ダンベルを使った筋トレの方法とは?
Updated: 2017/04/24 01:10
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ダンベルを使った筋トレの方法とは?

今回の記事では、ダンベルを使って筋トレを行う方法について詳しく特集していきたいと思います。ジムに通ったりDVDを見ながらトレーニングするのは続かないけれど、安価な器具を使って筋力アップを図りたい方は必見です。

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ダンベル筋トレの魅力について

ダンベル筋トレの魅力は、何も自宅で好きな時に筋トレが出来るというだけではありません。ダンベルは細かな部位の筋肉を鍛えるのに適しており、重量もある程度自在に変更できます。
場所を取らず、家においておくと簡単に効果的な筋トレが出来る便利な器具です。

筋力トレーニングのメニューもバリエーション豊かで、飽きることもありません。あらゆる方向に動かすことも出来るので、全身の細かい筋肉まで鍛えることが出来るというわけです。これほど柔軟性の高い筋力トレーニングは類を見ないです。

また、重さを変えられるため、女性でも十分に実践できる筋力トレーニングです。どんどん挑戦していきましょう。

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位

ダンベル筋トレをマスターすれば、上半身のほぼすべての部位をダンベルによって鍛え上げる事が可能です。

大胸筋・背中・腰・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋など上半身を美しい筋肉の鎧に変えることが、ダンベルひとつで可能になるのです。イメージするとワクワクしませんか?ただし、無理な重量を使ってフォームが崩れると体に負担がかかり、腰を痛めたりする恐れがあるため、その点は気をつけてください。

徐々にゆっくりとしたペースで鍛え上げていくのが理想的です。筋肉美への道は一日にしてならず。下半身を鍛える場合は、ダンベルを持ってスクワットなどの下半身を鍛える筋トレを組み合わせていく事で、強化することができます。

身体は全体的にバランスよく成長していきます。上半身ばかり運動していても、全体的に筋肉が育っていかないため、効率が悪くなってしまいます。下半身も含めた全身運動を意識しましょう。

ダンベルを使って上半身を鍛える筋トレをいくつか紹介します。

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えることができる『ダンベルカール』です。上腕二頭筋を鍛える筋トレの中では最もオーソドックスな筋トレです。

上腕二頭筋を大きくしたい人は、10回ギリギリできる重さのダンベルを使い、「10回×3セット」おこないましょう。

ダンベルフライ

大胸筋を鍛えることができる『ダンベルフライ』です。ベンチや机に仰向けになり、おこないます。分厚くたくましい大胸筋が手に入ります。
15回ギリギリできる重さのダンベルを使い、15回×1セットおこないましょう。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えることができる『ダンベルシュラッグ』です。僧帽筋を鍛えることで、首まわりの筋肉が大きくなり、男性は上半身のシルエットが美しくなります。
また、肩こり解消にも非常に効果的な筋トレです。

10回×3セットおこないましょう。

ダンベル筋トレを継続させるコツ

どれだけ優れたトレーニング方法であっても、継続しなければ劇的な効果は期待できず、また継続こそが難しいのです。

「つらい筋トレをやっている」という意識を逸らすために、テレビを見ながら、音楽を聴きながらの「ながら筋トレ」をおこなう人はよくいますが、筋肉に意識がいかないと、フォームが崩れて怪我の恐れがあるのと、使っている筋肉が十分に起動しないため効果的ではありません。

まずは筋トレと捉えずに、朝の日課として1日10分間から始めてみてはいかがでしょうか?何事も継続のカギは「習慣化」にあります。

「朝起きたらご飯を食べる」といった習慣の中に入れ、意志の力を必要とせずに自然とできるようになっていきましょう。

ダンベル筋トレを実践する上での注意点

まず、ダンベルを購入する際は、片手用ではなく両手セットのものを購入しましょう。インターネットで注文すると、運ぶ手間がなくなるのでおすすめです。送料無料で発送してくれるところもあるので、お店を選ぶひとつの基準にすると良いと思います。

筋トレ初心者は、重さが決まっているものよりも、~40kgまで調節できるダンベルを選ぶと、徐々にステップアップしていけるため、おすすめです。

また、ダンベルによる筋力トレーニングを行う場合、トレーニング中の姿勢と、具体的にどの部分の筋肉を鍛えたいのかフォーカスして鍛え上げるようにしないと、効果が分散され、期待した以上の結果がうまく出ない時があります。イメージトレーニングも併せて行えるようになれば、結果はかなり違ってくるはずです。

また、早く筋肉が欲しいという理由から、いきなり20kg、30kgなどといった重さでダンベル筋トレをはじめようとする人がいますが、まったくゼロの状態から、突然こんな負荷をかけてしまえば、継続など出来るわけがありません。徐々に重さを上げていき、理想の筋肉が手に入ったら、メニューを切り替え、維持していく方向で筋トレを継続していくことをおすすめます。

ダンベルを使って筋トレをしてみよう

ダンベル筋トレは、場所を取らず、どこでも誰でも、どんなレベルの人でも筋力アップが可能となる大変柔軟性のある筋力トレーニングです。

上半身下半身問わず全身を鍛える事が可能で、習慣化していけば継続できる可能性も高くなります。腰を痛めないよう姿勢に注意し、長期的にトレーニングが行える環境を築いていきましょう。

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