ダイエットと女性ホルモンの関係

編集部

女性のダイエットは生理時期とそうでない時期で関係があるのでしょうか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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はい、関係あります。生理中のダイエットにはコツが必要なので解説しますね。

女性は2種類のホルモンによってコントロールされ、一定の周期でホルモンバランスが変化します。
ダイエットを行う際は、女性ホルモンの変化と上手に付き合うことで、ストレスを溜めず楽しいダイエット生活を送ることが出来ます。
では、ここでダイエットと女性ホルモンの関係について解説していきます。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

エストロゲンは生理が終わる頃から排卵日にかけて、卵巣から分泌されるホルモンです。
このエストロゲンが多く分泌される時期を「卵胞期」といい、ダイエットに最適な時期になります。

その理由は、エストロゲンには卵巣や子宮の発達を促す働きのほか、自律神経を安定させ、集中力がアップしたり、肌や髪がツヤツヤになり、女性らしいカラダを作り出したりと、心身ともに調子が良くなる時期だからです。
ダイエットをスタートするのにも、生理終了後から行うのが良いと言われるのはこの為です。

プロゲステロン(黄体ホルモン)

排卵後から次の生理までに多く分泌されるホルモンをプロゲステロンといい、この時期を「黄体期」といいます。
この時期になると、身体が水分を溜め込みむくみやすくなったり、腸の働きが低下し便秘がちになるなど、体の不調が出やすくなります。

また、人によっては頭痛、腹痛、眠気やだるさ、イライラして精神的に不安定になるなどの、月経前症候群(PMS)の症状がみられます。その上、脂肪を貯め込みやすく、代謝も落ちる為、何をやっても痩せないなど、ダイエット効果が出にくい時期と言えます。

生理中のカラダとダイエット

生理が始まると同時に、プロゲステロンの分泌量は減少していきます。
しかし生理中は、下腹部や腰の鈍痛や重み、頭痛などを伴う生理痛のほか、子宮の収縮に伴い、血流が悪くなる為冷えやすくなったり、食欲がコントロール出来ないなどの症状が現れたりと、依然として痩せにくい時期と言えます。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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なかなか痩せないからといって、さらに食事制限をしたり、無理に運動量を増やしてしまうと、それがストレスとなり挫折に繋がりかねません。この時期は「維持する時期」だととらえ、今まで通りの方法でダイエットを継続しましょう。

生理中の糖質制限のポイント

編集部

生理中の糖質制限は行っても大丈夫なのですか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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はい。生理中だからといって、特別にダイエット方法を変える必要もなく、糖質制限も行っても大丈夫です。ですが、極端な糖質制限や食事制限は生理中にかかわらず行ってはいけません。むしろ基礎代謝が下がりリバウンドを招くばかりか、何よりも体にとって良くありません。

編集部

私は生理前から生理中はとにかく甘いおやつが食べたくて仕方なくなります。どうにかなりませんか?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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私も同じです(笑)。それでは、生理中の糖質制限のポイントについて説明します。

生理前~生理中にかけて、味覚が変わる、異常な食欲に襲われる、無性に〇〇が食べたくなるなど、人によってさまざまな症状があります。
中でも糖質制限ダイエットをしている人にとって、チョコレートなどの甘い物を食べたいという気持ちが倍増してしまうこの期間を、どう上手く乗り切るかがダイエット成功のカギとなります。

失敗例として多いのが、「どうせ生理中は何をやっても痩せないから」といって気が緩み、いつよりもたくさん食べすぎてしまい体重を増やしてしまうケース。
確かに生理前~生理中は「痩せにくい期間」ではありますが、「太らない期間」ではないことを頭に入れておき、今まで通りの方法で糖質制限を行っていくことがベストなのですが、我慢することはかえって食べたい欲求を強くし、ストレスが溜まります。
特に生理中は体調も変化し、ストレスが溜まりやすいことから、その反動で一気に過食に繋がることもあります。

では、どうすれば上手く乗り切れるのでしょうか?

糖質は「量」を減らすのではなく、「質」を変える

糖質といっても、血糖値の急上昇しやすい糖質(高GI値)と、血糖値の上昇が緩やかな(低GI値)糖質があります。
高GI値の糖質は、白砂糖や小麦粉、白米などの精製されている「白い食べ物」で、これらを食べると血糖値が一気に上昇し、すい臓から「太るホルモン」と呼ばれるインスリンが分泌されます。このインスリンの働きによって今度は逆に血糖値が急降下し低血糖状態になります。

こうなると糖質が必要となる為、甘いものが欲しくなり、我慢できずにまた食べてしまうという悪循環を引き起こすことになります。そうならないためにも、低GI値の糖質を選ぶことで、血糖値が急上昇することなく、インスリンを分泌する必要もないため、体脂肪になるのを防ぐことができます。

