筋トレはプロテインなしでも効果は出るのか?

筋トレ後のプロテイン摂取
編集部

筋トレの効果を出すためにはプロテインって必要ですか?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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そうですね…基本的には飲んでいたほうがいいかもしれませんね。
ただし、プロテインなしだからと言って効果が出ないわけではありません。

今回はプロテインなしの場合でも筋トレの効果を出すための方法を解説していきます!

プロテインの筋肥大効果

プロテインの効果

まずは簡単にプロテインの効果を解説します。

プロテインを飲むべき最大の理由、それは「材料補給」にあります。
プロテインの主成分は三大栄養素の一つでもあるタンパク質。そしてそのタンパク質が筋肉をつける上で最も必要な「材料」となるのです。

ダンベルやバーベルなどを用いた強度の高い筋トレを行うと、筋肉は損傷をしてしまいます。つまり筋トレとは筋肉にストレスを与えていると言うこと。
傷ついた筋肉は修復しなくてはなりません。そこで必要となるのがタンパク質。タンパク質が損傷した部分を補い、ストレスに負けないように強度を強くしていこうとしてくれます。
その結果、筋肥大が起こると言われているのです。

「筋トレ=筋肉を破壊する作業」だとしたら、「プロテインを飲む=修復するための材料補給」というイメージです。
タンパク質がカラダに満たされていなければ、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉はつきにくいとまで言われています。

しかし、プロテインを絶対に摂取しなければ筋肉がつきにくいかというと、全くそんな事はありません!

食事でタンパク質を補えるのならそれが一番ベストな方法なんです!

実際にプロテインを一切摂取せずにボディビルの大会で優勝されている選手もいらっしゃいます。プロテインを摂取せずに筋トレの効果を高めるためには食事で材料補給をすることが大切です!

プロテインを摂取せずに筋トレの効果を上げる食事

1日に必要なタンパク質量

男女別1日に必要なタンパク質摂取量

プロテイン1杯で20~25gのタンパク質が摂取できますが…
そもそも1日あたり必要なタンパク質量を把握しておくことが重要です。

男性なら体重1kgあたり1.5g~1.8g前後女性なら体重1kgあたり1~1.2g前後は必要とされています。

分かりやすいように計算例をあげてみましょう。


【70kg男性の場合】
・70 × 1.5 = 105g/日

【70kg男性のボディメイク時】
・70 × 1.8 = 126g/日

【50kg女性の場合】
・50 × 1.0 = 50/日

【50kg女性のボディメイク時】
・50 × 1.2 = 60/日

タンパク質は炭水化物や脂質のように体脂肪へ変化するものではありません。しっかりと目安量をとりましょう。

また、ダイエット中であっても必ず摂取が必要です。タンパク質が不足すれば筋肉量も落ちてしまい、長期的に見ると基礎代謝の低下を招いてしまいます。体脂肪を減らして筋肉量は維持・増加をしたいのであれば目安量は摂取してください!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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摂取カロリーの計算をするよりも前に、タンパク質の摂取量を計算することの方が大切です!

タンパク質の含有量

肉のタンパク質含有量
編集部

なるほど、カラダづくりをしたい人はやっぱり多めに摂取するんですね!126gなら簡単にとれそうです!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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ここで気をつけておいて欲しいのが、「食材に含まれるタンパク質含有量」について…。

編集部

…ん?!

良くありがちな落とし穴ですが…お肉を100g食べてもタンパク質が100g摂取できるわけではありません。
お肉の種類や部位によっても様々ですが、100gのお肉にはおおよそ15g前後のタンパク質しか含まれていません。高タンパクとされるササミでさえも100gあたり20gのタンパク質量なんです。

その他にも…

・お魚100gでおおよそ15g前後
・卵1個で6g前後
・納豆、豆腐1食で5g前後

…と言うように、食事で摂取するにはかなりの量を食べる必要があります。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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最近ですとギリシャヨーグルトで1食10g摂れる商品もあります!

1日の食事例(70kg男性のボディメイク時の場合)

筋トレをしている人の食事

【朝ご飯】
・目玉焼き2つ:12~16g
・納豆1パック:5~8g
・ヨーグルト:10g
合計27~34g

【昼ご飯】
・シャケの切り身:15~20g
・ゆで玉子2つ:12~16g
合計27~36g

【晩ご飯】
・ハンバーグ:30~35g
・冷奴:5~8g
・納豆1パック:5~8g
合計40~51g

タンパク質量94~121g/日

もちろんその他の食材にもタンパク質は少量含まれますが、わかりやすく「肉・魚介・卵・大豆・乳」の5大タンパク質で例をあげてみました。
あくまでも推定タンパク質量にはなりますが、これだけの量を食べていれば不要な糖質は食べずに済むかと思います。

まとめ

プロテインなしでも筋トレの効果は十分出せます!
その代わりに1日の食事の中からタンパク質を摂取することが大切です。それだけのタンパク質量を食事で補うことが出来ていれば何ら問題はありません。

少食で量をたくさん食べれない人や、お肉お魚が苦手で必要摂取量まで到達しない人などはプロテインで補うのも1つの方法だと思います。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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無理なくご自身のライフスタイルに合わせてタンパク質を摂取しましょう!!

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