筋肉痛とは?

筋トレなどのトレーニングをすると経験する「筋肉痛」。誰しもが経験したことがあるでしょう。

この筋肉痛のメカニズムについては未だに科学的に解明されていません。しかし、筋肉痛を引き起こす原因が何であるかはわかってきています。筋肉痛の原因は主に以下の2つです。
1) 筋肉が動きに慣れていない

2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズを行う

つまり、筋肉は与えられる負荷や動きなどに慣れていない場合には筋肉痛を引き起こしやすいため、普段トレーニングをしていない方は筋肉痛になりやすいのです。

逆に言うと、普段トレーニングをしている方は高負荷の筋トレを行っても筋肉がその負荷や動きに慣れていたら、筋肉痛は引き起こされないのですが、軽い負荷でも慣れていない動きであれば筋肉痛になる可能性があるのです。

筋肉痛については未だに多くの人が間違った知識を持っているため、筋肉の成長や筋肉痛の回復について誤ったアプローチをしています。その中の1つに今回ご紹介する「筋肉痛の回復にはストレッチが効果的である」ということがあります。

ストレッチをしても筋肉痛は回復しません。正しい知識を持って、筋肉痛と付き合いましょう。

筋肉痛の回復にストレッチは意味がない!?

学生時代、部活動などで「筋肉痛になったらよくストレッチをしておきなさい」と言われたことがある方は多いでしょう。

しかし、筋肉痛とは傷ついた筋繊維を修復するときに起こる炎症(有力説)であり、傷ついている筋繊維をストレッチで伸ばすことが筋繊維の回復にならないことは容易に想像できるでしょう。

つまり、「筋肉痛の回復・解消のために運動前後にストレッチをする」これは多くの人が信じてきた迷信なのです。

ストレッチに筋肉痛を解消させる効果がない、と科学的に検証された実験があります。

それはイギリスで始まったCochran Collaborationという医療テクノロジープロジェクトが2007年に2337人を対象に行った実験です。

実験対象者に運動前後にストレッチを行ってもらい、運動後1週間の筋肉痛の値を数値で出しました。その結果、筋肉痛のピーク時の痛みを軽減させるデータは出ましたが、肝心のその値は非常に小さく、科学的にストレッチが筋肉痛を解消させると結論付けることは出来ませんでした。

つまり、ストレッチが筋肉痛解消に効果的であるとは言えないのです。

ただし、運動前後にストレッチをするな、と言っている意味ではありません。ストレッチにはウォーミングアップなどの理由で怪我防止などの効果は期待できますので、ぜひ行ってください。

筋肉痛にストレッチはダメ!正しい方法① 睡眠

筋肉痛の回復に必要なことは何と言っても「休息」です。

筋肉痛のときは無理にハードな運動はせず、休みましょう。質の高い睡眠は成長ホルモンを促し、筋肉の合成・回復を促進してくれます。

特に筋肉アップのために行う、筋トレはお休みしてください。効率よく筋肉を増やすには「休息」が必要なのです。筋肉痛のときは筋トレを控え、身体を動かしたい場合はゆっくりと有酸素運動を行う程度にしておきましょう。

筋肉痛にストレッチはダメ!正しい方法② アイシング

筋トレ後のアイシングなど筋肉を冷やす方法も1つです。怪我の予防などにもよく使われている手法なので、筋肉痛の回復に筋肉を冷やすことがいい、ということはイメージしやすいでしょう。

部分ごとにアイシングをしてもいいですが、15℃以下の冷水風呂に入ってもいいです。ジムなどに冷水風呂がついているならばぜひ活用してください。

しかし、運動後に冷水に浸かり、筋肉痛が軽減されたというデータは科学的に完全に支持されているわけではありません。筋肉痛が軽減されたというデータも一部あることは事実なので、トライしてみる価値はあるでしょう。

筋肉痛にストレッチはダメ!正しい方法③ 筋膜をほぐす

筋肉痛の痛みの軽減にストレッチは期待できませんが、運動後に筋膜をほぐすことは効果的です。

筋トレを行うと筋膜が収縮し、固くなります。正しい言い方ではありませんが、「筋膜が凝っている」という表現にするとわかりやすいかもしれません。
筋膜が固くなると血行が悪くなるため、筋膜をほぐすことで筋肉もほぐれ、血行がよくなり筋肉痛の回復が促進されるのです。

運動後にしっかりと筋肉を覆っている筋膜をほぐす(筋膜リリース)を行うことで、筋肉痛の痛みを軽減することができますよ。

筋膜リリースとストレッチの違いがわかりにくいかもしれませんが、筋膜リリースはラクロスボールやフォームローラーなどを使い、筋膜をゴリゴリほぐしていく作業になります。
以下の動画は胸部の筋膜リリースです。ベンチプレスなど胸部に高負荷を与えた際にはぜひやってみてください。



筋肉痛にストレッチはダメ!正しい方法④ 栄養摂取

栄養摂取も筋肉痛の回復に効果的です。栄養を補給することで、運動後傷ついた筋繊維の回復を促進してくれます。

運動前に食事をしていればその栄養素を合成できるので、運動後すぐに食事をしなくても大丈夫です。運動前に栄養を摂取していない場合は、しっかりと栄養を摂取しましょう。

脂質は栄養の吸収を遅くするので、運動後はなるべく抑えましょう。

筋肉はタンパク質でできているため、筋トレの後にプロテインを飲むと筋肉の同化作用が促進され、筋肉の成長を促します。何となく筋肉の成長を促しているからプロテインも筋肉痛の回復に効果的と思われがちですが、プロテインが筋ダメージを減らすという科学的根拠はありません。

多くのサイトに未だに「プロテインは筋肉痛回復に効果的」といった情報が載っていますがそれは誤りです。詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋肉痛にストレッチはダメ!正しい方法⑤ 運動前のコーヒー

運動前のコーヒーも筋肉痛を軽減してくれます。
コーヒーに含まれるカフェインがアデノシンという痛みに関わる物質の働きを抑制するためです。

つまり、カフェインは痛み止めのようなものであり、筋肉痛を根本的に回復させるものではありません。
筋肉痛なのにどうしても激しい運動をする必要がある、という場合には効果的でしょう。

筋肉痛解消にストレッチは効果がない!まとめ

●筋肉痛になるメカニズムは以下の2点
 1) 筋肉が動きに慣れていない
 2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズを行う
●筋肉痛のときにストレッチを行っても筋肉痛が軽減されることはない
●筋肉痛の回復に効果的なのは以下の5つ
 ・休息(質の高い睡眠)
 ・アイシング
 ・筋膜をほぐず
 ・栄養摂取
 ・運動前のカフェイン摂取

筋肉痛が必ずしも筋肉が成長されているサインとは限りません。筋肉痛にならなくても焦る必要はありません。
筋肉痛は放っておけば必ず治ります。筋肉痛のときに一番大切なことはしっかりと休養することです。

焦らずに休むこともトレーニングの一環だと思いましょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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補足すると筋肉痛は傷ついた筋繊維を修復するために集まってくる白血球が、その部位が回復するまでそれ以上酷使しないために痛覚を刺激する物質を放出することで痛みを感じます!なので白血球の量などでも変わりますよね!

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