筋肉痛と筋肥大には関係があるの?

科学が発展した現在でも、筋肉痛が起こる原因は明らかになっていません。

筋肉痛になると筋肉が成長していると感じがちですが、実は筋肉痛と筋肥大はイコールではありません。筋肉痛になっていなくても筋肉が成長することもあります。逆に、筋肉痛だと思っていたのが実際は筋膜の断裂のようなケガである場合もあります。

従来、トレーニングによって乳酸が筋肉に溜まることによって発生するともいわれてきましたが、確かではありませんし、それを否定する見解もあります。。現在考えられている原因としては、

・筋トレに慣れていないために起こる
・力を入れて筋肉を伸ばす運動を行うために起こる

といったものです。

筋肉痛は、普段あまりトレーニングをしていない人が急に激しい運動をすると起こりやすいと言われています。歳を経ると筋肉痛になりやすいと言われているのは、いつもあまりトレーニングしていないためです。筋トレに慣れていくうちに少しずつ筋肉痛の起こる頻度は減っていきます。

逆に、なぜ筋肥大が起こるのはどのような場合かというと、

メカニカルエクステンション

激しいトレーニングによって、筋繊維に傷がつくことです。筋繊維は筋肉を構成する細胞で伸縮性がありますが、伸ばしたり縮めたりする動作を繰り返すことで負荷がかかります。

メタボリックストレス

代謝の過程で生まれる物質が細胞に溜まって、腫れが発生します。トレーニングをした後、一時的に腕が太くなるように感じるのはこのためです。

筋肉痛を早く治す方法① 筋膜リリース

「筋膜」とは、文字通り筋肉を包んでいるコラーゲンの膜のことです。

筋肉痛の時には、慣れない運動や筋肉の伸びによって筋膜が収縮して固くなっています。筋膜が収縮すると血行が悪くなってしまいますが、筋膜を引き延ばして本来の位置に戻してあげることによって血行が良くなります。

このように筋膜を正しい位置に戻してやることを「筋膜リリース」といいます。筋膜リリースを通じて血行が良くなることで痛みを生じさせている物質の除去も行われるため、筋肉痛の回復が促進されます。

他の人にマッサージしてもらうこともできますが、一人でもフォームローラーを使って筋膜リリースをすることができます。

痛みのある部分の周囲から徐々に中心に向かっていくようにマッサージすると効果的です。テニスボールで代用することもできます。トレーニングで酷使した場所の筋肉に押し当てて、力を入れてほぐしていきます。

筋トレを早く治す方法② 睡眠

地味な方法ですが、筋肉痛の時には睡眠が非常に重要です。激しい運動に使われた筋繊維をしっかりと休ませることはもちろんですが、子供・大人を問わず睡眠中には成長ホルモンが放出されるので、筋肉の回復が早くなります。

質の高いノンレム睡眠(身体も脳も休んでいる状態)の時には、筋肉の合成・回復が進みます。しかし、眠りが浅い時(レム睡眠)には十分な量の成長ホルモンが出ず、ホルモンの放出が不十分になってしまいます。身体が疲れている上に筋トレの効果が身につかず、さらに集中力が低下するというのでは日常生活にも支障が出てしまいます。

睡眠前にパソコンやテレビを見ないようにすること、毎日決まった時間に規則正しく就寝・起床することで睡眠の質を上げるようにしたいものです。

筋トレを早く治す方法③ アイシング

筋トレは筋肉の修復に関わる一種の炎症です。皮膚に炎症が生じたとき、その部分を冷やすと痛みが和らぐように筋肉痛の場合にもアイシングは大切です。

トレーニングの後のシャワーには汗を落とす効果だけではなく、炎症を予防する効果があります。アイスパックなどを使って冷やす方法もあります。細かく砕いた氷を防水の袋に入れてタオルで包み、トレーニングで動かした部分に当てて回復を図りましょう。

