ドンキーキックはお尻を鍛えることができる筋トレ種目。効果、やり方・フォーム、回数の目安、負荷を上げるための方法を徹底解説！バリエーションも豊富なので、ヒップアップしたい人はぜひ試してみてください。
ドンキーキックとは？使用部位・効果を解説
ドンキーキックとは、なんですか？
五十嵐萌恵監修トレーナーからのアドバイス
加圧トレーナー パーソナルトレーナー IBMAピラティスマスターインストラクター IBMAパーソナルストレッチトレーナー
お尻を鍛えるトレーニングです！だれでも気軽にできるトレーニング方法です。これから詳しく解説していきます！
ドンキーキックの鍛えられる部位
ドンキーキックはこの殿筋を、特に大殿筋をしっかり鍛えることができます。
サブとしてハムストリングスも鍛えられます。
大臀筋/大殿筋を鍛える筋トレメニュー6選！自重からマシンまで
【プロトレーナー解説】脚のトレーニングはやっているけど大殿筋が発達しない方は大殿筋の動きが正しく理解できていないかもしれません。今回は大殿筋を使うために必要な動きをマスターするのに役立つ種目を紹介していきます。正しく動けば自ずと刺激が入り、理想のボディラインに近づけるかも！
どんな人にオススメ？ドンキーキックの効果
・お尻が垂れてきた方
・長時間座りっぱなしの方
・膝を曲げたまま歩いてしまう方
・ヒップアップしたい方
お尻や裏もも（ハムストリングス）が固くなり働きづらい状態になります。膝を曲げたまま、小股で歩いている方もお尻の筋肉が働きづらいです。
普段の動作でうまく殿筋を使えるようにするためにも、ドンキーキックは有効な筋トレです。ぜひ、頑張りましょう！！
筋トレすると美尻になる？自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選
【プロトレーナー解説】美尻を作るには筋トレは欠かせません。自宅でできる簡単エクササイズを中心に美尻を作る方法を解説します。ポイントはお尻の筋肉の一部である大殿筋と中殿筋をバランスよく鍛える事です。
ドンキーキックのやり方６つ！初級・中級・上級
初級～まずは基本をマスターしましょう～
◯回数
①～③を20回～30回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
かかとを真上に突き上げるイメージで。ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり降ろすと効果的です。
腰を反らないように気を付けてください。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながら足を後ろに振り上げ、吸いながらゆっくり戻します。
中級①～ダイナミックに股関節から動かしましょう～
◯回数
①～③を20回～30回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり降ろすと効果的です。
腰を反りすぎないように気を付けて振り上げてください。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながら足を後ろに振り上げ、吸いながらゆっくり戻します。
中級②～お尻の横、中殿筋にフォーカスしましょう～
①四つん這いになります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置き、お腹を引き上げておきます。
④①～③を20回～30回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。
◯回数
①～③を20回～30回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり降ろすと効果的です。
腰を反りすぎないように気を付けて振り上げてください。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながら足を横に広げ、吸いながらゆっくり戻します。
膝が頭の方向に近づいてこないように気を付けてください。なるべく膝は90度を保ったままで行いましょう。
中級③～チューブを使って負荷をかけましょう～
左足を90度に曲げたままうしろに振り上げます。足の裏が天井に向いた状態です。この時にお尻の筋肉を意識すること。
◯回数
①～③を10回～20回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
かかとを真上に突き上げるイメージで。ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり反発しながら降ろすと効果的です。
腰を反らないように気を付けてください。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながら足を後ろに振り上げ、吸いながらゆっくり戻します。
上級①～スミスマシンの高負荷で～
②左足の裏をスミスマシンのバーに当て、足の裏で持ち上げます。足の裏が天井に向いた状態です。この時にお尻の筋肉を意識すること。
③ゆっくり負荷に耐えながらバーを戻します。
◯回数
①～③を8回～12回、繰り返すことができる重さを設定します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
かかとを真上に突き上げるイメージで。ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり降ろすと効果的です。
腰を反らないように気を付けてください。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながらバーを持ち上げ、吸いながらゆっくり戻します。
上級②～体幹も強化しましょう～
◯回数
①～③を8回～15回以上、お尻に効きを感じるまで繰り返します。
反対側の脚も繰り返しましょう。２～３セット行います。
◯ポイント
かかとを真上に突き上げるイメージで。ピーク位置で２秒ほど止めてゆっくり降ろすと効果的です。
腰を反らないように気を付けてください。上半身の位置が変わらないように意識しましょう。手首が痛くなってきたら、肘をついてもかまいません。
呼吸は、吐きながら足を後ろに振り上げ、吸いながらゆっくり戻します。
お尻の引き締めに効果的な筋トレ3選！
普段は自分には見えていないお尻ですが、タイトスカートやピタッとしたパンツを履いたときには、くっきりとラインが出てしまい、他の人からはチェックされています。自分のヒップラインを見てみて、カッコ悪いと感じた人は、お尻の引き締めに効果的な筋トレに挑戦してみましょう。
お尻を小さくするオススメの筋トレ6選！
お尻を小さくしたい！と願う女性は多いでしょう。お尻を小さくするには筋トレをすることが大事です。「筋トレをしたらかえって大きくなってしまうのでは？」と心配する女性もいるかもしれませんが、筋肉は脂肪よりも面積が半分ほど小さいです。鍛えることで筋肉量を増やし、脂肪が減ればむしろ小さくなります。お尻の筋トレ方法を紹介します。
