体脂肪を一桁にする前に|減量期間を定める

ダイエットや減量に励む皆様、減量の期間は決めていますか?

体脂肪を一桁までしっかり落とすとなると、きちんとした計画を立てることが大切になってきます。なんとなく摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせば体重は落ちて来ますが、一桁を目指すとなるときちんとした食事制限を設けなければいけません。

また、厳しい食事制限はストレスが多く掛かり途中で挫折してしまうので、中期〜短期の計画を立てる事が必要になります。

一般的な減量期間

2ヶ月〜4ヶ月が理想
5ヶ月以上は精神的にキツく仕事や私生活に支障が生じる可能性があり、1ヶ月だと絞りきれない恐れがあるどころか、急で無理な減量で筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。

しかし、減量初期の食事をゆる〜いものにして、減量という概念に囚われすぎず、身体に良いものを食べて余計なものは食べ過ぎない!そして良く運動する!という考えであれば半年以上かけて行うのもありです。この方法は女性にオススメです。

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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※女性が体脂肪を一桁に落とすとなると生理が止まってしまい健康リスクが高まるので、女性は一桁に落とす。のではなく単純に「脂肪を落とす」「管理の仕方」の目線で読んで頂ければと思います。

では、ここからは主に一般の男性向け尚且つバキバキの体にしたい方基準で話を進めさせて頂きます。

減量にかかる期間の目安


◯4ヶ月
体脂肪率20%前後スタートで一桁は容易に目指せます。

◯3ヶ月
体脂肪率17%前後

◯2ヶ月
体脂肪率14%前後

◯2ヶ月
体脂肪率14%前後

◯1ヶ月
体脂肪率12%前後

体脂肪率が25%よりも上だという方は、クリーンな食事と週二回以上のトレーニングで日常生活を過ごす中で自然と体脂肪を落とすようにしましょう。
本格的な減量はそれからだとお考えください。

体脂肪を一桁にするための減量食事方法

① 消費カロリーと摂取カロリーのバランス改善を考える

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

体脂肪を落とす上で一番大切なことは食事なので、計画持って実践していきましょう。

期間別にカロリー収支の減らし方を紹介します。(※男性目線の数値)

消費カロリーより摂取カロリーを


・4ヶ月前:消費カロリーと同等もしくは100Kcalほど低め
・3ヶ月前:200Kcalほど低め
・2ヶ月前:300〜400Kcalほど低め
・1ヶ月前:500〜700Kcalほど低め

なお、1日の消費カロリーは、運動量によって変わりますが
・成人男性:2200Kcal〜3000Kcal
・成人女性:1200Kcal〜2000Kcal

となります。

② PFCバランスの改善

減量のためのPFCバランス
島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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私が広く一般の方々にオススメしているのは中〜低炭水化物、高タンパク質、低脂質です。

ただカロリーを抑えるだけでなく、PFCバランスを意識した食事内容にしなければ脂肪は減りません。無理に炭水化物をカットすると体重は落ちますが同時に筋肉も落ちてしまい。痩せたけど、なんだか脂肪が残っているという残念な結果になりやすいです。大事なのは「筋肉を残しつつ脂肪を減らす食事」です。

ここからは
略称
P(プロテイン)タンパク質(1g=4Kcal)
F(ファット)脂質(1g=9Kcal)
C(カーボ)炭水化物(1g=4Kcal)

で記載します。

通常の減量時はPFCバランスを1日の総摂取カロリーを決めたのち下記のように設定します。
P=50%
F=20%
C=30%
例)総摂取カロリーが2500Kcalの場合、P=1250Kcal(312g)F=500Kcal(55g)C=750Kcal(187g)となります。

減量末期で残り1ヶ月になったら下記のPFCバランスに変えて一桁に向けて追い込みます。
P=60%
F=15%
C=25%
例)総摂取カロリー1800Kcalの場合、P=1080Kcal(270g)F=270Kcal(30g)C=450Kcal(112g)となります。

③ ビタミンの摂取

減量時のビタミン摂取

ビタミンを摂取しないと効率よくタンパク質の分解、合成ができないどころか筋肉の分解をしてしまいます。
野菜や果物にビタミンが多く含まれるので、それぞれの食品に含まれるPFCバランスに注意しながら多く摂取してみてください。

④ 炭水化物は低GI食品

炭水化物のGI値

炭水化物の量を決めたからといってなんでも言い訳ではありません。同じ炭水化物でも低GIとされる食品を選びます。

代表的なものは、
・さつまいも
・玄米
・十五穀米

などが摂取しやすいと思います。

他の炭水化物に比べて血糖値が上がりにくく、摂取しても脂肪になりにくいのが特徴です。また、筋肉が付きやすくなるという研究結果も出ています。

⑤ たんぱく質はなるべく食材から摂取する

様々なタンパク質の食材

タンパク質と聞いて一番最初に思いつくのがプロテインドリンクだと思いますが、減量中はなるべく噛んで胃で分解・消化できる食材がいいです。

<例>
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・ラム肉
・魚
・大豆

タンパク質を多く含む食材は消化するのに体内で多くのエネルギーを使います。このことを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。