筋トレの後、熱い風呂で汗を流すのは気持ちよいですが、控えたほうが良さそうです。アイシングの効果がないだけでなく、トレーニングで疲れた身体に汗をかかせてさらに負担をかけることになってしまうからです。

温かいお風呂に入りたいのであれば、交代浴がオススメです。冷たい水と温かいお風呂に交互に入ることによって、血行が改善されます。寒暖の差を大きくしすぎると心臓に負担がかかってしまいますので、気をつけて試してみてください。

しかし、アイシングによって筋肉痛自体が解消されるという考えには、異論もあり、科学的に根拠があるわけではありません。実際に筋肉痛が和らいだというデータはありますが、他の方法と並行して行なった方がいいかもしれません。

【参考文献】

筋トレを早く治す方法④ 飲み物に一工夫

ジョージア大学の研究によると、トレーニング前にカフェインの入ったコーヒーを飲むことで、筋肉痛や筋疲労を約50%軽減できることが分かっています。コーヒーに含まれるカフェインが筋肉痛を引き起こす物質の1つであるアデノシンを抑制するためです。

実験では、カフェインが入っていないコーヒーと入っているコーヒーを使い、カフェインに実際に効果があること、プラシーボ効果でないことも明らかになったそうです。実際に効果が出ていることも分かっているので、気軽に安心して実践できる方法だといえます。

トレーニング前に2杯のコーヒーを飲むと、持久力が伸びるという相乗効果もあって効果的だとされています。

日本では手に入れにくいですが、他にも筋肉痛からの回復を促進するものがあります。

ノーザンブリア大学の論文によれば、さくらんぼの一種、タートチェリーには炎症を軽減する効果があるそうです。タートチェリーには不眠症の治癒に役立つ、などの効果もあるとされており、現在非常に注目を集めています。
ジュースや錠剤で売り出されているようです。

筋肉痛にあまり効果がないもの① プロテイン

プロテインは、通常の食事では足りないタンパク質を含んでいる補助食品です。タンパク質は筋肉を増大させるにも回復させるにも不可欠な栄養素ですので、筋トレ直後に飲むことで筋肥大の効果を高めます。

しかし、プロテイン自体には筋肉痛を回復させる機能はありません。また、トレーニングをせずにプロテインを飲むだけで筋肉が強化されることもありません。

有名なサプリメントとしては、プロテインの他にBCAA(分岐鎖アミノ酸)があります。BCAAもプロテインと同じく筋肉痛を解消するような効果はありません。

しかし、アミノ酸には、筋肉の合成・筋肉の分解抑制・疲労回復効果が実験でか科学的に実証されており、トレーニング中や前後に摂取することで効果が得られます。肉をあまり食べないなどアミノ酸が不足しがちな人には特に便利です。

前述の通り、プロテインも筋繊維の回復に効果があります。トレーニング後には脂質を摂りすぎるないようにし、タンパク質を多めに摂取するように心がけると良いです。足りない部分はサプリメントで補うようにすると有効でしょう。

プロテインが筋肉痛回復に効果的でないことについては、ぜひ以下の記事をご覧ください。

筋肉痛にあまり効果がないもの② ストレッチ

運動の前後にストレッチをすることは、関節を柔らかくしてケガを防ぐうえではとても大切です。また、適切なストレッチをすることは筋肉痛からの回復に大きな効果があると長く信じられてきました。

これまで運動の後にストレッチをすれば筋肉痛を防げると考えてきた人も多いかもしれません。しかし、残念ながらそれは迷信だったようです。

現在では、ストレッチには筋肉痛を解消する効果は少ないものと考えられています。イギリスで行われた実験では、ストレッチは筋肉痛のピークを短期的にやわらげるもののその効果は非常に小さいという結果になりました。

ストレッチは、筋肉痛の予防や回復には直接には関連していないと考えたほうがいいでしょう。

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筋肉痛の時にトレーニングをしてもいいの?

