プッシュアップバーとは?どんな効果があるの?

プッシュアップパーとはその名の通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)を補助する器具で、大きさは縦横15cm程度の小さなものです。基本的には上の画像のような形状です。

非常にシンプルな器具ですが、自重の腕立て伏せでは得られない様々な効果を発揮してくれます。

プッシュアップバーの効果2つ

・筋トレの可動域が広がる

プッシュアップバーを使うと普段よりも少し高い位置からプッシュアップが出来る分、上体がより深く沈み、その分大胸筋などの可動域が広がります。
可動域が広がると筋肉への刺激をアップさせることができ、筋トレの効果がより高くなるのです。

15cm程度の高さであっても、筋トレに大きな変化を与えてくれます。


・手首の負担を軽減してくれる

プッシュアップバーには、「手首のケガ」を予防してくれるというメリットもあります。

腕立て伏せは地面に手の平をつけて行うため、手首が必然的に大きく曲がります。1回1回の手首にかかる負荷はそこまで大きくないものの、回数を重ねると人によっては手首を痛める原因になってしまいます。

その点、プッシュアップバーを使えば、手首を折らずに自然な角度でトレーニングができるので、手首に負担がかかりにくくなるのです。

プッシュアップバーの使い方3つ!おすすめ筋トレメニュー

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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では実際にプッシュアップバーを使ったおすすめメニューを紹介します。

① ワイド・プッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅を広く取り、大胸筋に集中的に負荷を与える種目ですが、手幅を広くすると上体を沈ませにくいデメリットがあります。
プッシュアップバーを使うことでこのデメリットを解消できます。


<やり方>
1.プッシュアップバーを肩幅の2倍ほど広さに取り、自分からみて若干ハの字になるように置く

2.手首が折れないようにグリップを握り、頭から足のつま先まで一直線にする

3.腹筋に力を入れて上体を一直線に保ちつつ、上体を下ろす

4.胸が地面に着く直前までゆっくり下ろし、一気に戻る

② ナロー・プッシュアップ

両手の幅を狭くすることで、上腕三頭筋にメインで刺激を与える方法です。
上腕三頭筋は大胸筋よりサイズが小さい筋肉なので、ナロープッシュアップは通常のプッシュアップより、負荷は大きくなります。

そこに加え、プッシュアップバーを使ってさらに負荷を高くすると、上腕三頭筋にかかる負荷はかなり大きくなります。


<やり方>
1.プッシュアップバーを縦向きに胸の横、肩幅の位置に置く

2.手の平が身体内側を向くようにグリップを握る

3.動作中は脇を常に締めることを意識し、胸が地面に着く直前まで上体をゆっくり下ろす

4.戻るときは一気に戻る

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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かなり負荷は高めです。上腕三頭筋は腕を太くするのに効果的な部位なので、自宅で腕を太くするにはもってこいですね!

リバース・プッシュアップ

こちらも上腕三頭筋を主に鍛える種目です。



<やり方>
1.プッシュアップバーを身体背面に横向き、肩幅の位置に置く

2.足は前方に伸ばし、後ろでバーを握り(手の平は後ろを向く)、お尻を持ち上げる

3.脇を締めながら、お尻が地面に着く直前まで腰を下ろす

通常は手を椅子などに置いて行いますが、プッシュアップバーで代用ができます。

おすすめのプッシュアップバー商品3つ

編集部

プッシュアップバーがあれば上半身は自宅でもかなり効果的に鍛えることができそうですね!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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そうなんです!上級者でなければベンチプレスなどを行わなくてもプッシュアップバーで十分に胸筋など筋肥大させることができますよ!

最後におすすめの商品を3つ紹介します。

① E-PRANCE プッシュアップバー



【サイズ】全長 23cm × 幅 14cm × 高さ 13cm
【体重制限】100kgまで
【重量】293g/個

Amazonでも一番人気のE-PRANCEのプッシュアップバーです。
グリップと脚にスポンジがついており、握りやすく、地面に傷をつけにくいのがいいですね。

素材が丈夫で軽量なポリプロピレン製ですので、とても軽く、100kgまで扱うことができます。

②ALINCO(アルインコ) プッシュアップバー



【サイズ】全長 23.5cm × 幅 14cm × 高さ 14cm
【体重制限】90kgまで
【重量】290g/個

素材やサイズ、重量共に①と大差はありませんが、値段がこちらの方が400円ほど安めです。コスパが良いですね。

③ CCYCCL プッシュアップバー



【サイズ】全長 23cm × 幅 14cm × 高さ 13cm
【体重制限】250kgまで!
【重量】270g/個

この商品は何と言っても耐荷重が250kgまでというのがスゴイです。かなり強度の高い製品です。
もし重り追加してトレーニングをしたい、などの要望があるならこちらの商品がおすすめです。


プッシュアップバーでたくましい腕と肩を手に入れよう!

プッシュアップバーは非常に安価で場所も取らないのが魅力的なアイテムです。今回紹介した腕はもちろん、胸や肩、そして腹筋など上半身に様々な筋肉を狙ったトレーニングの効果を高めてくれます。腕のトレーニングは主に二の腕に当たる上腕三頭筋を鍛えられます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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大胸筋、上腕三頭筋、三角筋は上半身の見た目を大きく左右します。今回紹介したプッシュアップバーの使い方やトレーニング例を参考に、ぜひたくましい上半身を手に入れてください!

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