筋肉痛を治したい!筋肉痛の症状を緩和するために取り入れたいストレッチとは
Updated: 2017/04/24 01:15
筋肉痛

筋肉痛を治したい!筋肉痛の症状を緩和するために取り入れたいストレッチとは

運動するとたまに起こる筋肉痛。痛いのが長引いたりすることがあり早く治らないかななんて思うこともあるのではないでしょうか。ここでは筋肉痛の仕組みから、筋肉痛を早く治す・緩和するのに有効なストレッチや注意点について解説します。

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筋肉痛とはなんのことなのか

筋肉痛が起こる理由をご存知でしょうか?
私たちの筋肉は、筋繊維というものが集まってできています。筋肉痛はまずこの筋繊維がダメージを受けるところから始まります。

筋繊維がダメージを受けると、そこに炎症が起きます。すると炎症が起きている筋繊維を取り除くために、白血球が炎症している部分に集まってきます。白血球は炎症している筋線維を取り除くのと同時に痛みを感じさせる物質であるブラジキニンや、プロスタグランジンという物質を放出します。

これらは放出されると筋繊維を覆っている筋膜に存在する痛覚を刺激します。痛覚が刺激されたことで感じる痛みが、私たちが感じる筋肉痛なのです。

筋肉の回復には栄養分と酸素が必要であり、これらを十分に補給できる状況を作り出せれば回復が早く進むため、ストレッチをして血行促進されることは有効な手段であるのです。

肩・腕・背中の筋肉痛のストレッチ

①体の前でストレッチしたい方の肩の腕を上にしてクロスします
②下にある腕を自分の体の方にゆっくり引きます
これで肩の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

①ストレッチする方の腕を背中にまわします
②反対側の手でストレッチしたい腕をゆっくり引っ張ります
これで腕の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

背中

①足を肩幅に開いて立ちます
②体の前で手を組みます
③背中を軽く丸めるようにして腕をゆっくりと遠くに伸ばします
これで肩の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

ゆっくりと深く呼吸をしながら行うことがポイントです。

お尻・太もも・ふくらはぎのストレッチ

お尻

①足を伸ばして床に座ります
②片方の足首をもう片方のひざあたりに乗せます
③下になっている脚の膝を曲げながらかかとをお尻に近づけます
これでお尻の筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

太もも

①脚を伸ばして床に座ります
②片足の脚を外側に曲げて手で押さえます
③上半身を曲げている脚と対角の方へ倒します
これでふとももの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

ふくらはぎ

①脚を伸ばして床に座り、片方の足をもう片方の太ももにつけます
②伸ばしている方の足を手で掴み、自分の方へ引っ張ります
これでふくらはぎの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです

ゆっくりと深く呼吸をしながら行うことがポイントです。

ストレッチしてはいけない筋肉痛がある

ここまでは筋肉痛を和らげるためのストレッチをご紹介してきましたが、実は筋肉痛だからといっていつでもストレッチをしていいわけではないんです。

●筋肉痛の部分が熱をもっている
●痛みが普段の筋肉痛と違ってとても鋭く痛い
●痛みが強くて体を動かせない
●ストレッチをしてたが、痛みで継続することができない

これらの場合、ただの筋肉痛ではなく筋肉の炎症や肉離れを起こしていることがあります。この時にはストレッチは控えましょう。

回復を早めるためにタンパク質も同時に摂取しよう

筋肉の回復に栄養分と酸素が重要だというお話しをしましたが、筋肉を回復にとても重要なものがタンパク質です。

筋トレをする時にもタンパク質をとりますが、原理は同じです。筋肉を合成するのに必要なタンパク質を多く摂取することで早期の筋肉の回復と強化が期待できます。

運動の前後にはストレッチを欠かさないように

今回は、筋肉痛を引き起こした後のストレッチについてお伝えしましたが、筋肉痛を引き起こさないようにまたは程度が軽くなるように運動前にストレッチをしておくのもとても有効な手段です。

運動前後の体のケアを忘れないようにしましょう。

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