脂肪燃焼に筋トレを活用した方がいい理由【プロトレーナー解説】

ダイエットをしようとすると真っ先に思いつくのは食事制限や有酸素運動で、筋トレは後回しかもしれません。
しかし、脂肪燃焼において筋トレは必要不可欠なのです。その理由を見ていきましょう。

脂肪燃焼するために筋トレが必要な理由とは？

どんなダイエット方法にも脂肪燃焼するためには２つのルールがあります。

ダイエットがうまくいっていない場合、必ずこのどちらかに原因があります。
このルールに沿っていけば、ダイエットは成功します。

そして、そのルールをクリアするために必要不可欠なのが筋トレなのです。

筋トレは基礎代謝を増やし、２４時間（１日）の消費カロリーを上げることができ、結果、脂肪燃焼しやすくしてくれます。

脂肪燃焼のためには「筋肉量を増やす」

誤解しがちなのが、「とりあえず筋トレをすれば基礎代謝が上がる」ということです。
間違ってはいないのですが、小さな特定の部位だけ鍛えても基礎代謝は上がりません。

基礎代謝を上げるには、全身の「筋肉量を増やす」ことが必要で、そのためには全身の大きな筋肉を鍛えなければいけません。

◯筋肉量と基礎代謝の関係
筋肉を1kgつけると、基礎代謝は１日あたり13kcal増えます。
仮に筋肉を3kg増やしたら、１日あたり39kcal増えます。

39kcal × 365日 = 14,235kcal = 体脂肪2kg分！！

「筋トレBIG3」と呼ばれる代表的な3種目は、筋肉量を増やすのにとても効果的なメニューです。次章で詳しく紹介します。

脂肪燃焼に効果的な筋トレは、重さを求める筋トレではなく、使わなくなってしまった筋肉を目覚めさせ、活用される筋肉を一気に増やし、１日の消費カロリーを増やす筋トレメニューを週２〜３回取り入れるのがいいでしょう。

取り入れるためにはとにかくシンプルなものが一番。自宅でいつでもすぐできる筋トレメニューを３つご紹介します。

スクワット（下半身）

もちろんジムでダンベルやバーベルを使ってこれら3種目を行うともっと効果的です。以下の記事もぜひ参考にしてください。

ダイエットといえば有酸素運動！
心拍数を上げたり、汗をかいたり、呼吸が早くなったりする有酸素運動は、２０分以上すると脂肪燃焼の効果が出てくると言われてきました。実際、多くの人が行なっているでしょう。
しかし、有酸素運動にはデメリットもあります。

◯脂肪燃焼効果を低減させてしまう
有酸素運動を初めてすぐのタイミングで分泌されるアドレナリンは、脂肪の分解を促します。

しかし、３０分以上続く有酸素運動では筋肉の分解の始まり、血糖値を上げてしまいます。そこから分泌されるものがインスリンに変わります。
なんと、インスリンはアドレナリンの脂肪燃焼効果をストップさせてしまうのです。

最も脂肪燃焼する運動とは？

カロリーを使う運動の順位としては

となります。

確かに有酸素運動は２０分を境に糖質よりも脂肪によるカロリー消費が大きくなります。一般に伝わるメリットはこれですね。

しかし、
・時間や期間が長くなるほど筋肉が減ったり、体が省エネになる
・有酸素運動時以外のカロリー消費が低下する

有酸素運動にはメリットもありますが、このようなデメリットがあるのです。

有酸素運動をダイエットに活用するコツ

◯週に９０分未満にする
週に90分以上有酸素運動をすると、筋肉の分解が起こり、より筋肉と基礎代謝が減少します。

運動時間が伸びるほど体の省エネ化し、日常の消費の低下が大きくなります。
１回２０分、週３回までに抑えると効果的でしょう。

◯前後１時間は糖質を摂らない
エネルギーになる糖質を運動前に摂るというのは、スポーツでのエネルギー補給方法です。
なるべくエネルギーを長続きさせるための方法であり、ダイエットとは１８０度逆効果となります。

残念ながら脂肪をなるべく使わないスイッチが入り節約モードに入ります。

ダイエット中に絶対やってはいけない！脂肪を増やしてしまう運動

長時間の有酸素運動は基礎代謝を決める筋肉を削り脂肪を増やすホルモンを分泌します。
脂肪を増やしてしまうホルモンの流れは

長時間有酸素運動をする
↓
筋肉分解（等に分解）
↓
血糖値が上昇
↓
体脂肪を増やすホルモンが出る

きつい！と感じて息がゼーゼーハーハーする運動や、心拍数が上がる長時間の運動は、ストレスホルモン（筋肉分解ホルモン）が分泌されやすいです。
筋肉分解ホルモンが分泌されると、筋肉やどんどん落ちて脂肪燃焼しづらくさせ、結果的に痩せづらくなります。
短時間（１０〜２０分程度）の早歩きを１日数回行うと筋肉を残して体脂肪を減らすには効果的でしょう。

ちなみに日常生活は全てが強度の低い有酸素運動なため、脂肪は常に積極的に使われています。

筋トレをきちんと行えば日常的に脂肪燃焼をどんどんしてくれます。
筋トレの効果は

・脂肪を分解するアドレナリン分泌
・脂肪燃焼の焼却炉になる筋肉を増やす

さらにアドレナリンを超える脂肪分解効果のある「成長ホルモン」も分泌されます。

普通の中にいかに痩せる要素を取り入れるか？ここがダイエット成功の秘訣です。
このことを利用して運動メニューを検討すれば効果的です。

もちろん有酸素運動が好きでストレスなく行なっているなら、それがに合っています。
しかし本当はやりたくないけど仕方なくという場合は、減らして無理なく続けられる方法を試してみてくださいね。