筋トレを始めた頃、しきりに耳にするようになる「超回復」という言葉。なんとなく意味はわかるけれど、実際にどんなものなのかわかっていない人は多いでしょう。筋肉を成長させるために欠かせない超回復とはどんなもので、筋トレにどう取り入れるのがいいのでしょうか?そんな超回復の知識をまとめました。
筋トレは筋繊維を壊し、超回復を起こすのが狙い
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この回復の過程で、筋肉は以前よりも強くなった状態になるんです。この状態を「超回復」と言います。そして次の筋トレは、より強くなった状態の筋肉にダメージを与えることで、次の超回復でさらに筋肉を成長させようというわけです。
筋トレによる破壊と再生のサイクルを上手に回すことで、よりたくましい肉体を手に入れることができるんです。
超回復にかかる日数の目安はどのくらいなのか
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例えば、性別や年齢でも大きく超回復は変化します。また、筋肉の部位によっても超回復が起こる期間は変わってきます。例えば太ももの筋肉は72時間〜96時間と言われていますが、腹筋は24時間程度と早いタイミングで超回復が起こるとも言われているのです。そして当然トレーニングの要素でもその期間は変わります。
そのため、超回復は3日〜10日程度の広いスパンで考えるのがオススメです。実際に胸の筋肉を週1日鍛えるだけ、というスパンでも、しっかりと超回復を生かして筋肉を成長させることができます。
超回復を筋トレで生かすコツ「上手な休養」
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休養と聞くと体を動かさない方がいいと思われがちですが、むしろ軽い運動をした方が血液が循環しやすくなり、体内の疲労物質が抜けやすくなります。それによって、超回復をより効果的に起こすことができるのです。
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筋トレとインターバル(休憩)には、実は密接な関係性があります。それは筋肉を大きくしたい、引き締まった筋肉を手に入れたい、といった筋トレをする目的だけでなく、種目によっても変わります。インターバル1つで効果が劇的に変わるので詳しく解説します。
筋トレの効果を上げる「漸進性過負荷の原則」
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そこで、筋トレの度に少しずつ、負荷を上げるようにします。重りを0.5kg重くするでもいいですし、回数を1回増やすでも構いません。筋トレ初心者では毎回重量を伸ばすことができるので、筋トレをしていて楽しくなりますよ。
超回復と筋肉痛とはほとんど関係ない
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その最大の理由が、「筋肉痛の原因は非常にたくさんある」からです。しかもそのメカニズムも医学的にはちゃんとわかっていないんです。筋肉自体の炎症かもしれないし、もしかしたら靭帯の痛みが原因かもしれません。
そのため、通常はあまり筋肉痛を意識して筋トレをしない方がいいでしょう。筋肉痛について詳しくは『筋肉痛があっても筋トレはするべき?それとも休むべき?』でも紹介していますので、トレーニングの際の参考にしてみて下さい。
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【プロトレーナー解説】筋トレをすると必ず起こるのが「筋肉痛」です。筋肉痛でも筋トレをしていいのでしょうか?それとも休むべきなのでしょうか?ここでは、筋肉痛のメカニズムや、筋トレと超回復の関係、筋トレ後の筋肉痛を抑える方法などについて解説します。
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筋トレをすると起こる筋肉痛。翌日に体の節々に痛みを感じると、筋トレがうまくいって筋肉が成長=筋肥大していると思う人も少なくありません。しかし、実は筋肉痛は筋肥大とは違う仕組みで起きているのです。筋肥大と筋肉痛のメカニズムと、筋肥大の為に必要な筋トレの知識を解説します!
試行錯誤しながら筋肉の超回復を試してみよう!
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筋トレ種目の順番って何からやればいいんだろう?と迷ってしまいがちです。筋トレの効果を効率よく発揮するためには、ある決められた順番で筋トレを行うとより良い効果を得ることができます。筋肉が喜ぶ筋トレの順番をまとめました。