筋肉痛のときはランニングをしていいのか?

編集部

趣味でランニングを始めたのですが、久しぶりに走ったので筋肉痛になってしまいました...

府木 薫 監修トレーナーからアドバイス

健康体育学修士、健康運動指導士、PHI Pilatesインストラクター(Mat level.1,level.2 & Props)、日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部A級トレーナー、日本ノルディックウォーキング協会インストラクター

Thumbnail 7bd48201 3a03 4767 9336 01c558479e75

大丈夫ですか?筋肉痛のときは無理せず休んでください。

全国各地で毎週末、マラソン大会が実施されています。そして多くのランニング愛好家の方が、大会に出場されています。
先日、東京マラソンへ。オフィシャルのトレーナーとして参加し、多くの選手のサポートをさせて頂きました。

・これからランニングを始めようとされている方
・ダイエット(減量)のため走られていらっしゃる方

何日ぐらい間隔を空け走るべきなのか?疑問に感じたこと、不安を抱いたことはないですか?

頑張って走ってふくらはぎが筋肉痛になり、3日坊主で終わってしまった。ならまだしも、毎日頑張りすぎて怪我をしてしまった!そして、今は毎日マッサージを受けています(涙)とならないように本記事を読み、適切な量(距離)・頻度でランニングを楽しんで頂ければと思います。

初心者は筋肉痛のときはしっかり休むべき!毎日走るのはNG

これから走ってみようかなとお考えの方。
また「最近、数十年ぶりに走った!」結果、筋肉痛になったという方は、1回の練習のたびに3日〜4日は間隔を空けながら平日に1度、週末に1度のペースで走ってみて頂ければと考えています。

ランニングや運動を始めたばかりの時期は、モチベーションも高く毎日でも走りたいところですが、その気持ちはぐっと抑えましょう。
体重が重かったり、筋力や回復力が低かったりすると、1回のランニングでの身体への負担が大きいため、超回復する(疲労を取り除き、元気になる)間もなく2回目・3回目のランニングを始める方が多いように感じます。

週2回のランニングは、1回あたりに走られる距離に個人差があると思いますが、概ね5kmのマラソン大会を目指される方には、これぐらいの頻度での練習を、1回あたり3kmほど走りませんかとオススメをしています。

筋肉痛も取れた。どこも痛くないと確認が取れてから走られる方がいいでしょう。

走り始めの頃に筋肉痛を和らげるためには

走り始めて2ヶ月以内という方には、走られる前に10分間程度のウォーミングアップをお勧めします。
ランニングでは、腰から下でのお怪我が圧倒的に多い。突発的な怪我は少なく、慢性的な疲労を原因とした怪我が多いです。特に疲れやすい、怪我しやすい場所が、「ふくらはぎ」、「お膝」、「ももの裏側」となります。

走られる前に各箇所1分間ずつのストレッチ、計6分と4分間のウォーキング(速歩)にて筋肉と心臓や肺に、これから走るよ〜と刺激を与えて頂いてから、ランニングを実施しましょう。
特に走り始めの頃には、ふくらはぎ周辺の疲労を訴える方の声をよく聞きます。2つの動画を参考に、アキレス腱のストレッチ2種目を実施してください。

〜アキレス腱(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチ〜


①手をカベ(木や柱)などにあて、足を前後に開く
②お尻や上半身を前へ移動させ、踵は地面から離さず伸ばす

膝をまっすぐ伸ばすことで、腓腹筋のストレッチ。膝を曲げ実施することで、ヒラメ筋のストレッチとなります。

一般的には、腓腹筋のストレッチが有名です。こちらしかしていないという方が圧倒的に多いのではないかと推察します。しかしランニング時、ふくらはぎの筋肉で使用頻度が高いのは、ヒラメ筋になります。


膝まっすぐのストレッチよりも、膝を曲げてのアキレス腱(ふくらはぎ)のストレッチを優先していただきたいと思います。

ストレッチの代わりに走りに。終わったのち、ふくらはぎのセルフマッサージなどを行っても良いかもしれませんね。

筋肉痛の回復を早めるためにフルマラソンに挑戦した後は...