筋トレの後に、筋肉の中でのタンパク質の合成レベルが高まり、傷ついた筋繊維の修復が行われます。この過程で筋肥大が起こりますが、この期間のことを「超回復」といいます。

一般的には、超回復はトレーニング後48~72時間の間に起こるとされており、この時間の間は同じ部位のトレーニングは控え、休養をとるのが良いです。しかし、超回復の時間も有効に活用することはできます。

筋肉の種類やトレーニングの強度によって超回復にかかる時間は変わる

すべての筋肉が、回復するのに72時間かかるわけではありません。サイズの大きな大胸筋・大腿四頭筋などは72時間かかりますが、腹筋は回復が早く、24時間程度と考えられています。

強度の高いトレーニングをするほど超回復にかかる時間は長くなります。慣れないトレーニングを試した場合、超回復が終わるまでに一週間かかることもあります。しかし、逆にそれほど強度が高くなければ、回復にかかる時間も短いので何日もスパンを置く必要はありません。

日によってトレーニングの内容を変える

超回復にかかる時間は部位・強度によって異なりますが、だいたいのスパンを設定して自分でメニューを考えると、筋トレを完全に休む日が減らせます。下半身と上半身のトレーニングを交互に行ったり、日によって使う筋肉を変えて一週間で一巡するようにするなど、自分の筋トレに合わせて計画を立てると良いでしょう。

軽度のトレーニングはかえって効果的?

強度のトレーニングの後は、筋肉を完全に休ませた方がいいと考えていないでしょうか。

もちろん、身体の可動域が制限される、あるいは力が入らないというような場合は筋肉を休ませることが大切です。しかし、少し痛いという程度であれば軽度のトレーニングをした方がいいでしょう。

トレーニングの頻度を上げることはが大切なのはもちろんですが、それ以外にもポジティブな効果があります。軽度のトレーニングを行うことで、筋肉痛の部位の血流を良くなり、栄養が行き渡りやすくなります。栄養の取り込みが促進され、タンパク質が合成しやすくなって、筋肉痛からの回復が早まると考えられています。

これは「アクティブレスト」と呼ばれる考え方で、軽い運動であれば筋繊維を痛めて筋トレの効果を低下させてしまうということはないようです。軽度のトレーニングは筋肉形成を手助けするだけで、ネガティブな効果は生み出されないでしょう。

ただ、あくまでも軽いトレーニングにとどめてください。重度の負荷をかけると筋肉を壊してしまいます。ランニングやエアロビクスなどの有酸素運動をするのがいいでしょう。

結局、筋肉痛をできるだけ抑えるにはどうすればいいの?

筋肉痛になる原因、回復を早めるのに有効な方法、あまり効果のない方法をまとめてみましょう。

筋肉痛の原因

・筋トレに慣れていない、定期的にトレーニングをしていない
・力を入れて筋肉を伸ばすトレーニングを行った

筋肉痛回復の有効な方法

・フォームローラーやボールを使った筋膜リリース
・充実した、規則正しい睡眠
・アイシング(他の方法との併用がオススメ)
・運動前に摂取する、適度のカフェイン

有効性が疑わしい方法

・ストレッチ
・プロテインの摂取

筋肉痛の回復方法を工夫し、有効に活用しよう

筋トレの経験を積んでいけば筋肉痛の頻度や程度は下がっていきますが、多くの人にとっては避けて通ることのできないものです。筋肉痛が起こることを見越して、大事な用事のある前の日にはトレーニングを控えてしまうようなこともあります。

筋肉痛をすぐに消し去ってくれるような特効薬はありません。しかし、完全に解消することはできなくても、できるだけ速やかに回復する方法と軽減する方法が分かれば強度の高いトレーニングはより身近なものになりますし、筋肉を強化する効果も高まります。効果の少ない方法を避けるようにすれば、無駄に時間を過ごしてしまうことも防ぐことができます。

激しい筋肉痛が起こらないように注意しつつも上手く付き合っていく方法を確保することは、筋トレを続けていくうえでとても大切なことです。ご紹介した方法を中心に自分に合った方法を試してみてください。

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