筋肉痛にならなくても筋肉は成長する

編集部

筋トレを始めたばかりのころは筋肉痛になって何だか「やりがい」があったのですが、最近あまり筋肉痛になりません...。これって大丈夫なのでしょうか?

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

NESTA-PFT NESTA-DBS 加圧トレーニングインストラクター 日本加圧トレーニング学会正会員 RRR認定美姿勢・美脚スペシャリスト JCCA (財)日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター 日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター パワープレートベーシックトレーナー TRX® Suspension Training Course 他多数

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それは誰もが経験することですね。はい、結論から言うと筋肉痛にならなくても筋肉はしっかり成長します。筋肉痛のメカニズムから解説しますね。

筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか不安になるものです。筋肉痛は起こるとひどい場合は日常動作にも影響を与えることもあるため、筋肉痛が起こらないことは体には痛みがなく、楽な状態と言えるでしょう。

しかし、筋肉痛は筋トレ後に必ず現れるわけではありません。筋肉痛が訪れない場合でも筋トレの効果はしっかりあるのでしょうか?なぜ頑張っても筋肉痛にならない時があるのでしょうか?筋肉痛のメカニズムと筋肉の成長を解説します。

筋肉痛と筋肉の成長は無関係

筋肉痛が起きる原因は、以下の2つです。
① 筋肉が動きに慣れていない

②力を入れて筋肉が伸ばされるトレーニングを行う
筋肉は体の動きに合わせて伸びたり縮んだりするのですが、伸びる(これをエキセントリック収縮といいます)方は筋繊維にかかる負荷が大きく、筋損傷が起こりやすく、筋肉痛になりやすいです。

つまり、筋肉は負荷に慣れていくと筋肉痛になりづらくなるのです。
そのため、筋肉痛が訪れないからと言って筋トレの効果がないという訳ではないのです。「筋肉痛がある=筋肉が成長している」はある意味正しいのですが、筋肉痛が無い時でも正しく筋肉に負荷を掛ければ筋肉は成長します。

アスリートが良い例です。彼らは毎日ハードなトレーニングをこなしていますが、常に筋肉痛な訳ではありませんよね。むしろ強度の高いトレーニングを毎日継続する事で、筋肉痛になる事とはほぼ無縁の生活を送っているようです。

筋肉痛にならない原因3つ

① 筋肉のコンディション

筋肉に大きな負荷を掛けても筋肉痛が訪れないのは、筋肉のコンディションが良い証拠でもあります。筋トレ後には筋肉繊維が破壊されていますが、その修復が素早く行われている事が筋肉痛の痛みを感じない理由の一つでしょう。

筋肉繊維の修復に必要不可欠な栄養補給や質の高い睡眠が取れているのではないでしょうか?筋トレだけでなく、健康的で正しいライフスタイルを確立できるように継続しましょう。

筋肉のコンディションが良い状態では、筋肉はより大きな負荷をより長時間扱う事を促します。より質の高いトレーニングが可能になるので、身体の更なるレベルアップに繋がるでしょう。

② 程良い頻度で筋トレが出来ている証拠

筋肉痛は筋肉に慣れない負荷が掛かる事によって起こります。つまり、筋肉に掛ける刺激に慣れる事で筋肉痛は軽減するのです。

程よい頻度で筋トレに取り組む事で、身体に掛かる負荷に筋肉が対応できるようになり、筋肉痛が起こらなくなります。ちなみに程よい頻度とは、筋肉が超回復によって得た効果が失われるまで、つまり超回復に掛かる時間も含めて1週間程です。

例えば月に1度しか筋トレをしない方の場合、身体に掛かる負荷に身体が慣れないので、筋肉痛が起こりやすくなるでしょう。また、筋トレ自体は適度に行っていても慣れていない動きや刺激を筋肉に新しく与えると筋肉痛になります。

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

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筋肉痛にならない為には1週間は程よい頻度ですが、筋肥大を狙うのであれば頻度は週2回を目安にしましょう。

③ 負荷が足りない

筋肉痛は筋肉が慣れていない大きな負荷や刺激の入り方によって起こります。身体が簡単に扱えてしまう、強度の低い筋トレは有酸素運動の様になってしまい、アンダーワークと言って筋肉の強化には適していません。

身体を鍛える為には身体にしっかりと負荷を掛けられるように、負荷を大きくする必要があります。負荷の強度が足りない場合には、筋肉を効果的に成長させる事ができません。貴方の身体に合うように、負荷の強度を高めると筋肉痛が訪れるでしょうし、身体の成長に繋がります。

ケガややる気が全く無くなってしまうバーンアウト症候群などをを避けるためにもオーバートレーニングは禁物ですが、アンダーワークも身体の強化に繋がらないので、しっかりと身体を追い込むように意識を高めましょう。

