スクワットで膝を痛める4つの原因

スクワットは自重でも十分に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝や腰を痛める原因にもなってしまいます。スクワットで体を痛めてしまう人にありがちなのが次に紹介する4つの原因です。

・重心
・しゃがむ時の動作
・膝の向き
・しゃがみ方

この4つの原因を解説するとともに、痛みを回避するために必要な対策をそれぞれで解説していきましょう。

スクワットで膝を痛める原因と対策① 重心

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スクワットを行う場合、皆さんは重心がどこにあるでしょうか?膝を痛めてしまう人の多くが、足の中央からつま先寄りに重心がかかっていることが多いです。

バーを担いでスクワットを行う場合は、バーを首の後ろに担ぐので、バランスを取りやすいように少し重心が前に傾きがちでも問題ありません。

しかし、極端に前かがみになった姿勢は体の前面、特に膝への負担が大きくなってしまうのです。膝の関節の強度は全身の中ではある方ですが、常に負担がかかっている関節であり、力を強く発揮できる筋肉で覆われているため、スクワット等で過度な負担をかけやすいので痛めやすいのです。

自重トレーニングを行う方はもちろんですが、バーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングをする方は特に注意が必要です。自重よりはるかに重い負荷が膝に集中してしまうため、さらにケガのリスクは高くなります。

基本的に、スクワットは重心は足裏全体にかかるように意識します。

スクワット時は、「お尻が後ろに突き出る」「背筋を伸ばしたままやや前傾気味に傾く」「バーベルは常に体の重心の真上になるように構える」などの姿勢の調節を行うことで、下半身にバランスよく負荷がかかるようにするのが大きなポイントです。

また、同じように重心が左右の足のどちらかに偏ってしまうのもケガの原因になるのでご注意ください。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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脛骨(すね)の角度と、体幹部の角度が平行」を目安に上半身を前傾させて行うと、重心も真ん中にまとまりやすいですし、下半身にバランスよく負荷をかけやすいですよ。

スクワットで膝を痛める原因と対策② しゃがむ時の動作

スクワットの動作で最もよく聞くのが、「しゃがんだ時に膝がつま先より前に出過ぎないようにする」というポイントです。これは違った言い方をすると、「スクワットでは膝を曲げてしゃがまないようにする」ということになります。

膝優先でスクワットをするとどうなるかというと、先ほど伝えた重心が前に偏りがちになります。そうすると、結果として前かがみ気味になることで膝への負担が増えてしまうのです。また、しゃがむ時だけでなく元のポジションに戻る時も、膝関節を意識すると大きな負担がかかってしまいます。

スクワットでしゃがむ時の動作では、背筋を伸ばしたまま、股関節を中心に動かすように意識します。そして立ち上がる際は、大臀筋に刺激を感じられることを目標に置いたうえで、大腿四頭筋やハムストリングスにも効きます。

スクワットの動作の基本は太ももとお尻、股関節そして腰周りであることを強く意識してください。それによって、結果として膝を使ってしまう誤ったフォームを改善することができるようになります。

スクワットで膝を痛める原因と対策③ 膝の向き

スクワットのしゃがむ動作で気をつけるポイントはまだあります。それは、しゃがむ時の「膝の向き」です。例えばX脚やO脚のように、スクワット中に膝が外に開いたり、逆に内側に閉じたりする時には注意が必要です。

スクワットというのは、端的に言うと体の上下動です。まっすぐ上下に動いているのに膝が違う角度を向いてしまうと言うのは、一直線に伸びている柱に対して、途中でくの字に柱が折れ曲がっているようなものです。そんな柱を支柱に使っても、耐久性が低く折れ曲がっているところから柱は崩れてしまいます。

これと同じことが膝でも起きます。まっすぐかかるはずの負荷の角度が変わる結果、膝に変な負担がかかってしまうことになるのです。膝関節は股関節などとは異なり、基本的に上下に曲げるシンプルな動きをする関節です。そこに左右の負荷が加わると、関節痛をはじめとした痛みに直結します。