いつかは人生に1度は、フルマラソン完走したいという方もいらっしゃることと思います。
フルマラソンを完走するためには「1ヶ月あたり、100kmを目安に走りましょう。」とよく言われます。

週に3回練習される方ですと、1回あたりの平均ランニング距離が約8kmとなります。

編集部

1回8kmを週3回は結構ハードルが高いですね。

府木 薫 監修トレーナーからアドバイス

健康体育学修士、健康運動指導士、PHI Pilatesインストラクター(Mat level.1,level.2 & Props)、日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部A級トレーナー、日本ノルディックウォーキング協会インストラクター

Thumbnail 7bd48201 3a03 4767 9336 01c558479e75

フルマラソンにチャレンジするのであればこのくらいは必要です。これだけ走っても確実にというラインではありません。

さて人生初のフルマラソン完走をされた後は、多くの方が激しい筋肉痛に襲われます。フルマラソンを1本走ると、全治5日〜1週間程度の怪我と同じぐらいのダメージが身体にふりかかると言われています。
次の日以降、激しい筋肉痛を少しでも早く改善してもらいたいです。

筋肉痛の回復を少しでも早くするために時期を3つのカテゴリー(レース直後・4日目まで、5日目以降)に分け、それぞれの時期にやって頂きたいことを箇条書きにしています。

マラソン直後

1、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
2、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツなどを食べる。
3、アイスバス(水風呂)に15分間浸かる。またはアイシングを疲労した場所を中心に1時間おきに10-15分ずつ行う。(可能ならレース後48時間)

マラソン翌日から4日目

1、完全オフ
2、タンパク質、炭水化物をたくさん摂る。徐々にビタミンも。
3、アイシングは翌日まで。全身ストレッチも。
4、軽めのマッサージであればオッケー。

ただ1週間ぐらいは、筋細胞の微細損傷や内臓の疲れで血液の状態も荒れているので、動く気がなかなか起こらず、ちょうど良い休養期間になりますので、セルフケアのみでも大丈夫かと思います。

マラソン5日目以降

ウォーキング。1週間後から軽いジョギングや水泳などがオススメです。

走られる中で、どれだけ頑張ったか。また「大会の前から脚に痛みなどが実はありまして。」という方も決して少ないくないと思います。回復のスピードには個人差があります。5日経っても、まだまだ筋肉痛が残っていると思われても決して気にされる必要はないかと思います。

先日、フルマラソンを4時間で走られたクライアントと5時とちょっとで走られたクライアントには、それぞれ10日間と2週間の休養をお願いしたばかりです。

筋肉痛でもランニングは続けるべき?それとも休むべき?

さて最後になりますが。
本記事のタイトルでもある筋肉痛でもランニングは続けるべき?それとも休むべき?に関し、私の個人的な意見としては、「筋肉痛があれば走る必要はない」と思います。

走ることがお仕事の方、スポーツ選手などでれば、痛みを押して試合(オリンピック)に出場し、金メダルを獲得と美談になることもありますが。

「ふくらはぎの張りで」今日の練習は全体練習から外れる。「ももの裏側の違和感のため」2軍で調整しますなどと言った報道を耳にしたことはないですか?プロのスポーツ選手でさえ、痛みの最少単位である「張り」や「違和感」で練習や試合を休むこともあります。

これから数日・数年ではなく、数十年後も皆様にはスポーツや、身体を動かすことを楽しんで頂きたいと思っています。そのためには筋肉痛だから大丈夫と思わず、痛みなどが出ているときは積極的に休んで良いでしょう。

趣味でのランニングが、気づけば仕事のように毎日の日課になり、むしろ週5日の練習どころか、週7日走っています、仕事より頑張っていますと言う方も。

府木 薫 監修トレーナーからアドバイス

健康体育学修士、健康運動指導士、PHI Pilatesインストラクター(Mat level.1,level.2 & Props)、日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部A級トレーナー、日本ノルディックウォーキング協会インストラクター

Thumbnail 7bd48201 3a03 4767 9336 01c558479e75

細く長く、晴耕雨読ではないですが、雨や雪が降ったら休む。筋肉痛がある時も、張りや違和感があったらストレッチや、時には整骨院に出かけマッサージなどを受けたり、身体をケアすることも大事です。
なんでもほどほどにが良いと思います。

【あわせて読みたい】

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail 4a4e214d 6e23 4bdf b855 319f2a78f9c9

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!