タンパク質をきちんと食べ物から摂取すると、それを消化するのにエネルギーを多く使うのでカロリーを消費し、熱を発生させて基礎代謝を一時的に向上させられるのです。消化・吸収の良いプロテインドリンクはこの作用が食べ物に比べ低いので基礎代謝が上がりにくいです。

⑥ 良質の脂質を摂取する

不飽和脂肪酸の脂質

脂質といってもなんでも言い訳ではありません。脂質にもいくつか種類があり、身体にいい脂質は脂肪の燃焼を助けたり、筋肉の合成を手伝ってくれます。特に摂取したいのが不飽和脂肪酸のシス型です。

<不飽和脂肪酸のシス型>
・オレイン酸(オメガ9)→ナッツ、アボカド、エクストラバージンオリーブオイル
・αリノレイン酸/EPA→魚介類(主に青魚)

サラダ油やマーガリン、バターの使用は避けて上記のものから脂質を摂取しましょう。

⑦ 糖質の摂取タイミングを工夫する

糖質を摂取するとインスリンの分泌により脂肪の合成を促してしまいますが、摂取した方がいいタイミングもあります。それは次の2つです。

・トレーニング中
筋トレは多くの糖質を必要とするので、筋トレの質が下がらないようにする為にも減量中でもトレーニング中は糖質を摂取しましょう。

・トレーニング後
筋トレ終了〜約3時間はインスリン感受性が高まっているため、摂取した糖質は脂肪の合成に行かず、筋肉の合成、エレルギーの蓄積に向かいます。糖質の種類は「マルトデキストリン」「クラスターデキストリン」が値段的にも摂取のしやすやでもオススメです。

体脂肪を一桁にするためのトレーニングの方法

体脂肪率を下げるのは食事だけでは不完全です。なぜなら減量中というのは常にエネルギー不足になるため、不足したエネルギーを筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまうからです。

食事制限と一緒にトレーニングも行うことで、摂取した栄養素は筋肉の修復に回り、足りないエネルギーは脂肪を燃やすことで得られるようにしなければいけません。
ここでは減量中のトレーニングの方法を説明します。

① 大筋群のトレーニングを必ず入れる

減量中に最適な大筋群のトレーニング

大筋群とは「大胸筋」「広背筋」「臀筋群」「脚筋群」「腹筋群」の事をさします。体の中でも大きな筋肉になるため、スタイルの維持、熱生産の向上になります。
主なトレーニングとしてはビッグ3と言われる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」をトレーニングのルーティーンに入れるのをオススメします。

②週2回以上トレーニングする
海外の研究で週一回のトレーニングでは体型の維持になるが、週二日以上のトレーニングをした人は徐々に筋肉量アップ、体脂肪率の減少がみられたという結果があります。筋トレは週2回以上行いまいしょう。

③有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は糖質と脂質をエネルギーに行う運動のため、脂肪燃焼効果は筋トレよりも高いです。

しかし、筋肉も同時に分解してエネルギーに変えてします恐れもあるので、筋トレの最後に少し入れるか、脂肪が落ちなくなってきたときに「やってみる」程度でいいかと思ういます。

体脂肪一桁は健康に問題はないか?危険性について

体脂肪率を一桁にする事について、健康問題は特に女性は気を付けた方がいいと思います。

一番多い問題としては生理が止まってしまうという事です。ホルモンというのは脂質から作られるので、体脂肪が低いと分泌が悪くなってしまいます。代表的なのは女性ホルモンです。
女性ホルモンが分泌が悪くなってしまうと、生理が止まってしまったり自律神経が狂ってしまい、体調を崩してしまいます。女性の身体の反応は神秘的な部分が多く、コントロールが難しいため、体脂肪率を一桁にするのはあまりオススメしません。

男性にはデメリットは特になし?

また、男性には朗報です。体脂肪率が低いと筋肉が付きやすくなるのです。「アロマターゼ」という酵素が体内にはあるのですが、効果は「テストステロン」を「エストロゲン」に変換する効果があります。

・テストステロンは男性ホルモンで筋肉の合成を促す
・エストロゲンは女性ホルモンで筋肉の成長を抑え、脂肪の蓄積を促す

そしてこの「アロマターゼ」は体脂肪内で生成されるので、体脂肪が低い方がテストステロンをエストロゲンに変換されるのを抑えてくれるので、筋肉の成長を邪魔せれないのです。

女性は体脂肪率が低すぎると健康面で害が出やすいですが、男性は低くても基本的に問題ありません。

島津 鉄平 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 ZUMBA®︎インストラクター 

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焦らず長い期間を持って減量は取り組みましょう!

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