スクワットの正しいフォームは、つま先と膝の向きが一致している点にあります。この向きを揃えることで、安定した姿勢で上下動が可能になるのです。

スクワットで膝を痛める原因と対策④ しゃがみ方

スクワットは、しゃがむ時は「地面と太ももが水平になる高さ」というのが1つの基準となっています。これをハーフスクワット、またはパラレルスクワットといいます。

それに対して、完全に膝を曲げてギリギリまで腰を下ろすと言う方法も存在します。これを「フルスクワット」と言います。

この言葉を一見すると、フルスクワットの方がどこか効果が高いように思えますよね。確かにフルスクワットを行うことで、筋肉の可動域を最大限に発揮することができるようになります。大臀筋にしっかりストレッチすることができるので、より筋肉を刺激することができるようになるのです。

しかし、これだけしっかりと膝の屈伸を行うためには、ある程度の柔軟性が必要になります。またそれだけじゃなく、膝を大きく動かす分通常のスクワットよりもはるかに大きな負荷が膝にかかります。フルスクワットまで行わなくても十分に下半身を鍛えることができるので、無理のない範囲でトレーニングをしてください。

スクワットのバリエーションについては以下の記事に紹介してありますので、ぜひ参考にしてください。

スクワットで膝を痛めないためのいくつかのポイント

これ以外にも、スクワットで膝をケガしないために知っておくと便利ないくつかのポイントがあります。それらをまとめて紹介していきましょう。

反動がつくようなスピードでトレーニングをしない

スクワットに限らず、トレーニングでは持ち上げる動作は素早く、元のポジションに戻す時はゆっくりと行うのが基本です。ただし、素早く行う動作はその分関節への負担も増えますし、反動を使うとトレーニング効果も薄れてしまいます。

膝への負担を軽減するために、スクワットの動作は例えば「3秒かけてゆっくりしゃがみ、2秒かけて立ち上がる」と言った緩急をつけつつも、全体的に丁寧な動作を心がけるようにしましょう。

体幹に力を入れる

トレーニング中、重心だけじゃなく上半身が動いてしまうと、その分姿勢を調整するために下半身に負担がかかります。そうすると当然、膝への負担も増えてしまうわけです。それを防ぐには、腹筋など体幹部分もしっかりと力を入れてトレーニングをするようにしましょう。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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追加でポイントを挙げますと、バックスクワットの場合はバーをしっかりと肩に押し付けるように脇を締めながら握ると、体幹部の力が入りやすくなりより効果的かつ安全に実施できますよ。

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膝を痛めない方法を覚えて効果的なスクワットを行おう!

スクワットで膝を痛めてしまった人のための、間違ったスクワットの方法や正しいフォームを維持するためのポイントをまとめて紹介しました。スクワットは下半身のトレーニングですが、膝よりも股関節を中心とした筋肉、関節を使って行うトレーニングです。そのため膝関節を中心に考えると、思わぬケガの原因につながります。

しかし、スクワットはそうしたケガの予防をして行うことができれば、非常に高いトレーニング効果を発揮してくれる種目でもあります。今回紹介した様々なケガの原因や注意点を参考にしつつ、ぜひスクワットを行なって下半身を効率的に鍛えていきましょう。

谷 俊治 監修トレーナーからアドバイス

【フィットネス・ゼロ所属】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー EBFA(Evidence Based Fitness Academy)認定ベアフットトレーニングスペシャリストLevel1-2 日本コアコンディショニング協会(jcca)ベーシックインストラクター 中学・高等学校教諭第一種免許(保健体育) BSACオーシャンダイバープラス

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スクワットは別名『KING OF EXERCISE』とも呼ばれています。それほど効果が高くダイエット目的の方も体力向上が目的の方も、姿勢改善をしたい方も取り入れるべきエクササイズです。しかし、頑張っている途中で体を痛めてしまっては本末転倒ですよね。何よりも続けることが体に変化をもたらすために重要なので、焦らずじっくりとフォームを固めながら取り組んでいきましょう!

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