ダイエット中でもOK!糖質のおやつ

〈さつまいも〉

糖質量が多いいも類ですが、さつまいもはいも類の中で唯一の低GI値食材です。さつまいも自体に甘みがあるので、味付けしなくても蒸したり焼いたりするだけで美味しく食べられます。食物繊維が豊富な所も良いですね。

ただし、さつまいもはカロリーが高いので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

〈果物〉
実は果物は、パイナップルとすいか以外は低GI値食物です。
中でも、リンゴ、ぶどう、いちじく、あんず、桃、プルーン、柿は身体を温める作用があるので、冷えやすい生理中にピッタリと言えます。

〈ゼリー・プリン〉

お菓子の中でも、ゼリーやプリンは低GI値です。1個なら食べても大丈夫です。

気をつけたい!間食を食べるタイミング

食後のデザートになりがちな果物ですが、ダイエット中はNGです。間食は血糖値が落ち着く食後2~3時間に食べるのがベストです。

特に午後の2~4時の時間帯は一日の中でも代謝が高くなっているので、我慢せず食べてOKです。実は「3時のおやつ」は理にかなっているのです。

生理中におすすめの栄養素と食べ物

マグロ

生理中は経血で鉄が失われます。マグロは鉄分豊富な上、ダイエット中は特に積極的に摂りたいたんぱく質も多く含まれています。
また、ビタミンB6の働きで月経前症候群を緩和するため、黄体期にもおすすめの食材です。

赤味の肉

牛、豚、鶏のレバーや、赤味肉はマグロと同様に鉄分が豊富です。肉や魚の鉄分はヘム鉄といって、ほうれん草やひじきなどの食物性の鉄分よりも、体内への吸収が約5倍も高いと言われています。(参考文献:日本人の食事摂取基準2015年度版)

また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群も豊富です。

ショウガ

ショウガに含まれるジンゲロールという成分が、血流を良くして身体を温めてくれます。
また、たんぱく質分解酵素も豊富で、非常に高い抗酸化作用もあり、アンチエイジングにも最適な食材と言えます。

にんにく

ビタミンB1とB6が豊富です。体を温め疲労回復にも効き、脂肪分解にも一役買っています。

とうがらし

カプサイシンという辛味成分が体脂肪を分解し、さらに血行も促進します。

ココア

鉄分や食物繊維が豊富で、生理中のストレスを抑える働きもあります。ただし高カロリーなので飲み過ぎには注意しましょう。

紅茶

紅茶は身体を温める作用があります。ショウガを加えた「ショウガ紅茶」はダイエットにも生理中にも非常にオススメの飲み物と言えるでしょう。

編集部

やはり生理中は鉄分補給と、血行促進がポイントですね。

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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その通りです。それに加えダイエットには欠かせないビタミンB群で代謝をアップすることも大切です。是非毎日のメニューに取り入れましょう。

生理中に注意すること

体を冷やす食べ物、飲み物を控える

〈豆乳〉


ヘルシーな飲み物としてダイエット中の女性たちに人気がありますが、大豆は体を冷やす作用がある為、生理中は避けたほうが良いでしょう。
ただし、同じ大豆でも発酵してある納豆や味噌は体を温めてくれますので、積極的に摂りましょう。

編集部

なら、豆乳は温めて飲めば大丈夫ですよね?

Yoko Tanaka 監修トレーナーからアドバイス

JDHAプロフェッショナルダイエットアドバイザー。フィニッシング(ウォーキング)アドバイザー

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残念ながら、飲んだ直後は一時的に温まったように感じますが、体を冷やす事には変わりはないのです。

編集部

えっ?そうなんですね。生理中は避けるようにします。

〈南国育ちの果物〉
バナナ、キウイ、パパイヤ、グレープフルーツなどの南国生まれのフルーツは体を冷やす作用があります。

〈糖質や塩分〉
ダイエット中はもちろん控えなければいけない糖質ですが、白砂糖や小麦粉などの白い食べ物は体を冷やします。また、塩分は体液の濃度を上げ、血行不良につながります。

〈その他〉
コーヒー、牛乳、清涼飲料水など。

生理中の運動はOK?

生理中だからといって、運動をしてはいけないことはなく、逆に身体を動かすことで血流が良くなり、リフレッシュにもなるので、生理中の運動はおすすめです。

ただし、腰や下腹部の痛み、だるさ、重さなどを感じる生理痛がある場合、筋トレの内容によっては、体幹部の力が抜けフォームが崩れることで、効果が出ないばかりか、腰に負担がかかってしまう事もあるので注意が必要です。

ダイエットにおける生理中の過ごし方

生理中は、家でゆったり過ごすことも良いですが、家にいると食欲を抑えきれず、ついつい食べ物を口にしてしまい体重増加に繋がることもあります。そんな時は、外に出かけ気分をリフレッシュしましょう。軽く近所をウォーキングするだけでもカロリーも消費できますし、自律神経の安定にも繋がります。

生理中を上手く乗り切って、生理終了後から迎える痩せやすい卵胞期に、気持ち新たにダイエットに励みましょう。

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