筋トレが脂肪を燃焼するたった一つの理由

筋トレによる脂肪燃焼効果

ダイエットをしようとすると真っ先に思いつくのは食事制限や有酸素運動で、筋トレは後回しかもしれません。
しかし、脂肪燃焼において筋トレは必要不可欠なのです。その理由を見ていきましょう。

脂肪燃焼するために筋トレが必要な理由とは?

どんなダイエット方法にも脂肪燃焼するためには2つのルールがあります。


・消費カロリー>摂取カロリーにすること
・体脂肪は最終的に筋肉によって燃焼されること

ダイエットがうまくいっていない場合、必ずこのどちらかに原因があります。
このルールに沿っていけば、ダイエットは成功します。

そして、そのルールをクリアするために必要不可欠なのが筋トレなのです。

筋トレは基礎代謝を増やし、24時間(1日)の消費カロリーを上げることができ、結果、脂肪燃焼しやすくしてくれます。

脂肪燃焼のためには「筋肉量を増やす」

誤解しがちなのが、「とりあえず筋トレをすれば基礎代謝が上がる」ということです。
間違ってはいないのですが、小さな特定の部位だけ鍛えても基礎代謝は上がりません。

基礎代謝を上げるには、全身の「筋肉量を増やす」ことが必要で、そのためには全身の大きな筋肉を鍛えなければいけません。

◯筋肉量と基礎代謝の関係
筋肉を1kgつけると、基礎代謝は1日あたり13kcal増えます。
仮に筋肉を3kg増やしたら、1日あたり39kcal増えます。

39kcal × 365日 = 14,235kcal = 体脂肪2kg分!!

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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ちなみに脂肪を1kgつけると、1日に基礎代謝は5kcal増えます。

「筋トレBIG3」と呼ばれる代表的な3種目は、筋肉量を増やすのにとても効果的なメニューです。次章で詳しく紹介します。

おすすめの脂肪燃焼筋トレ種目3つ

脂肪燃焼に効果的な筋トレは、重さを求める筋トレではなく、使わなくなってしまった筋肉を目覚めさせ、活用される筋肉を一気に増やし、1日の消費カロリーを増やす筋トレメニューを週2〜3回取り入れるのがいいでしょう。

取り入れるためにはとにかくシンプルなものが一番。自宅でいつでもすぐできる筋トレメニューを3つご紹介します。

スクワット(下半身)

自重のスクワット


1 足は腰幅に開く
2 胸を張り、椅子に座るようにかかとに重心をかけながら7秒かけてしゃがみ1秒キープ
3 素早く立ち上がり元の姿勢に戻る
10回

デットリフト(背中)

自重のデッドリフト


1 両足を腰幅に開き、少し膝を曲げ、左右の肩甲骨を近づける
2 背筋を伸ばしたまま足の付け根から折りたたむように7秒かけて状態を前に倒したら1秒キープ
3 素早く始めの姿勢に戻る
10回を目安に行う

ベンチプレス(上半身)

自重のプッシュアップ


1 手は肩幅よりも広く開き、四つん這い
2 背中を擦らせないように、曲げられるところまで両肘を7秒かけて曲げて、1秒キープ
3 素早く元の姿勢に戻る
10回を目安に行う

もちろんジムでダンベルやバーベルを使ってこれら3種目を行うともっと効果的です。以下の記事もぜひ参考にしてください。

有酸素運動と筋トレはどちらがダイエット向きか?

有酸素運動と筋トレのダイエット効果の違い
編集部

歩いたり、走ったり、とにかく体を動かして筋肉をつければ痩せるってことですか?

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師

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それがそうとも限らないんですよ。

有酸素運動のメリット、デメリット

ダイエットといえば有酸素運動!
心拍数を上げたり、汗をかいたり、呼吸が早くなったりする有酸素運動は、20分以上すると脂肪燃焼の効果が出てくると言われてきました。実際、多くの人が行なっているでしょう。
しかし、有酸素運動にはデメリットもあります。

◯脂肪燃焼効果を低減させてしまう
有酸素運動を初めてすぐのタイミングで分泌されるアドレナリンは、脂肪の分解を促します。

しかし、30分以上続く有酸素運動では筋肉の分解の始まり、血糖値を上げてしまいます。そこから分泌されるものがインスリンに変わります。
なんと、インスリンはアドレナリンの脂肪燃焼効果をストップさせてしまうのです。

最も脂肪燃焼する運動とは?

脂肪燃焼

カロリーを使う運動の順位としては


無酸素運動(筋トレなど) > 有酸素運動 > 日常 > 安静時

となります。

確かに有酸素運動は20分を境に糖質よりも脂肪によるカロリー消費が大きくなります。一般に伝わるメリットはこれですね。

しかし、
・時間や期間が長くなるほど筋肉が減ったり、体が省エネになる
・有酸素運動時以外のカロリー消費が低下する

有酸素運動にはメリットもありますが、このようなデメリットがあるのです。

有酸素運動をダイエットに活用するコツ

◯週に90分未満にする
週に90分以上有酸素運動をすると、筋肉の分解が起こり、より筋肉と基礎代謝が減少します。

運動時間が伸びるほど体の省エネ化し、日常の消費の低下が大きくなります。
1回20分、週3回までに抑えると効果的でしょう。

◯前後1時間は糖質を摂らない
エネルギーになる糖質を運動前に摂るというのは、スポーツでのエネルギー補給方法です。
なるべくエネルギーを長続きさせるための方法であり、ダイエットとは180度逆効果となります。

残念ながら脂肪をなるべく使わないスイッチが入り節約モードに入ります。

ダイエット中に絶対やってはいけない!脂肪を増やしてしまう運動

長時間の有酸素運動は筋肉を分解する

長時間の有酸素運動は基礎代謝を決める筋肉を削り脂肪を増やすホルモンを分泌します。
脂肪を増やしてしまうホルモンの流れは

長時間有酸素運動をする

筋肉分解(等に分解)

血糖値が上昇

体脂肪を増やすホルモンが出る

きつい!と感じて息がゼーゼーハーハーする運動や、心拍数が上がる長時間の運動は、ストレスホルモン(筋肉分解ホルモン)が分泌されやすいです。
筋肉分解ホルモンが分泌されると、筋肉やどんどん落ちて脂肪燃焼しづらくさせ、結果的に痩せづらくなります。
短時間(10〜20分程度)の早歩きを1日数回行うと筋肉を残して体脂肪を減らすには効果的でしょう。

ダイエットを成功させるためには筋トレは不可欠!

ちなみに日常生活は全てが強度の低い有酸素運動なため、脂肪は常に積極的に使われています。

筋トレをきちんと行えば日常的に脂肪燃焼をどんどんしてくれます。
筋トレの効果は

・脂肪を分解するアドレナリン分泌
・脂肪燃焼の焼却炉になる筋肉を増やす


さらにアドレナリンを超える脂肪分解効果のある「成長ホルモン」も分泌されます。

普通の中にいかに痩せる要素を取り入れるか?ここがダイエット成功の秘訣です。
このことを利用して運動メニューを検討すれば効果的です。

もちろん有酸素運動が好きでストレスなく行なっているなら、それがに合っています。
しかし本当はやりたくないけど仕方なくという場合は、減らして無理なく続けられる方法を試してみてくださいね。

中嶋 沙理英 監修トレーナーからアドバイス

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時間をかけて脂肪燃焼する有酸素運動か、短時間で脂肪燃焼する筋トレか、どちらを選ぶかなんて、聞くのは野暮ですね。

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