筋肉痛ってなんだろう?筋肉痛のメカニズム

筋肉痛が起こるメカニズム!最新情報をご紹介

編集部

ジムに通い始めて、筋肉量をアップさせるためのメニューを作ってくれたインストラクターの指示通りトレーニングをしたら、筋肉痛が酷くて仕事がしんどいです。筋肉痛のメカニズムを簡単に教えてください!

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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筋肉痛は謎多き症状で、未だ完全に解明されていません。それでもわかってきている事から予防対策は様々あります。

筋肉痛はよく「運動によって破損した筋肉の痛み」と誤解される事が多いですが、実際には損傷した組織には直接的な痛みはなく、それを修復する際に患部に修復組織である白血球が集まり炎症が発生し、副産物として発生する刺激物質(発痛物質)が筋肉を束ねている筋膜を刺激して痛みを感じます。

これが筋肉痛の発生メカニズムです。
以前は乳酸が溜まる事によって痛みが発生するなどの情報がありましたが、研究が進むにつれてこの説に矛盾点が見られ、今説明したメカニズムが今最も有力とされています。

ただ、完全無欠のメカニズムは解明されていないため、二つの理論に明らかな正誤があるとは言い切れないのも事実です。

筋肉痛の予防方法3つ〜トレーニングの合間や直後に行おう〜

筋肉痛になる前にもいくつなの予防策があります。どれも難しいもではないため、積極的に行って筋肉痛は最小限に抑えましょう。

①簡単な有酸素運動で循環を促す

筋肉痛対策ストレッチの項目でお勧めしているのと一緒で血液の流れを緩和し、筋肉へ良い栄養を送り伝えられるようにするため、簡単な有酸素運動を行うこともお勧めです。

用途はストレッチと同じようなもので、筋肉を収縮させたまま放置をしてしまうと血液循環が低下し、筋肉が酸欠状態を起こします。そのため、無理なく筋肉が収縮するジョギングやウォーキングを全く無理のないスピードや勾配などの負荷で行うこともお勧めです。

ジョギングもウォーキングも息の上がらない程度の運動負荷が一番わかりやすい目処になります。

②水分補給で脱水を防ごう!

トレーニングの後は体内で発生する熱の放出のために汗をかきます。
特に負荷の高いトレーニングをすればたくさんの汗をかくため、体内の水分量は減少します。
直接生命や内臓器の働きなどに影響は出ませんが、それでも血液が少なくなって、血流が多少なりとも遅くなれば、トレーニングをして損傷している筋線維への栄養供給が遅れて、筋肉痛は長く続いてしまいます。

運動中はもちろんの事、運動後にも水分補給を忘れずに行いましょう。

③栄養補給も大切なポイント

これまでは筋肉への直接的なケアをご紹介しましたが、内面、食事からも筋肉回復へのサポートをしていく事も重要です。

運動前2~3時間前を目処にご飯やパン、サツマイモなどの消化に時間のかかる炭水化物(複合炭水化物)や鶏胸肉や赤身肉などの動物性タンパク質を摂取しておくと、筋肉の分解を防いだり抑えたりします。

また、トレーニング直前はトレーニング中にBCAAというアミノ酸を摂りましょう。
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」というものの頭文字で日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼びます。これは自身の体内で作り出せず、口から摂取しなければなりません。
BCAAは筋トレによって失われるエネルギーを即座に補給して、こちらも筋肉疲労に効果があります。


筋肉痛になった後の正しいケア方法3つ

筋肉痛の正しいケアを知ろう!

編集部

筋肉痛になってしまったらどのような対策を取るのが良いのでしょうか?

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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「筋繊維の破損を修復するために白血球が患部に集合し、それに伴って発痛物質の発生が痛みの原因」と考えれば、この流れを抑えられるようにケアする事がシンプルでしょう。

慣れないトレーニングや負荷の強いトレーニングを行う事で筋繊維の一部が破損する事は身体を鍛える原理原則を考えると、必要な事です。
(トレーニングの原則に身体に対して強い負荷をかける事で鍛えられていくことを説明する「過負荷の原則」と言うものがあります)

しかしながら、この状況を身体がいち早く元に戻そうと反応してしまった結果が筋肉痛です。そこで修復を促すための人間の知恵を使ってみましょう。

①筋繊維の炎症を抑えるアイシング

トレーニングを行うことで破損した筋繊維を素早く修復するために患部に白血球が集結します。白血球が集結すると炎症反応が発生します。

炎症は字の通り細胞が炎を帯びたように熱を持つため、患部を冷やして炎症を必要最低限に抑える事が大切です。
ただ、これはあくまで運動直後、初めに発生する白血球による炎症を抑えるためのケアであるため、行うのは運動直後に冷やすのがベストです。

②運動後のストレッチは忘れずに

運動前後の準備・整理体操、ウォームアップ&クールダウンが大切である事は皆さんご存知だと思いますが、実践している人は残念ながら少数です。

特に筋肉痛へのケアで重要になるのが運動後のストレッチ、整理体操です。
筋肉を強く使うと身体全体の熱を放出するために汗をかき、身体は脱水状態へ向かっていきますが、これを放っておくと血液の循環が著しく低下し筋組織が酸素不足へ陥ります。これがのちに筋肉が硬くなって筋肉痛の症状を余計に高めてしまう事に繋がるのです。

血液循環を滞らせないように、運動後のストレッチはできる限り行うようにしましょう。特に動かした部位の筋肉は確実にストレッチをしてあげる事が理想的でしょう。
ただ、筋繊維の部分的な断裂が起きている事が筋肉痛を発生させる発端のため、過度な牽引力をかけるストレッチは禁物です。

③ぬるま湯で筋肉のリフレッシュ

血行をよくするポイントとして、もう一つおすすめなのがぬるま湯に浸かることです。

筋肉はトレーニングで実際に使う(収縮)時も硬くなりますし、使った後の筋肉を放っておくと疲労物質がめぐって硬くなる方向に向きます。

そこで38~40℃ほどのぬるま湯に入ると良いでしょう。
湯船に浸かることで水圧と温度変化によって筋肉の中にある血管に刺激が伝わりますし、体温に近いぬるま湯に浸かることで神経はリラックスする方向(自律神経が身体をリラック方向に筋肉を沈める副交感神経を体内で優位にしていく状態)へ進んで行き、筋肉の回復をより促して行きます。

注意しなければならないのは、運動直後のぬるま湯の入浴は適していないため、タイミングは運動後かつ就寝前などがおすすめです。

筋肉痛と上手に付き合おう

筋肉痛はトレーニングをする上で避けられないものですが、最小限に抑える工夫はありますし、十分なケアをすることはとても重要です。
そのケアもそれぞれが難しいものではありませんから、できる限りトレーニングを行う上でのルーティーンにして欠かさぬようにしてみましょう。

皆さんのトレーニングが効率よくできること願っています。

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