筋肉を大きくさせるための筋トレ方法については、以下の記事をぜひ参考にしてください。

筋肉痛にならなくても筋肉は成長する

筋肉に大きな負荷が掛かると、身体の外部環境に対する適応能力として筋肉を大きく強くする働きがあります。今後また訪れるであろう同様の刺激に対する身体の準備と言えます。

超回復と呼ばれるこの特徴が筋肉の成長を可能にします。筋肉痛はこの過程で生まれる副産物です。つまり、筋肉痛と筋肉の成長は直接的な関係がある訳ではないのです。

身体の慣れていない新たな刺激が筋肉に加えられることで、筋肉痛が引き起こされます。しかし何度も経験した事のある、似た種類の筋肉に対する刺激は筋肉痛を引き起こしにくく、そのうち筋肉痛が全く起こらなくなるでしょう。

どちらの場合にしても、筋肉の超回復を促す筋トレをする事ができていれば筋肉は成長します。筋肉痛は身体をしっかりと鍛え超回復によりレベルアップできているか確かめる方法ですが、筋肉痛以外にも筋肉の成長を確かめる方法は幾つかあります。(後ほど紹介します。)

刺激に変化を入れると筋肉痛を伴う

先ほど解説した通り、筋肉痛が無くても筋肉は成長します。しかし、筋肉痛は不慣れな負荷に対する身体の反応です。どんなに大きな負荷を利用しても、身体がその刺激に慣れた状態では筋肉痛はありません。

つまり、負荷の大きさを減少させたとしても、身体への刺激の与え方に変化を入れるだけで、筋肉痛が起こるようになる可能性はあります。身体の慣れていない負荷の掛け方をすると、筋肉が違った働き方をして、筋肥大が起こりやすくなるのです。

通常とは異なる刺激を筋肉に加えた事を筋肉痛が証明してくれるはずです。同じ筋肉を鍛えるにも、通常とは違ったメニューで取り組んでみたり、角度やウェイト上げ下げのスピードに変化を加えてみると筋肉痛になる可能性は高くなります。

筋肉痛にならなくても筋肉の成長を確認する方法

筋肉痛は自分の身体が痛む為、筋肉の成長を簡単に実感する事が可能です。

しかし、筋肉が成長するにしたがって、負荷に慣れ、筋肉痛にならないのは良い事です。筋肉痛にならないのはありがたく、嬉しいはずなのですが、なぜか満足感や達成感が薄れる様な気がするものです。

そこでモチベーションを保つためには、自分の筋肉の成長を確認する事が重要になります。その為には筋トレを繰り返す事によって、自分の身体が大きく強くなっている事を「数字」にして確かめる事をお薦めします。

例えば、一定の間隔で筋肉量の数値、体脂肪の数値、持ち上げることの出来るウェイトの大きさ、回数などの数字を計る習慣を付けましょう。

数字は嘘をつきません。身体の変化や成長を確実に把握する事が可能になりますので、筋肉痛が無くても自分の取り組んでいる事が正しいと自信を持って継続する事に繋がるはずです。もし自分の成長が伸び悩んでいる様であれば、取り組み方に変化を入れたり、細かな点の調整を加えて更に良いトレーニングを積み重ねるように試しましょう。

筋肉痛にならなくても筋肉の成長する に関するまとめ

●筋肉痛は身体の慣れない負荷に対する反応
●「筋肉痛がない=筋肉が成長していない」は間違い
●筋肉痛が訪れにくくなるのはポジティブに捉えて良い
●筋肉痛が無いのは筋肉のコンディションが良いからかもしれない(栄養補給や質の高い睡眠などより良いライフスタイル)
●筋肉痛が無いのは筋トレの頻度が程よいからかもしれない
●筋肉痛が無いのはアンダートレーニングが理由であれば、筋トレの強度を上げる必要がある
●筋肉痛が無くても筋肉は成長する
●筋肉に異なる刺激を与える事で筋肥大が狙える、その過程で筋肉痛が起こりやすくなる
●自分の成長を数字にして確認する事で、筋肉痛とは無縁でも自分の進歩が分かるようになり、モチベーションの維持等に効果的

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

NESTA-PFT NESTA-DBS 加圧トレーニングインストラクター 日本加圧トレーニング学会正会員 RRR認定美姿勢・美脚スペシャリスト JCCA (財)日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター 日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター パワープレートベーシックトレーナー TRX® Suspension Training Course 他多数

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筋肉痛=成長とは限らず、起きなければフレッシュな状態で次のトレーニングが行えるのでむしろ良い常態だと捉えられます。
筋肉痛に関しては未だ科学的に解明されていない部分もあるので、今後の研究データにも目を光らせる必要がありそうです。

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