Updated: 2017/01/12 11:49
クールダウン ウォームアップ 筋トレ後

筋トレを行った後はストレッチ(クールダウン)をしよう

ストレッチは筋トレをするための怪我防止にもなりますが、筋トレの効果を上げてくれます。筋トレをする前には筋肉に「これから体を動かしますよ」という指示を与え、体を大きく動かします。筋トレ後は「ご苦労様」という意味で、ゆっくりていねいに筋肉をほぐしましょう。

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監修者
青木 千陽
NSCA認定パーソナルトレーナー
GOLDジム代々木上原、ヒルトン東京にてトレーニング指導をおこなう

筋トレ前におこなうウオームアップのストレッチについて

筋トレ前におこなうウォームアップのためのストレッチには、動的ストレッチが適しています。動的ストレッチとは、動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチです。

動きの中で反動をつけることで筋肉に刺激を与え、心拍を上げて筋肉の可動性を高めることができます。体内の血流を良くして筋肉の温度を高めることで運動がスムーズにおこなえ、運動中のケガが起こりにくなります。

以前は筋トレ前も筋トレ後も同じ静的ストレッチをおこなっていましたが、現在では筋トレ前には体を大きく動かす動的ストレッチを、筋トレ後は体をあまり動かさず静かにおこなう静的ストレッチが主流となっています。

筋トレ後におこなうクールダウンのストレッチについて

筋トレ後におこなうクールダウンのためのストレッチには、静的ストレッチが適しています。筋トレ後の筋肉は収縮し、筋肉の温度も上がっているためゆっくり伸ばして静めることが大切です。

静的ストレッチは、疲労回復効果や筋肉の柔軟性を向上させる効果があります。
トレーニングをおこなった部位を中心に、全身のストレッチをして血流を高め,体の回復をはかります。

静的ストレッチは反動をつけず呼吸を止めないでゆっくり、無理をしないように筋肉を伸ばしていきます。

ウオームアップのストレッチ方法

・足首と手首回し
両手を組んで手首を回しながら足首を片方ずつ回します。

・体側ストレッチ
両手を組んで頭上に上げ上体を左に倒し、体側を伸ばして15秒キープします。右側も同様におこない、3回くり返します。

・肩のストレッチ
手の指先を肩に付けたままひじを大きく回します。前まわしと後ろ回しを10回ずつ行います。

・体幹ひねり
腕組みをしてひじを肩の高さに上げ、上体を左右に5回ひねります。

・股関節ストレッチ
両足を大きく開いて膝に手を置き腰を落とし、相撲のしこを踏む姿勢をとります。
肩を片方ずつ内側に入れて、15秒キープします。左右2回行います。

・前もものストレッチ
右脚で立ち、左ひざを曲げて左かかとをお尻に付けて手で支えます。前ももを10秒伸ばします。左も同様におこないます。

・股関節回し
右脚を上げ、ひざで大きな円をかくように回します。内回し、外回し、各5回ずつおこないます。左側も同じようにおこないます。

・首ストレッチ
両手を体側に付けて首を5回ずつ回します。

クールダウンのストレッチ方法(すべて座ったままゆっくりと行います)

・両脚をほぐす
両足を投げ出し、ひざを交互に上げ下げします。

・股関節とももの内側のストレッチ
開脚して左脚を曲げてたたみ、上体を倒します。反対側も同様にします。

・足首回し
片脚ずつ足首を回します。

・腰のストレッチ
前に伸ばした右脚に左足をクロスし右手を左ひざに置いて上体を左にひねります。反対側も同様にします。

・胸のストレッチ
あぐらをかき、両手を後ろで組んだら肩甲骨を寄せて、胸を開きます。

・肩のストレッチ
あぐらをかき、両手を重ねて腕を体の前方に水平に伸ばします。

・首のストレッチ
あぐらをかき、頭を前後左右に倒します。

・腰からお尻のストレッチ
仰向けになり、両ひざ抱え込みます。

・太ももの裏のストレッチ
仰向けのまま両手で左足をもって太ももの裏を伸ばします。反対側も同様におこないます。

・最後に仰向けのまま万歳をして両手両足を伸ばします。

筋トレ後のストレッチは重要

筋肉量が落ちると将来的に転倒しやすくなったり寝たきりになる心配があります。
腕立て伏せや、スクワット、ダンベルなど簡単な筋トレの前後にもストレッチをおこなうことで、柔軟性がつき、筋トレの効果は倍増し、疲れない体になります。
静的ストレッチは、入浴後におこなっても安眠効果が得られます。