって低下を防げます。もちろん腹筋も大事ですが全身の筋肉を増やすことでも基礎代謝は上がりやすくなります。腹筋をつけることによってお腹も引き締める効果もあります。今回は誰でもできる腹筋のトレーニングをご紹介します。

◆腹横筋の筋トレ『ドローイン』

①背筋を伸ばし、お尻の穴をしめるイメージで姿勢をまっすぐにします。
②おへその中心やその下の「丹田」を意識して、お腹全体を凹ませます。
③この状態を5秒～30秒程度キープし、これを数回繰り返します。慣れない間は、この状態をキープしたまま呼吸するのが少し難しく感じます。

写真では横になって行っていますが、最初は立った姿勢で行ってもいいでしょう。感覚が摑めてきたら座ってもできるようになります。

①両手を頭の下に置いて横になる。膝を立てて足を少し浮かせます。
②頭を膝に近づけるように素早く上半身を起こす。最も近づいたところで2秒ほど停止します。
③元の体制にゆっくり戻る。その際、頭は床につけず、床との間が少し空いた状態になるようにします。

クランチはお腹の真ん中にある筋肉、腹直筋を使いますがクランチの動きで右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるようにお腹をねじるようにするとウエストのくびれの部分、腹斜筋を使うようになります。

ちなみに、クランチのやり方については以下の記事を参照してください。

骨盤が歪みやすいのはデスクワークが多い方、産後の方など。骨盤が開いたままそこに脂肪が溜まっていきたるんだお腹やぽっこりお腹の原因になります。特に産後の方は子育てに時間を取られますので自分のトレーニングやケアをする時間が取りにくいです。骨盤が歪んでしまったらなるべく早めに元の位置に戻すことが重要です。そこで骨盤を矯正させるには骨盤ベルトを使って骨盤の位置を正しいところでしっかり固定させると効果的です。

しかし骨盤ベルトと言っても種類はさまざまです。中にはあまり効果がないものもあります。骨盤の歪みを矯正するには仙骨と腸骨を正しい位置に戻すことが重要なのですが、一般的な骨盤ベルトは腸骨のみを矯正するのがほとんどです。しかも１本の太いベルトで骨盤を支えるので、ベルトがちょっとした動作でもベルトがずれることも。骨盤ベルトを選ぶときはベルトが2本のタイプを選びましょう。ベルトが2本のタイプは1本に比べてずれにくくしっかり固定されます。

骨盤矯正の方法はストレッチや筋トレなどネットや雑誌などに情報がありますが、人によって骨盤の歪み方にも違いがあるので独学でストレッチなどを行うのは状態を悪化させてしまう場合もあります。なのでしっかり治したいのであればプロのいる整骨院や骨盤矯正専門店に行くこともオススメします。

お腹のたるみの原因やその解消法などをまとめてみていきましょう。

○脂肪が原因の方は日常の食事の見直しと有酸素運動を取り入れる
○女性は皮下脂肪がつきやすいので落とすのにも時間がかかる
○基礎代謝が落ちていることが原因の方は筋力が低下しているので筋トレを生活に取り入れる
○骨盤が歪んでいる方は仕事中の姿勢改善、産後の骨盤の開きは骨盤ベルトや整骨院などで早めにケアをする
○お腹の筋トレはアウターマッスルの腹直筋・腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋をバランスよく鍛える
○筋トレや有酸素運動に慣れていない方は初めは回数や時間を少なくし、慣れてきたら徐々に増やす
○食事内容は炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂る
○特にビタミンBはエネルギーを生産するのに必要な栄養素なのでしっかり摂る

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